Trenere Nika Linde: treniņš vakarā nekompensēs ilgstošu mazkustību dienas laikā

Mazkustīgums un ilgstošs, sēdošs darbs ietekmē ne tikai pašsajūtu un darba produktivitāti, bet dienas beigās vēl vairāk nogurdina ķermeni un prātu. Bieži vien pēc birojā pavadītas darba dienas jūtamies tik noguruši, ka atkal ieslīgstam dīvānā un turpinām telefona ekrānā skrollēt Instagram vai skatīties seriālus. Fiziskā un mentālā ķermeņa trenere Nika Linde dalās padomos, kā atrast kustību savā ikdienā un kādus vienkāršus ieradumus ieviest, lai uzturētu ķermeni veselu.  

“Cilvēkiem, kuriem ir vienveidīgs darbs, neatkarīgi no tā, vai tā ir stāvēšana, sēdēšana vai cita vienveidīga, ilgstoša kustība, ar laiku rodas asimetrija muskuļu noslogojumā. Ilgtermiņā tiek noslogoti vieni un tie paši muskuļi, bet pretējie kļūst vājāki. Sēžot lielākā slodze ir tieši muguras muskuļiem, tāpēc mazkustīgs dzīvesveids agrāk vai vēlāk noved pie muguras un ceļu problēmām, ko papildina galvassāpes. Mugura sāp, jo tai nav atbalsta sistēmas – nav nostiprināta dziļā muskulatūra, vēdera prese un sēža,” stāsta Nika Linde.

Ja sēžam, tad pareizi 

Katra asimetriskā darbība liek asimetriski strādāt mūsu ķermenim. Sakrustotas kājas traucē pilnvērtīgai asinsritei, tās kļūst smagnējas, varam iedzīvoties ceļgalu sāpēs un var parādīties tūska. Ilgstoši izmantojot datorpeli, var sāpēt pirksti, pat notirpt roka. Lai sēdētu ergonomiski pareizi un izlīdzinātu ķermeņa svaru, ir jāpieturas pie 90 grādu principa. Pēdas, kas darbojas kā ķermeņa atbalsta punkts, jānovieto taisni uz zemes, ceļgalus jāsaliec 90 grādu leņķī, lai tie atrastos vienā līnijā ar pēdām. Muguru noturam taisnu un piespiežam pie krēsla atzveltnes, savukārt roku atbalstam jābūt tādā augstumā, lai nav jāuzrauj pleci. Datoru ieteicams novietot acu augstumā, lai negribētos liekties uz priekšu pie ekrāna.

Viedierīces kā kustību veicinātāji

Kad ilgstoši esi noliecies uz leju un kakls ir izvirzīts uz priekšu, sakumpst pleci un mugura. Muguras muskuļi kļūst vājāki un vairs nespēj noturēt taisnu kaklu un staltu stāju. Tas traucē apasiņot un vienmērīgi piegādāt skābekli visām ķermeņa daļām, radot velkošu sajūtu pakausī. “Ne vienmēr mēs pievēršam uzmanību tam, kā sēžam, un ar laiku sakumpusi mugura kļūst par sliktu ieradumu. Lai no tā izvairītos un to vieglāk varētu kontrolēt, var palīdzēt viedierīcēs iestrādātie inovatīvie risinājumi. Piemēram, Samsung Galaxy Buds2 Pro bezvadu austiņas nosaka tavu galvas un kakla pozīciju, kad ilgstoši atrodies sēdošā pozīcijā. Ja galva ir pavirzīta uz priekšu un pleci sakumpuši jau 10 minūtes, austiņas signalizē, ka ir jāiztaisno mugura un jāieņem pareiza sēdēšanas poza,” stāsta trenere.   

Savukārt, viedpulksteņi regulāri atgādinās par izkustēšanos. Ilga sēdēšana atslābina vēdera muskulatūru, līdz ar to zarnu trakts netiek izkustināts, kā tas notiek, piemēram, staigājot. Regulāra pulksteņa nēsāšana ne tikai mudinās vairāk kustēties un skaitīt dienas laikā noietos soļus, bet sekot līdzi miega kvalitātes rādītājiem, kas nosaka, cik ilgi un kvalitatīvi ir gulēts. “Miega mērījumi man personīgi palīdz noteikt, cik fiziski aktīvi ķermenis būs spējīgs funkcionēt nākamajā dienā. Ja miegs iepriekšējā naktī ir bijis traucēts vai nepietiekams, noteikti izvērtēšu treniņu intensitāti un darba uzdevumus nākamajai dienai,” pieredzē dalās Nika. 

Trenere iesaka: vingrojumi un kustība darbā kā ieradums 

Pavisam vienkāršs veids, kā vairāk kustēties ikdienā un kas būtu jāveic regulāri, ir 10 minūšu izkustēšanās reizi stundā – piecelties, atiet no datora, izkustināt potītes, ceļus, gurnus, gūžas, plecus, mugurkaulu un kaklu. Ja katru dienu kaut nedaudz veltīsim laiku šādām kustībām, mūsu veselība saglabāsies laba maksimāli ilgi. Arī vienkārša potīšu un roku izlocīšana vai reizēm stiepšanās, sēžot pie galda, aktivizēs citas muskuļu grupas, ne tikai muguru. Tāpat pusdienu pauzei ar pastaigu svaigā gaisā būtu jākļūst par ieradumu – tas piegādās smadzenēm tik ļoti nepieciešamo skābekli un saražos endorfīnus, uzlabojot noskaņojumu un pašsajūtu.

Lai aktivizētu iekšējos dziļos muskuļus, dienas laikā pāris reizes vari veikt vienkāršu vingrinājumu, pieceļoties un nostājoties pie sienas. Papēži, pakausis un pleci jāpiespiež pie sienas, savukārt muguras lejasdaļa un lāpstiņas jāatvirza nedaudz atpakaļ. Pēc vienas minūtes sajutīsi, ka ķermeņa centrs kļūst stabilāks. Tajā pat laikā, var pamēģināt puspēdu atiet nost no sienas, ķermenim saglabājot sākotnējo pozīciju, un piespiest muguras lejasdaļu, atkārtojot vingrinājumu 10 līdz 15 reizes. Šādā veidā mugura uz mirkli atpūtīsies un sāks strādāt vēdera iekšējie muskuļi. 

Dzer ūdeni daudz un bieži

Pietiekama šķidruma uzņemšana, papildus regulārai kustībai, sniegs vairākas priekšrocības – uzlabos fokusu, mazinās galvassāpes, ilgtermiņā palīdzēs audiem un locītavām būt spēcīgiem un veseliem. Viedpulkstenis var palīdzēt sekot līdzi dienas laikā patērētajam ūdens daudzumam un sūtīt atgādinājumus, kad laiks padzerties. Galu galā, dzerot ūdeni būs arī biežāk jāpieceļas un jāstaigā, jo būs nepieciešamība izmantot labierīcības. 

Foto: pexels.com