Ieteikumi un vingrojumi emocionālās veselības uzlabošanai

Jaunā vīrusa izplatība visā pasaulē un dažādie ar to saistītie ierobežojumi daudzos radījuši bažas un pat dusmas, ko pastiprina arī nenoteiktība par nākotni. Aptieku tīkls Apotheka uz sarunu aicināja sertificētu klīnisko psiholoģi, smilšu spēles un EMDR jeb desensibilizācijas un psihoterapijas metodes terapeiti Natāliju Morozovu, kura dalās padomos un iesaka vingrinājumus emocionālās labsajūtas un veselības saglabāšanai.

Krīzes situācijā būtiskākais ir fokusēties uz lietām, ko konkrētais cilvēks spēj kontrolēt vai pat paša spēkiem uzlabot. Brīžos, kad cilvēks jūtas uztraucies, ieteicams veltīt pāris minūtes laika, lai saprastu, vai satraukumu rada lietas, kuras var kontrolēt, vai apstākļi, kurus tomēr ietekmēt nevar. 

“Bieži cilvēkos satraukumu rada nemitīgas domas par kaut ko, ko nav iespējams ietekmēt vai mainīt. Lai gan mēs nevaram novērst vīrusa tālāku izplatību, ar pārdomātām rīcībām un attieksmi varam palīdzēt to ierobežot. Tāpēc jāfokusējas uz lietām, kuras šobrīd varam ietekmēt – pievērst pastiprinātu uzmanību roku higiēnai, ievērot pulcēšanās noteikumus un divu metru distanci, rūpēties par savu emocionālo un fizisko veselību, kā arī atgādināt to darīt draugiem, radiem un kolēģiem,” stāsta N. Morozova.  

Padomi emocionālās labsajūtas un veselības saglabāšanai

Filtrēt ziņas un sociālos medijus 

Nemitīga pandēmijas ziņu skatīšanās, lasīšana vai klausīšanās var izraisīt satraukumu, kā arī saasināt jau esošās garīgās veselības problēmas. Protams, ārkārtējās situācijas laikā ir jābūt informētam, jo izpratne par pareizu rīcību var palīdzēt saglabāt savu un apkārtējo veselību. Tomēr speciāliste iesaka ievērot piesardzību, samazinot ziņu par Covid-19 patēriņu, piemēram, nosakot konkrētu laiku, kad tiek meklēta informācija par aktualitātēm, pārējā laikā fokusējoties darbam, mācībām vai citām aktivitātēm. Tikpat svarīgi ir izvēlēties tikai uzticamus un pārbaudītus ziņu avotus, jo precīzi fakti samazinās trauksmes un baiļu sajūtu, piemēram, lasīt jaunumus Latvijas Slimību profilakses un kontroles centra mājaslapā vai infektologa Ugas Dumpja Twitter kontā. 

Darīt to, kas liek justies droši 

Šobrīd svarīgi ir pievērst uzmanību savām vajadzībām un sajūtām, darot to, kas personīgi palīdz justies labi un droši. Jau pirmajās dienās pēc ārkārtas stāvokļa izziņošanas sociālajos medijos varēja novērot, cik dažādi ir cilvēki – vieni pauž bailes un trauksmi, citi skumjas un ilgas, kamēr vēl citi aicina šo laiku izmantot lietderīgi, piemēram, pievēršoties sen atliktām lietām, hobijiem vai sevis pilnveidošanai. 

“Lai arī kā esošā situācija liek jums justies, ir būtiski saprast, kas ir tas, kas nomierina tieši jūs. Katram no mums tas būs individuāli, tāpēc šajā gadījumā gribu atgādināt, ka jāseko savām sajūtām, nesalīdzinot sevi ar citiem,” mudina speciāliste.

Dzīvot šeit un tagad 

Arvien izaicinošāk kļūst piespiest sevi nekavēties atmiņās par laiku, kad vīruss un tā izraisītās sekas neietekmēja ikdienas gaitas, savukārt neziņa par tuvāku vai tālāku nākotni var izraisīt trauksmes sajūtu. Ja piezogas domas par kaut ko, kas vēl nav noticis, ir jācenšas atgriezties tagadnē. Vienkāršākais paņēmiens, kā to izdarīt, ir uzmanības un maņu vēršana uz apkārtējo vidi. 

Komunicēt un sazināties attālināti

Fiziskās distancēšanās ierobežojumi neaizliedz sarunāšanos un komunikāciju attālināti, kas jo īpaši svarīgi ir šādos apstākļos. Regulāri sazināties ar draugiem, radiem vai kolēģiem, lai vienkārši aprunātos par dzīvi vai apmainītos ar ieteikumiem, kas palīdz pārdzīvot pašizolācijas laiku. Savukārt, ja tuvāko lokā ir cilvēki riska grupā, var piedāvāt palīdzību, iegādājoties un pievedot pārtikas preces vai nepieciešamos medikamentus. 

“Tāpat vēlos atgādināt izmantot jaunākas tehnoloģijas, kas ļauj veikt videozvanus, tādējādi redzot savu sarunu biedru vai biedrus. Šādi iespējams pat veidot jaunus ieradumus – brīžos, kad nav iespēju sanākt kopā, sazvanīties ar ģimeni vai draugiem, lai kopīgi pavadītu laiku sarunās,” tā N. Morozova.

Fiziskās aktivitātes un svaigs gaiss

“Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz mazināt stresu un iekšējo nemieru, atbrīvojot endorfīna jeb “laimes hormona” izdalīšanos. Pats galvenais ir saņemties un sākt vairāk kustēties. Svarīgi arī atrast sev vispiemērotāko aktivitāti, kas sniedz prieku – tās var būt pastaigas, riteņbraukšana, skriešana, joga, dejas vai jebkuras citas fiziskās aktivitātes, turklāt šobrīd dažādas nodarbības pieejamas arī tiešsaistē, tāpēc ir īstais laiks izmēģināt ko jaunu. Vislabāk aktivitātes veikt brīvā dabā, jo svaigs gaiss, saules gaisma un dabas ainavas atstāj labvēlīgu ietekmi uz organismu un uzlabo pašsajūtu. Svarīgi atcerēties, ka distancēties nepieciešams arī brīvā dabā,” stāsta aptieku tīkla Apotheka farmaceite Alīna Fleišmane.

Vingrinājumi trauksmes sajūtas mazināšanai un miera, drošības sajūtas radīšanai, iesaka terapeite

1# vingrinājums. Efektīvs un trauksmi mazinošs elpošanas veids ir 2–3 sekunžu ieelpa caur degunu, kam seko lēna un nesteidzīga izelpa, vismaz 8 sekundes. Veicot izelpu, iztēlojieties, ka tā notiek caur salmiņu, kas vērsts uz sveces liesmu. Izelpas laikā tā nevar tikt nodzēsta. 

2# vingrinājums. Kopā ar elpošanas tehnikām labi strādā arī vizualizācijas tehnikas – piemēram, apsēdieties vai apgulieties tā, lai jums būtu ērti. Sāciet lēnām un vienmērīgi elpot, paralēli iztēlojoties vietu, kurā jūtaties labi un droši – ja tādas nav, tad radiet to savā iztēle. Aplūkojiet šo vietu kārtīgi – kā te izskatās? Pacentieties ieklausīties skaņās, sajust šīs vietas smaržu, pieskarieties kādam priekšmetam, sajūtot to fiziski. Izvēlieties šīs vietas mierīgāko punktu un novietojiet tur atpūtas krēslu, apsēdieties vai atgulieties, aizveriet acis, un klausieties šīs vietas skaņās, elpojiet un baudiet šīs vietas smaržu un gaisotni. Ļaujieties mieram un drošības sajūtai, kas piepilda jūsu ķermeni. 

3# vingrinājums. Aplūkojiet telpu, kurā atrodaties un prātā nosauciet piecus priekšmetus, kurus redzat; piecas skaņas, kuras dzirdat; piecas sajūtas, kuras jūtat (piemēram, pulsāciju, apģērbu u.c.) un piecas smaržas, kuras varat saostīt. Atkārtojiet šo uzdevumu no sākuma līdz beigām, katru reizi saucot par vienu lietu mazāk – vispirms piecas, tad četras, tad trīs, divas un vienu. Katrs nākamais solis padosies aizvien grūtāk un grūtāk, bet tieši tāpēc svarīgi ir neapstāties arī tad, kad pirmajā mirklī šķiet, ka vairs neko nevarat ne saostīt, ne sadzirdēt. Jo grūtāk ieraudzīt, sadzirdēt, saostīt vai sajust, jo smadzenes aktīvāk fokusējas uz dotā uzdevuma izpildīšanu, pārslēdzot uzmanību no satraucošajām domām un trauksmes sajūtas.