7 dažādi treniņu veidi, kas var noderēt skrējējiem

Lai palīdzētu skrējējiem ikdienā sasniegt savus personīgus rekordus un paaugstināt nodarbību efektivitāti, Garmin ierīcēs tagad pieejami ikdienas personalizētie treniņu ieteikumi. Šī jaunā funkcija pirmo reizi tika ieviesta skriešanai piemērotajā viedpulksteņi “Garmin Forerunner® 745”, ar mērķi – uzlabot fiziskās sagatavotības līmeni, vienlaikus veidojot pamatu nākotnes sasniegumiem. Ir virkne noderīgu ieteikumu, kurus būtu jāievēro visiem tiem, kas ikdienā piekopj aktīvu dzīvesveidu un skrien ārā visa gada garumā.

Garmin personalizēto ikdienas treniņu ieteikumu pamatā ir Firstbeat Analytics pētījumi sporta zinātnes jomā, kas analizē un interpretē personīgus datus, lai izprastu slodzes intensitāti un tās ietekmi uz organismu. Šī datu interpretācija notiek, ņemot vērā pašreizējo fiziskās sagatavotības līmeni, treniņu vēsturi un treniņu režīmu. Sekojot līdzi ieteikumiem, programma sastādīs personalizētu nodarbību grafiku ar slodzes periodizāciju, kur grūtākas treniņu nedēļas tiks kombinētas ar vieglākām, lai izvairītos no stagnācijas un palīdzētu sasniegt vēlamo rezultātu ātrāk. Piemēram, skriešanu vienmērīgā tempā ar dažādu intensitāti un ilgumu var kombinēt ar intervāla tipa treniņiem. 

TRENĒŠANĀS PAMATI

Trenēties nozīmē regulāri sevi izaicināt. Fizisko izaicinājumu pārvarēšana ir svarīga, lai izveidotu stabilu bāzi jeb pamatu un pakāpeniski uzlabotu fizisko un garīgo veselību. Tomēr pārslogojot sevi katru dienu nav gaidāmi ilgtermiņa rezultāti. Veiksmīgi sportisti parasti koncentrējas uz viena aspekta uzlabošanu konkrētas aktivitātes laikā, kā arī velta laiku atpūtai. Svaru zālē, piemēram, vienu dienu vajadzētu koncentrēties uz kāju, bet nākamajā – ķermeņa augšdaļas treniņu. Šo pašu principu var izmantot arī skriešanas nodarbībās, mainot skriešanas tempu, laiku un intensitāti. 

DAŽĀDI TRENIŅU PLĀNI 

Kopumā var identificēt septiņus dažādus skriešanas treniņu plānus. Ir arī tādas dienas, kad vērtīgāk treniņu izlaist, dodot priekšroku atpūtai. Personīga ikdienas nodarbību grafiks un specifika būs atkarīga no vairākiem faktoriem, kas nozīmē, ka izturības veidošana skrējienam, piemēram, var būt ilgāka vai īsāka, ņemot vērā šodienas labsajūtu. Labākam rezultātam nepieciešams savā starpā mainīt anaerobo, zemas un augstas intensitātes aerobo slodzi, kas palīdzēs līdzsvarot treniņu slodzi. 

Aktīvie atgūšanās treniņi ir zemas intensitātes aerobie skriešanas treniņi. Tie ir lēni un vienmērīgi. Tomēr, nepieciešama liela disciplīna, lai noskaņotos pareizajam atgūšanās treniņam, neļaujot intensitātei un ātrumam palielināties. Intensīvāk trenējoties, muskuļos uzkrājas vielmaiņas blakusprodukti, bet atgūšanās skrējiena mērķis ir saudzīgi palielināt asinsriti, šajā procesā izvadot šūnu radītos “atkritumus” no muskuļiem. Daudzi skrējēji lepojas ar to, ka nekad neizlaiž savu ikdienas skrējienu, bet jāpatur prātā, ka atgūšanās skrējieni ļauj arvien efektīvāk izmantot savu sportisku potenciālu un nepārslogot sevi. 

Garāki zemas intensitātes skrējieni, savukārt, ir izturību veicinošie skrējieni. Tāpat kā ar atgūšanās skrējieniem, daļa izaicinājumu rodas no tā, ka piepūli nepieciešams saglabāt zemā līmenī. Tas, jo īpaši, attiecas uz gadījumiem, kad izvēlētajā maršrutā ir kalnains reljefs, kur slodzes intensitāte var ātri un nemanāmi pieaugt. Pieredzējušiem skrējējiem izturības treniņi var ilgt vairākas stundas, īpaši, ja mērķis ir noskriet maratonu. Ieteicamākais skrējiena ilgums ir atkarīgs no pašreizējā sagatavotības līmeņa un parasti svārstās no 30 līdz 90 minūtēm. Izturības skrējieni arī „iemāca” ķermenim labāk sadedzināt taukus. Sirdsdarbības ātruma novērošana ir lielisks veids, kā kontrolēt intensitāti skrējiena laikā. 

Augstas intensitātes aerobie skriešanas treniņi atšķiras tempā un, līdz ar to, patērētajā enerģijā. Tempa skrējieni ir lielisks veids, kā uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību, ievērojot tā saukto maratona tempu ilgāku laiku. Šo skrējienu laikā ieteicams ieturēt vai nu nepārtrauktu vienmērīgu tempu, vai arī veikt relatīvi vieglus intervālu skrējienus, kur grūtākie segmenti tiek veikti ar lielāku intensitāti, bet kas joprojām ir krietni zemāka par sprinta tempu. Sliekšņa skrējienu mērķis, savukārt, ir paaugstināt organisma laktāta līmeni. Lai to paveiktu, ieteicams 40 līdz 60 minūtes skriet augstākā intensitātes līmenī. Tas ir ļoti smags skrējiens, tāpēc svarīgi pārliecināties, ka ķermenis ir gatavs šādam izaicinājumam. 

VO2 Max skrējieni, jeb skrējieni, kuru laikā organisms patērē maksimālo skābekļa daudzumu minūtē uz kilogramu ķermeņa svara pie maksimālās aktivitātes. To var panākt, veidojot garākus augstas intensitātes intervālus uz maiņu ar mazākas piepūles fiziskajām aktivitātēm, kas dos iespēju atgūties, pirms atkal intensitāte tiek palielināta. Darbojoties dažas minūtes maksimālā intensitātē, nodaliet tos, ar iespēju atvilkt elpu. Šo nodarbību mērķis ir noskriet vairāk minūšu intensitātes augstākajā pakāpē, pielāgojot ķermeni izaicinājumam. 

Ir divu veidu anaerobie skriešanas treniņi – spējas un sprinta treniņi. Anaerobās spējas skriešanas treniņi ir relatīvi īsi, bet krietni sarežģītāki un intensīvāki par pārējiem – šo skrējienu augstās intensitātes segmenti parasti ilgst tikai 40–60 sekundes. Pienskābe ir anaerobā metabolisma blakusprodukts. Tā strauji uzkrājas jūsu muskuļos, kad jūs izpildiet augstas intensitātes intervālu skrējienu, tāpēc šo treniņu izpildes laikā jāpievērš īpaša uzmanība iesildīšanai un atsildīšanai. 

Pēdējā šajā sistēmā iekļautā skriešanas treniņu grupa ir sprinta anaerobie treniņi. Šī ir iespēja maksimāli izmantot savas spējas, trenējoties līdz galējam spēku izsīkumam. Sprinta nodarbības uzlabo cilvēka nervu un muskuļu sistēmas un to spēju līdzdarboties. Tas ietver muskuļu kontrakciju secības un koordinācijas attīstību un vairāk muskuļu šķiedru vienību  kustībā. Minētās darbības kopumā veicina spēju īstenot lielāku maksimālo ātrumu. Sprinta treniņš dod vislielāko labumu, kad esat labi atpūties un gatavs savam vislabākajam sniegumam. Tas nozīmē, ka šo nodarbību nevajadzētu veikt, ja jums ir bijis smags treniņš iepriekšējā dienā, vai slikts miegs – skrienot ar maksimālo slodzi brīžos, kad esat noguris, ir iespēja gūt dažādas traumas.