10 veselīga uztura padomi ik dienai

Svētku laikā bieži vien pat gribot negribot ēdam pārāk daudz un ne pārāk veselīgi – patērējam vairāk našķu, arī alkoholu, smagākus ēdienus. Kādas ir visbiežākās sekas, ko izraisa šāda svētku ēdienkarte? Kā plānot savu ikdienas ēdienkarti veselīgi? Ieteikumos dalās BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas farmaceite Ilze Priedniece.

Pēcsvētku negausīgā ēšana

Nereti tieši svētku laikā mēs atļaujamies vairāk apēst, jo vienu lieku kūciņu un vīna glāzi “svētkos jau var”… Taču, kā norāda uztura speciāliste L.Sondore, šādas maltītes rezultāts var būt spiedoša sajūta kuņģa un zarnu traktā, vēdera pūšanās un citas nepatīkamas sekas. Jāsaka, ka biežāk svētkos pārēdas tie cilvēki, kuriem ikdienā ir nekārtīgi ēšanas paradumi, iespējams, ir paaugstināts stresa līmenis un emocionāli ir grūti atteikties no visa veida ēdiena pagaršošanas. 

Nereti tieši svētkos ēdam pārāk daudz treknu, sāļu ēdienu, lielos daudzumos tiek patērēti saldumi (ja vien tie nav cepti mājās un par to īpaši piedomājot, to sastāvs nav tas veselīgākais). Ja cilvēks ikdienā ir fiziski aktīvs un ievēro mērenību ēšanā, svētkos baudīts ēdiens draudus veselībai nenodarīs. Taču nereti ir novērots – ja svētku laikā ir daudz brīvdienu un cilvēki vairāk uzturas mājās, nevis dodas, piemēram, pārgājienos vai kā citādi brīvo laiku pavada ārpus telpām, sāk izveidoties paradums katru dienu nemanot ēst arvien vairāk un vairāk. Tādējādi gremošanas sistēma nemitīgi tiek pārslogota, parādās nogurums, ikreiz jāēd vairāk nekā iepriekšējā reizē, jo nav sāta sajūtas… Lai tā nenotiktu, ir jāņem vērā – ja  ģimenē ir trīs-četri cilvēki, nav katrā ēdienreizē galdā jāceļ deviņi ēdieni, kā it kā esot darījuši mūsu senči. Jā, senos laikos uz svētkiem kāva cūku un gatavoja visu veidu iespējamos ēdienus, Ziemassvētki nosacīti bija laiks, kad bagātīgi klāja galdu, taču toreiz cilvēki smagi fiziski strādāja, kas nav salīdzināms ar mūsdienu ikdienas slodzi.

Svarīgi ir ņemt vērā – pēcsvētku negausības ēšanā ir īpaši bīstamas cilvēkiem ar jau esošām veselības problēmām – kuņģa, aknu, žultspūšļa u.c. Tādēļ nevajadzētu ļauties kārdinājumam un šajā laikā saasināt jau esošas veselības problēmas.

Plānojiet ēdienkarti veselīgi!

Ja aizvadītais svētku laiks nav radījis pārēšanās sajūtu, ēdiet kā iepriekš. Svētki ir tikai dažās dienas gadā, tie beidzas! Taču, ja jūtat, ka tomēr kaut kā ir bijis par daudz, var ievērot pāris atslodzes dienas. Piemēram, veģetāras  dienas – vienu, divas nedēļā. Šobrīd populārs ēšanas veids ir intervāla ēšana, kas paredz lielāku laiku starp ēdienreizēm. Arī tas var būt labs variants atslodzei, iesaka uztura speciāliste.

Laba izvēle būtu atteikties no ieraduma veikalā kaut ko paķert – te bulciņu, te ceptus kartupeļus un karbonādi, cepumus ar atlaidi… Tā tas sākas atkal no jauna, un visas apņemšanās jaunajā gadā ēst veselīgāk izplēn. 

Plānojiet ēdienkarti nedēļai! Ja mēs varam saplānot savus darbus, tad saplānot ēdienkarti nav neiespējamā misija! Pamēģiniet atteikties no baltajiem miltiem, cukura, trekniem produktiem (šī kombinācija būs pārsvarā produktos, kas ir jau rūpnieciski pagatavoti). Ne tāpēc, ka tas šobrīd ir modē, bet tāpēc, ka organisms būs pateicīgs – jūs jutīsieties možāk, būs vairāk enerģijas. 

Gatavojiet mājās un nepārspīlējiet ar daudzumiem! 

Šobrīd ir svarīgi mums pašiem negatavot vairāk kā nepieciešams, nemest ārā neapēsto, neradīt videi liekus atkritumus! Gatavojot izmantojiet labas kvalitātes olīveļļu, saknes, dārzeņus, pilngraudu produktus, pastu, liesus piena produktus un labas kvalitātes gaļu un zivis. Reizēm ir labāk nopirkt mazāk, bet kvalitatīvāk! Šķiet, ka tas ir dārgāk? Bet cik maksā pārstrādātie gaļas produkti koši rozā krāsā, kuros bez gaļas ir vēl tik daudz nevajadzīgu piedevu?  Vienmēr būtu vēlams izvērtēt šo produktu ietekmi ilgtermiņā.

Atsakieties no sulām, saldajiem dzērieniem un alkohola! Dzeriet ūdeni! Kādu laiku atkal ir populāra tējas sēne – sameklējiet to un gatavojiet mājās veselīgu un spirdzinošu dzērienu!

Savukārt, ja pēc svētkiem ir izteikta kāre pēc saldumiem un našķiem, ir jāizvērtē dienā uzņemto kvalitatīvo olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu daudzums. Ir jāpaēd pamata ēdienreizē,  jāizvērtē, vai saldumu kāre ir vienkārši pieradums ik pa stundai kaut ko apēst vai patiesi ir uzturvielu trūkums. To palīdzēs saprast uztura speciālists.

Kā sākt ēst veselīgāk?

Neapsoliet sev neko tādu, ko nevarat izdarīt – uzsver L.Sondore. Ja tikai pieraduma pēc katru gadu sarakstāt apņemšanās un katru gadu tās neizpildāt – kāda tam jēga? Ja ir kāda apņemšanās, kaut vai viena, tad dariet! Apņemties var kaut katru dienu – nav jāgaida gada vai mēneša sākums. 

Sāciet ar mazumiņu – piemēram, ieviesiet nedēļā divas veģetāras dienas. Atsakieties no cukura  vai sāciet dziedāt vai dejot u. tml. Pierakstiet savus plānus un turiet pierakstīto acu priekšā.  Ja nesanāk – izanalizējiet, kāpēc nesanāca. 

10 veselīga uztura “pamatbaušļi” ikdienai

1. Lasiet informāciju uz produktu iepakojuma!
2. Plānojiet savus iepirkumus, vēlams nedēļai! 
3. Nepērciet vairāk, nekā nepieciešams, un nemetiet ārā pārtiku! 
4. Gatavojiet ar prieku – tieši tas ir ilgtermiņa ieguldījums jūsu veselībā! Arī tad, ja dzīvojat viens! Ir tik daudz vienkāršu un veselīgu recepšu, kas pagatavojamas vien nepilnas stundas laikā!
5. Katru dienu ēdiet dārzeņus, saknes. Mācieties tos gatavot – zupās, sautējumos, salātos, ceptus un ēdiet skābētus.
6. Izmantojiet garšvielas, ne tikai sāli un piparus!
7. Atsakieties no trekniem, fritētiem ēdieniem!
8. Dzeriet ūdeni un vasarā lasītās zāļu tējas!
9. Neuzķerieties uz brīnumlīdzekļiem un padomiem no konsultantiem bez izglītības, kas sola vien dažu nedēļu laikā paveikt brīnumus. Tā var ātri vien sabojāt veselību un izjust sekas ilgtermiņā! 
10. Esiet aktīvi – pamēģiniet pāris vakarus televizora vietā doties pastaigā!

Farmaceita padoms

Farmaceite Ilze Priedniece ir novērojusi – aptiekā pēcsvētku laikā pieaug pieprasījums pēc fermentu preparātiem. Cilvēki biežāk vēršas aptiekā ar sūdzībām par gremošanas traucējumiem, smaguma sajūtu vēderā, vēdera pūšanos un aizcietējumiem.

Lai normalizētu savu ēdienkarti pēc svētkiem, atcerieties par pietiekama ūdens daudzuma lietošanu, dažādojiet ēdienkarti, iekļaujot tajā visu grupu produktus. Ikdienā izmantojiet dažādas garšvielas un garšaugus.

Nereti pēc svētku laika palielinās kāre pēc saldumiem. To var palīdzēt mazināt hromu saturoši uztura bagātinātāji, arī gimnēmas tēja, kas lietojami kursu veidā. Arī garcīnijas ekstrakts palīdz mazināt apetīti. Gremošanas veicināšanai noderēs zāļu tējas – ķimenes augļu, kumelīšu ziedu, piparmētras lapu, raudenes lakstu, melisas lapu. 

Plānojiet savu ēdienkarti pārdomāti un esiet veseli!