Ko darīt, lai skriešana “neriebtos”? Eksperta padomi

Tuvojoties taku skrējiena “Gjensidige Stirnu buks” otrajam posmam, kas šo sestdien, 14. augustā, norisināsies Siguldā, Gjensidige Latvija un Stirnu buks aicina Latvijas iedzīvotājus pievērsties aktīvākam dzīvesveidam, tajā skaitā – skriešanai. Lai izvairītos no nepatīkamām traumām un šo sporta veidu iemīlētu, taku skrējējs, taku skriešanas treneris un “Stirnu buks” veterāns Andris Ronimoiss iepazīstina ar drošas un baudpilnas skriešanas galvenajiem pamatprincipiem.

Pasaulē godalgotais taku skrējējs, ultramaratonists un taku skriešanas treneris Andris Ronimoiss iezīmē, ka cilvēki ļoti bieži skriešanas treniņus uzsāk nepareizi, cenšoties procesu sasteigt. Tā rodas ne tikai nepatika pret šo sportu, bet arī potenciālas traumas: “Skriešana ir unikāls sporta veids, jo tas neprasa lielu ekipējuma daudzumu un ir īstenojams neatkarīgi no mūsu atrašanās vietas. Tomēr, skriešana ir viens no sporta veidiem, kuriem liela daļa iesācēju aši atmet ar roku sakot – “tas ir par grūtu” vai “man visu laiku “dur sānā””. Šīs ķermeņa reakcijas nozīmē, ka ir uzsākts nepareizs treniņu process. Lai skriešanu iemīlētu un lai tā nenestu traumas, iesācējiem ļoti svarīgi ievērot trīs galvenos pamatprincipus – skriet lēnām, skriet samērīgos apjomos un skriet regulāri.  ”

Skriešanas ātrums
Andris Ronimoiss norāda, ka skriešana lēnam ir galvenais skriešanas iesācēja pamatprincips. Ja skriešana jau sākotnēji notiek ātrā tempā, ir liela varbūtība, ka šis sports neies pie sirds. Ja skriešanas temps tiek palielināts pakāpeniski, tas būs ne tikai komfortablāk, bet arī saudzīgāk mūsu veselībai: “Sakontēji lielākajai daļai skrējiena jeb aptuveni 80%, ir jānotiek lēnā tempā. Lēns temps nozīmē, ka skrējiena laikā varat sarunāties vai dziedāt. Kādam sākotnēji tas var nozīmēt, ka skriešana jāaizvieto ar ātru iešanu. Tomēr trenējoties regulāri, izturība un skrējiena temps palielināsies.” Treneris norāda, ka pareizo skriešanas tempu var palīdzēt noteikti katra individuālais pulss. Skrienot būtu jāseko līdzi, lai pulss nepārsniedz 70% no maksimālā pulsa atzīmes. Ir vairākas metodes, kā aprēķināt maksimālo pulsu. Vienkāršākā no tām ir formula no skaitļa 220 atņemt savu vecumu. Piemēram, ja cilvēkam ir 30 gadi, maksimālais pulss ir 190 sitieni. 70% no maksimālā pulsa ir 133 sitieni. Pie šī pulsa būtu jāpieturas skriešanas iesācējiem. Ja šis slieksnis pārsniegts, tad vēlams samazināt tempu vai pāriet soļos līdz brīdim, kad pulss nokrities vismaz par 10 sitieniem. Maksimālo pulsu palīdz noteikt arī viedpulkstenis, apskatot augstāko pulsa atzīmi, kuru esat sasnieguši fizisko aktivitāšu procesā un no tās aprēķinot 70%.

Skriešanas ilguma un distances samērīgums
“Viena no lielākajām iesācēju kļūdām ir nepārdomāts skriešanas biežums. Iesācēji ir entuziasma pilni un pirmajā skriešanas dienā tas izpaužas 5km distancē, otrajā dienā 10 km distancē, pēc nedēļas vēlamies skriet pusmaratonu, bet realitātē – šādā tempā pēc divām nedēļām esam iedzīvojušies traumā,” skaidro Andris Ronimoiss. Skriešanas distance, tāpat kā temps, ir jāpalielina pakāpeniski. Iesācējiem būtu ieteicams skriet trīs reizes nedēļa, katram treniņa veltot 30 līdz 40 minūtes, sākotnēji skrējiena distanci balstot nevis uz attālumu, bet uz ieteikto treniņa pulsu – kādam šādi skrienot distance būs garāka, citam īsāka. Tomēr abos gadījumos, tā būs veselību saudzējoša.

Skriešanas regularitāte
Ronomoiss atzīmē, ka ar skriešanu ir tāpat kā ar jebkuru citu dzīves notikumu – ja ir vēlme ko sasniegt, tas jādara regulāri. Iesācējam optimālais skriešanas biežums ir trīs reizes nedēļā. Jūtot spēka un izturības pieaugumu, skriešanas biežumu var palielināt. Vienu nedēļu mēnesī, ik pēc trijām, četrām nedēļām, skrējienu biežumu ieteicams samazināt, piemēram, līdz divām reizēm nedēļā. Lai arī pēc treniņa svarīgi atpūsties, galvenais to nedarīt pārāk ilgi. Starp skrējieniem ieteicams ieturēt vienu līdz trīs dienu pauzi, savukārt ja pauze būs ilgāka – četras vai piecas dienas, tas liegs sasniegt optimālus rezultātus.

“Galvenais atcerēties – skriešana nav pašmērķis. Ja jūtat, ka skrējiena vidū nepieciešams skriet lēnāk vai pāriet uz iešanu – dariet to! Izturība pieaug lēnām un ir jāapbruņojas ar pacietību. Tomēr dienu no dienas kļūs vieglāk! Ja gatavojaties Stirnu bukam, ieteiktu pamēģināt paskriet vai pastaigāt pa meža vai dabas takām, jo nozīmīga ir ne tikai skriešanas tehnika, bet arī segums,” stāsta Ronimoiss.

Foto: publicitātes