Uztura padomi vegānisma mēnesim un dzīvesveidam

Novembris visā pasaulē ir pasludināts par vegānisma mēnesi, un 1. novembrī tiek atzīmēta Pasaules vegānu diena. Tā ietvaros ikviens tiek aicināts iesaistīties dažādās akcijās, piemēram, izmēģināt ievērot šo dzīvesveidu vismaz mēnesi. Ja arī jūs plānojat šādu izmēģinājumu vai jau esat vegāna dzīvesveida piekritējs, aicinām iepazīties ar BENU Aptiekas piesaistītās ekspertes, sertificētas uztura speciālistes Lienes Sondores un BENU Aptiekas farmaceites Zandas Ozoliņas ieteikumiem vegāna uztura un dzīvesveida plānošanā.

Ja plānojat kļūt par vegānu…

L.Sondore skaidro – veģetārs un vegāns uzturs pasaulē ir zināms jau gadu tūkstošiem un ar lielu popularitāti ir atdzimis mūsdienās. Tas paredz no ikdienas uztura izslēgt visus dzīvnieku valsts produktus, turklāt, ieteicams, ne tikai ēdienkartē, bet arī sadzīvē – apģērbā, saimniecības precēs, kosmētikā u.c. Tiem, kas  nolēmuši pievērsties vegānam dzīvesveidam un mainīt savu ikdienas uzturu, kā jebkuru citu nopietnu dzīvesveida pārmaiņu gadījumos, ir ieteicams konsultēties ar savu ģimenes ārstu un veikt nepieciešamās veselības pārbaudes. Jārēķinās, ka varētu nākties daudz vairāk gatavot ēdienu mājās pašiem, kā arī jāapgūst daudz jauna – jāiemācās plānot savu ikdienas uzturu, lai nodrošinātu organismu ar visu tam nepieciešamo.

Svarīgās olbaltumvielas!

Uztura speciāliste uzsver – izslēdzot no uztura dzīvnieku valsts produktus, ir būtiski pievērst uzmanību olbaltumvielu uzņemšanai. Olbaltumvielas tiešā veidā ir atbildīgas par imūnās sistēmas darbības nodrošināšanu, hormonu, fermentu, kolagēna, keratīna, plazmas proteīnu, muskuļu masu u.c. veidošanu. Ja uzturā sāk trūkt olbaltumvielu, cietīs viss organisms. Sākumā tas var būt kā izteikts nogurums, saldumu kāre, biežāka slimošana nekā ierasts iepriekš, svara zudums. Īpaši ir jāuzmanās, ja sāk zust muskuļu masa. Smagākos gadījumos var rasties anēmija un problēmas ar nierēm. Pie olbaltumvielu trūkuma cietīs arī āda – tā kļūs bāli pelēka, būs sausi, nespodri mati un lūstoši nagi. Taču ir svarīgi saprast, ka no visām šīm veselības problēmām var izvairīties, ja vegānu uzturu plāno un sabalansē, neēdot vienveidīgu un nepārdomātu ēdienu.

Kā uzņemt?

Ikdienā ir jāuzņem 0,8 – 1 g olbaltumvielu uz vienu kilogramu ķermeņa svara. Ir gudri jākombinē produkti, lai uzņemtu olbaltumvielas pietiekamā daudzumā – jāēd pākšaugi ar graudaugiem, sēklām, riekstiem, jāpievieno sojas produkti. Govs piena vietā ieteicams izvēlēties sojas “pienu”, jo glāze šī sojas dzēriena satur tikpat daudz olbaltumvielu, cik glāze govs piena, savukārt citos augu valsts dzērienos olbaltumvielas ir teju par vienu gramu mazāk. Ir regulāri uzturā jālieto pākšaugi, graudi, īpaši kvinoja, griķi, amarants, arī prosa. Uzturs jāpapildina ar sēkliņām un riekstiem. Pākšaugi, kombinēti ar riekstiem, zaļajiem dārzeņiem un lapu kāpostiem, būs labs dzelzs avots. Mājās var gatavot Indijas riekstu un tofu mērces, kas garšas ziņā būs līdzvērtīgas krējumam un majonēzei. 

Kā ar pārējām uzturvielām?

Līdzīgā daudzumā jāuzņem arī ogļhidrāti un tauki, kā arī jāseko līdzi pilnvērtīgai vitamīnu un minerālvielu uzņemšanai. Lai nebūtu uzturvielu trūkuma organismā, ir rūpīgi jāplāno sava ēdienkarte. Nepietiks tikai ar salātiem un zemesriekstu sviestu uz sausmaizītes. Savā praksē uztura speciāliste bieži saskaras ar gadījumiem, kad vegāns uzturs netiek labi un pareizi plānots, kā rezultātā var rasties B12 deficīts, olbaltumvielu trūkums, netiek pietiekami uzņemts kalcijs un Omega-3 taukskābes, kas veicina dažādas veselības problēmas. Taču jāuzsver, ka šādas problēmas var skart arī “visēdājus”, ja uzturs ir nekvalitatīvs un nepilnvērtīgs – arī šādu piemēru ikdienā diemžēl netrūkst.
Vegānu uzturā reti kad mēdz būt ogļhidrātu un dārzeņu trūkums. Ieteicams ik dienas uzņemt arī pilngraudu produktus, lietot linsēklas, čia sēklas kā papildinājumu desertiem, putrām. Savukārt receptes dārzeņu un pākšaugu  gatavošanai un iekļaušanai ikdienas uzturā no vegāniem var aizņemties arī “visēdāji”, kuri nereti tos ēd ļoti maz. Ēdot brokoļus, Briseles kāpostus, sēklas, riekstus, pākšaugus, tiek uzņemts arī kalcijs. 

Ir jāuzmanās ar pārlieku lielu šķiedrvielu daudzumu – nereti, uzsākot vegānu dzīvesveidu, var rasties problēmas ar kuņģa-zarnu trakta darbību. Nepārspīlēšana ar uzņemto šķiedrvielu daudzumu palīdzēs no tā izvairīties.

Vitamīnu uzņemšana
Ar vegānu uzturu ikdienā nepieciešamās kalorijas tiks uzņemtas, var pat gadīties, ka to skaits nedaudz palielināsies, pateicoties žāvētajiem augļiem, riekstiem, avokado, pākšaugu, graudaugu produktiem un augu taukiem. Tomēr var gadīties arī tā, ka uzturā būs liels šķiedrvielu daudzums, fitīnskābes, kas kavē uzturvielu, īpaši cinka, uzsūkšanos.

Ļoti būtiski ir papildus uzņemt vitamīnu kompleksus – tādus, kuros ir B grupas, īpaši B12 vitamīns, un vegānās Omega-3 taukskābes.
Vegānā uzturā labi iederas fermentēti produkti, kas ir labs C vitamīna un probiotiku avots.

Svara, cukura līmeņa un holesterīna normalizēšanai

Mēs visi varam pamēģināt iekļaut savā uzturā vegānās, piemēram, dārzeņu un pākšaugu receptes. Nereti vegānu vai veģetāru uztura 30 dienu kursu iesaka pamēģināt, uzsākot svara zaudēšanu, arī situācijā, kad jāsamazina cukura vai holesterīna līmenis asinīs.

Farmaceita padoms

Farmaceite Zanda Ozoliņa uzsver, ka, lai arī visbiežāk vegānisms tiek uztverts tieši uztura kontekstā, šis jēdziens ir daudz plašāks, ietverot arī visas citas cilvēka ikdienas dzīves jomas. Tādēļ, piemēram, tiek radītas un aptiekās pieejamas arī kosmētikas un matu kopšanas līdzekļu līnijas, kuru produkti ir piemēroti lietošanai vegāniem un veģetāriešiem.

Tā kā vegāniem ir ieteicams lietot uztura bagātinātājus, kas palīdzēs nodrošināt visu organismam nepieciešamo, piemēram, B12 vitamīna uzņemšanu, ir pieejams plašs klāsts tādu uztura bagātinātāju, kas ir radīti īpaši vegāniem un veģetāriešiem. Šo produktu ražošanā nav izmantotas dzīvnieku valsts izcelsmes sastāvdaļas un ĢMO, un tie ir reģistrēti kā vegānu/veģetāriešu produkti Pārtikas un veterinārajā dienestā.

Ir jāsaprot, ka ikviens uzturs, neatkarīgi no tā, vai tas ir vegāns, veģetārs vai visu veidu ēdienus ietverošs, ir jāplāno, lai tas būtu pilnvērtīgs. Ikviena uztura pieeja, ja nav veikta pārdomāti, var būt neveselīga, un pretēji – gudri plānojot savu uzturu, varam uzņemt visu organismam ikdienā nepieciešamo!

Ēdīsim un izvēlēsimies gudri!