12 padomi miega higiēnas uzlabošanai – iesaka miega eksperte

Miegu spēcīgi ietekmē gan mūsu paradumi un darbības, gan vide mums apkārt. Pavasarī, kad dienas kļūst garākas, vairāk laika pavadām ārpus mājām, kā arī stress, ar kuru saskaramies ikdienā, var radīt robus mūsu miega režīmā. Kāda nozīme ir pilnvērtīgam miega režīmam, kā uzlabot sava miega kvalitāti un ko darīt, saskaroties ar miega traucējumiem? Skaidro BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, Epilepsijas un miega medicīnas centra (BKUS) miega speciāliste-pediatre Marta Celmiņa un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Pilnvērtīgs miegs

Miegs ir nepieciešams, lai izdzīvotu. Miega laikā cilvēks attīstās, šūnas salabo bojājumus, no smadzenēm tiek izvadīti vielu maiņas kaitīgie galaprodukti, kā arī tiek apstrādāta informācija, ko apgūstam dienas laikā, skaidro miega speciāliste. Bez miega cilvēka ķermenis un prāts nespēj funkcionēt, un miega trūkuma ietekmē rodas dažādas veselības problēmas. Pētījumos ir pierādīts, ka slikta miega ietekmē pamazinās prāta spējas, reakcija un modrība, palielinās svars vai to ir grūti zaudēt. Slikta miega ietekmē pazeminās arī imunitātes spējas – ir vieglāk saslimt, kā arī slimības var noritēt smagāk. Nepietiekams miegs ietekmē arī psihoemocionālo stāvokli, pastiprinot depresijas risku.

Jāņem vērā, ka miega nepieciešamība atšķiras dažādos vecumos. Mazi bērni guļ vairāk, bet pieaugot šī nepieciešamība samazinās. Piemēram, jaundzimušie gulēs vidēji 14 līdz 17 stundas diennaktī, pieaugušie – 7 līdz 9 stundas, bet seniori – 7 līdz 8 stundas diennaktī. Mazi bērni lielākoties nogulēs tik, cik viņiem prasa organisms, bet lielāki skolas bērni, pusaudži un pieaugušie bieži vien guļ pārāk maz, uzsver eksperte.

Miega traucējumi

Lielākoties cilvēkiem šķiet, ka “miega traucējumi” nozīmē to, ka ir grūti iemigt. Patiesībā miega traucējumu ir tik daudz un tie ir tik dažādi, ka miega medicīna ir atsevišķa medicīnas nozare – tieši tāpat kā, piemēram, kardioloģija vai neiroloģija. Miega traucējumus iedala sešās lielās grupās:

  • Bezmiegs – problēmas iemigt, mošanās pārāk agri vai pamošanās naktī, kad atkal ir grūti aizmigt. Bieži vien bezmiegu izraisa nepiemērota miega higiēna, stress, trauksme, citas slimības (piemēram, depresija) vai medikamenti. Stress, trauksme un nepietiekams miega ilgums izmaina arī hormonālās sistēmas darbību – pieaug kortizola līmenis, kas vēl vairāk pasliktina miegu, skaidro M. Celmiņa.

  • Elpošanas traucējumi miegā. Visatpazīstamākā ir obstruktīva miega apnoja. Tas nozīmē, ka miegā cilvēks neelpo tā, kā vajadzētu, kā rezultātā asinīs krīt skābeklis. Tas notiek, ja elpceļus kaut kas nosprosto un neļauj elpot. Rezultātā, lai atsāktu elpot, smadzenes nereti cilvēku pamodina un tiek veikta spēcīga ieelpa. Blakusgulētāji to atpazīst kā krākšanu. Krākšana nav tikai skaņa – tā liecina par ļoti nopietnām veselības problēmām, skaidro speciāliste.

  • Kustību traucējumi miegā. Tas var izpausties kā nepatīkamas sajūtas kājās un vēlme tās kustināt pirms miega vai arī pārmērīgas kustības miegā, ko parasti pamana blakusgulētājs.

  • Parasomnijas jeb dīvaini, neparasti notikumi miegā. Biežāk atpazīstamie ir staigāšana miegā jeb mēnessērdzība un murgi, bet var būt arī tādas parasomnijas kā REM miega traucējumi (cilvēks miegā “izdzīvo sapņus” – piemēram, sapņo, ka cīnās ar iebrucēju, tādēļ arī miegā sāk pastiprināti vicināties ar rokām un kājām), miega paralīze vai nakts bailes (piemēram, cilvēks naktī pieceļas un sāk kliegt – bet pats to neapzinās).

  • Diennakts ritma traucējumi jeb iekšējā pulksteņa traucējumi. Tas nozīmē, ka cilvēkam dabīgā gulētiešana varētu būt nevis vakarā, kā citiem, bet, piemēram, nakts vidū. Vai, arī tieši otrādāk – pārāk agri vakarā. Šajā grupā ietilpst arī miega traucējumi, kurus izraisa maiņu darbs un ceļošana pāri laika zonām.

  • Centrālās hipersomnolences jeb miega traucējumi, kurus izraisa galvas smadzeņu darbības traucējumi. Atpazīstamākā hipersomnolence ir narkolepsija – hroniska slimība, kuras rezultātā cilvēks visu laiku jūtas miegains. To izraisa hormona oreksīna trūkums smadzenēs.

Speciāliste uzsver, ka uz katru miega traucējumu un tā risinājumu jāskatās ļoti individuāli, jo tos var izraisīt dažādi faktori un faktoru kombinācija. Lai atrastu traucējumu cēloni, jāizvērtē arī citu slimību iespējamība, piemēram, depresija, trauksme, hipotireoze, nieru slimības, aptaukošanās. Taču viens no biežākajiem miega traucējumu iemesliem ir nepareizs miega režīms un paradumi. Tādā gadījumā pacientam ir jāizvērtē paradumi, kas sagādā problēmas, un tad attiecīgi tie jāuzlabo.

Miega higiēna labākam naktsmieram

Tieši tāpat, kā personīgā higiēna – zobu tīrīšana, dušošanās – nepieciešama fiziskajai veselībai, tā labi miega paradumi nepieciešami miega veselībai. Tās ir nodarbes, paradumi un uzskati, kas ievērojami ne tikai vakarā pirms gulētiešanas, bet arī visas dienas laikā. Miega higiēnas uzlabošanai speciāliste iesaka:

  1. Iekārtojiet pēc iespējas ērtāku guļamistabu! Izvēlieties patīkamu matraci, segu, spilvenu. Pārliecinieties, ka telpā nav pārāk karsts vai auksts un sekojiet līdzi, lai netraucē trokšņi.

  2. Izvēlieties piemērotu apgaismojumu guļamistabā! Vakarpusē aizveriet aizkarus un kādu laiku pirms gulētiešanas izvairieties no spilgtas gaismas. Melatonīns izstrādājas tumsā, un spilgta gaisma aizkavē tā izdali. Dienas laikā aizkarus turiet atvērtus – ja istaba būs tumša visu dienu, tas ķermenim sūtīs nepareizos signālus un vakarā būs grūtāk aizmigt.

  3. Gultu izmantojiet tikai miegam (un seksam)! Lai būtu vieglāk aizmigt, nepieciešams, lai smadzenēm gulta asociējas tikai ar gulēšanu, nevis, piemēram, darbu, filmu skatīšanos, lasīšanu u. c. Šīs nodarbes vēlams veikt citā istabā, bet, ja tas nav iespējams, tad labāk izvēlēties kādu citu vietu savā istabā, piemēram, pie galda vai atpūtas krēslā.

  4. Izvairieties no elektronisko ierīču lietošanas vismaz 30–60 minūtes pirms vēlamā gulētiešanas laika! Nomodā notur gan no ekrāna izstarotā gaisma, gan arī aktivizējošas nodarbes, piemēram, čatošana, videospēles, video skatīšanās u. c. Ja tomēr viedierīces tiek lietotas, tad labāk izvēlēties patīkamas, bet nomierinošas nodarbes, piemēram, relaksācijas aplikācijas, ASMR video utt.

  5. Veltiet laiku atpūtai vismaz 30–60 minūtes pirms miega! Izvēlieties patīkamas un nomierinošas nodarbes, piemēram, mūzikas klausīšanos, mandalu krāsošanu, lasīšanu, gleznošanu. Tas palīdzēs gan prātam, gan ķermenim sagatavoties miegam. Nosakiet sev laiku dienas vidū, kad varat pārdomāt dienas laikā notikušo un to, kas jāizdara rīt, lai, ejot gulēt, par to nevajadzētu satraukties.

  6. Vērsiet uzmanību regulāram miega režīmam ik dienas! Ejiet gulēt un celieties vienā un tajā pašā laikā gan darba dienās, gan brīvdienās. Šiem laikiem nevajadzētu atšķirties vairāk par stundu.

  7. Uzmanīgi ar diendusām! Ja pa dienu nāk miegs, tad drīkst pagulēt 30–45 minūtes, bet ne ilgāk! Diendusai vajadzētu būt pusdienlaikā vai agrā pēcpusdienā, citādi vakarā būs grūti aizmigt, bet no rīta būs grūti piecelties.

  8. Veltiet laiku fiziskām aktivitātēm! Regulāri nodarbojieties ar fiziskajām aktivitātēm – tās uzlabo garastāvokli un palīdz aizmigt, tomēr to nevajadzētu darīt tieši pirms gulētiešanas.

  9. Ieturiet regulāras un veselīgas maltītes! Lai izsalkums netraucētu aizmigt un gulēt, pirms gulētiešanas var apēst nelielu, vieglu uzkodu.

  10. Izvairieties no kofeīna saturošu produktu lietošanas pirms miega! Vismaz četras stundas pirms gulētiešanas nelietojiet kofeīnu saturošus produktus, piemēram, kafiju, enerģijas dzērienu, kolu un citus gāzētos dzērienus, zaļo un melno tēju, kā arī šokolādi. Kofeīns ir stimulants un traucē aizmigt.

  11. Sakiet NĒ alkoholam, smēķēšanai un citām atkarību izraisošām vielām! Lai gan šķiet, ka tās varētu palīdzēt aizmigt, patiesībā tās pasliktina miega kvalitāti. Tas nozīmē, ka, lai arī būsiet gulējis pietiekami daudz stundu, miegs būs slikts.

  12. Konsultējieties ar speciālistu! Miega zāļu, melatonīna un citu miega līdzekļu lietošanai noteikti nepieciešama ārsta konsultācija. Bieži vien gadījumos, kad šķiet, ka nepieciešamas miega zāles, patiesībā palīdzēt var miega higiēnas sakārtošana. Ja neuzlabosiet to, tad arī zāles ilgtermiņā nepalīdzēs. Savlaicīga vēršanās pie speciālista sniegs ieskatu arī par veselības stāvokli kopumā, izskatot arī tādus miega traucējumu cēloņus kā depresija, trauksme un citas slimības.

Farmaceites padoms

BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece uzsver, ka sagatavošanās naktsmieram ir tik pat svarīga, cik pats miegs. Labam miegam nozīmīgas ir arī fiziskās aktivitātes, sakārtots dienas režīms, sabalansēts uzturs un metodes, kas palīdz mazināt dienas laikā uzkrāto stresu un nemieru.

Lai pirms miega mazinātu trauksmi, var izmantot ārstniecības augus, kam piemīt nomierinoša darbība – piparmētru, melisas lapas, baldriāna saknes, māteres, pasifloras un raudenes lakstus, liepziedus, vīgriezes un kumelītes ziedus. Šīs drogas var lietot atsevišķi vai komplekso tēju veidā, kur sastāvā būs vairākas ārstniecības augu drogas. Relaksējošai vannai vakarā var izmantot ārstniecības augus vai ēteriskās eļļas, piemēram lavandas, kumelītes, raudenes un liepziedus. Nozīmīgas ir arī citas minerālvielas, tai skaitā magnijs, jo tas veicina normālu nervu sistēmas darbību, palīdz mazināt nogurumu un nespēku, taču pirms jebkuru minerālvielu un uztura bagātinātāju lietošanas nepieciešams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu par piemērotāko izvēli.

Foto: publicitātes

270

TOP Komentāri

avatar
270 Komentāra topiki
0 Raksta atbildes
0 Sekotāji
 
Vislielākā reakcija
Karstākais komentāru topiks
270 Komentāru autori
GlqsajLmjziqPzxlesFjjhefOfbikg Nesenie komentāru autori
jaunākie vecākie vispopulārākie
Zwircs
Viesis
Zwircs

fenofibrate 160mg sale purchase tricor for sale brand tricor 160mg

Fjvvem
Viesis
Fjvvem

tadalafil order female viagra sildenafil female viagra sildenafil

Vgtxmd
Viesis
Vgtxmd

zaditor 1mg usa brand tofranil imipramine tablet

Casbcr
Viesis
Casbcr

minoxytop online cialis 40mg over the counter medications for ed

Cxpivj
Viesis
Cxpivj

cheap precose 50mg brand griseofulvin 250mg cheap griseofulvin

Azggda
Viesis
Azggda

aspirin 75mg pills zovirax creams imiquimod us

Pajqjl
Viesis
Pajqjl

order melatonin 3 mg without prescription buy cerazette without a prescription buy danocrine for sale

Gzmpsi
Viesis
Gzmpsi

dipyridamole buy online pravastatin 10mg us where to buy pravachol without a prescription

Musmsl
Viesis
Musmsl

buy dydrogesterone no prescription order dapagliflozin 10 mg online jardiance 25mg brand

Putusx
Viesis
Putusx

monograph 600mg without prescription how to get mebeverine without a prescription pletal 100 mg uk

Qlldqh
Viesis
Qlldqh

buy fludrocortisone rabeprazole online buy imodium 2mg for sale

Vnuuhh
Viesis
Vnuuhh

order prasugrel online dimenhydrinate pill buy detrol 2mg generic

Dsdebz
Viesis
Dsdebz

pyridostigmine cheap order mestinon 60mg online buy rizatriptan 10mg generic

Merhzo
Viesis
Merhzo

buy cheap ferrous sulfate order ferrous sulfate generic purchase betapace generic

Yvzfzy
Viesis
Yvzfzy

purchase xalatan generic brand xalatan generic rivastigmine 6mg

Rebris
Viesis
Rebris

vasotec 5mg price buy doxazosin generic duphalac sale

Xnrfad
Viesis
Xnrfad

buy generic premarin 600 mg premarin 600 mg pills buy generic sildenafil 50mg

Mvlimt
Viesis
Mvlimt

omeprazole over the counter singulair 5mg tablet how to buy metoprolol

Fmrupr
Viesis
Fmrupr

brand cialis 40mg order tadalafil 40mg without prescription brand viagra

Mbvgtx
Viesis
Mbvgtx

buy micardis tablets buy movfor tablets molnupiravir 200mg pill

Evtbly
Viesis
Evtbly

cenforce ca brand naprosyn purchase chloroquine online

Hkqram
Viesis
Hkqram

oral modafinil 200mg prednisone 5mg brand order deltasone

Rxtmje
Viesis
Rxtmje

accutane drug amoxil without prescription order azithromycin 250mg without prescription

Koqshi
Viesis
Koqshi

buy generic omnicef for sale purchase cefdinir generic lansoprazole 15mg without prescription

Nntfrd
Viesis
Nntfrd

buy azipro 500mg generic buy generic prednisolone over the counter neurontin 600mg without prescription

Ccwzpd
Viesis
Ccwzpd

buy lipitor generic amlodipine 10mg ca order norvasc 5mg pills

Ttbtet
Viesis
Ttbtet

quick hits free online slots order lasix 100mg online cheap furosemide 40mg pills

Yclhpk
Viesis
Yclhpk

gambling casinos order doxycycline 100mg sale order albuterol pill

Fzlgab
Viesis
Fzlgab

buy pantoprazole 20mg pyridium over the counter purchase phenazopyridine generic

Rlgqfj
Viesis
Rlgqfj

betfair casino online buy stromectol 12mg for sale ivermectin 6 mg stromectol

Occscl
Viesis
Occscl

real money casino online best online gambling sites levoxyl sale

Hspfmc
Viesis
Hspfmc

purchase amantadine without prescription avlosulfon 100 mg cheap buy aczone pill

Axsgxc
Viesis
Axsgxc

clomid cost order isosorbide 40mg pills where to buy imuran without a prescription

Bhmlon
Viesis
Bhmlon

levitra 20mg uk zanaflex tablet buy zanaflex

Zbjizm
Viesis
Zbjizm

methylprednisolone drug triamcinolone 10mg cost aristocort for sale

Ecflso
Viesis
Ecflso

dilantin buy online ditropan 2.5mg brand order oxybutynin for sale

Zenwra
Viesis
Zenwra

aceon pills clarinex 5mg oral buy allegra 120mg generic

Uyzdym
Viesis
Uyzdym

ozobax oral where can i buy elavil toradol 10mg oral

Aohwmc
Viesis
Aohwmc

lioresal medication endep 10mg us order generic toradol 10mg

Tomxwz
Viesis
Tomxwz

loratadine 10mg generic ramipril oral cheap priligy

Jidkzx
Viesis
Jidkzx

buy fosamax for sale alendronate ca buy nitrofurantoin 100mg generic

Quomzh
Viesis
Quomzh

order inderal online buy ibuprofen without a prescription clopidogrel pills

Mvznnp
Viesis
Mvznnp

cheap pamelor 25 mg methotrexate 5mg for sale buy acetaminophen 500 mg for sale

Xsjbtj
Viesis
Xsjbtj

glimepiride brand order amaryl online cheap etoricoxib online order

Nplcdq
Viesis
Nplcdq

brand orlistat 120mg diltiazem brand cost diltiazem 180mg

Vkuhef
Viesis
Vkuhef

brand famotidine prograf 1mg drug prograf 1mg pills

Pgzldh
Viesis
Pgzldh

nexium 40mg canada purchase topiramate online cheap topamax buy online

Zxnkkx
Viesis
Zxnkkx

purchase astelin azelastine us order avalide online cheap

Zueecy
Viesis
Zueecy

imitrex 25mg for sale avodart for sale buy avodart

Stafoo
Viesis
Stafoo

buy zyloprim medication clobetasol uk crestor for sale online