Speciālistu padomi veselīgām Lieldienām

Svētki ir laiks, tad atļaujamies apēst vairāk un uzturā iekļaut vairāk svētku našķu. Lieldienas nav izņēmums! Taču vai zinām, kā galveno Lieldienu ēdienu – olas –, pagatavot droši un pareizi? Un kā to atbilstoši uzglabāt? Kā aizvadīt svētku maltīti veselīgi un bez pašpārmetumiem nākamajā dienā? Iesaka BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, sertificēta uztura speciāliste Liene Sondore un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.

Kā pareizi uzglabāt olas?

Uztura speciāliste Liene Sondore stāsta – ikdienas uzturā droši var ēst vienu olu dienā. Taču svētkos nereti kādu produktu mēs apēdam vairāk. Tā tas mēdz būt ar olām – ēdam tās cieti vārītas, liekam salātos un gatavojam desertos.

Gatavojot olas, noteikti ir jāatceras, ka, ja esat grūtniece vai māmiņa, kura zīda mazuli, uzturā ir jālieto termiski pilnīgi pagatavotas olas.

Tāpat noteikti uzturā ir jālieto svaigas, neieplaisājušas olas. Nav ieteicams lietot jēlas olas – tas neizslēdz inficēšanos ar salmonelozi. Salmonellas iet bojā, vārot olas aptuveni 5-7 minūtes. Turklāt jēlas olas baltums satur avidīnu, kas saista biotīnu un darbosies pretī olbaltumvielu šķelšanas fermentiem. Jēlas olas ir grūti sagremojams produkts. Termiskā apstrāde, kurā gatavojam olas, ir īsa un nesamazina olas bioloģisko vērtību.

Olas ir jāuzglabā ledusskapī, galvenajā nodalījumā. Ja olas ir netīras – tās noteikti nomazgā siltā ziepjūdenī un tikai tad ievieto ledusskapī! Tiek uzskatīts, ka svaigas olas droši ledusskapī var uzglabāt līdz trīs nedēļām. Svarīgi, lai tās pērkot būtu svaigas.

Vislabāk olas ir ēst uzreiz pēc vārīšanas, bet ja tās paliek neapēstas – nelobītas uzglabā ledusskapī 7-10 dienas, savukārt lobītas jāapēd divās, trijās dienās. Arī Lieldienu krāsotās olas pa nakti jāliek ledusskapī, lai produkts būtu drošs lietošanai uzturā.

Ieteikumi pagatavošanai

Olas vāra 3-3,5 minūtes, lai tās būtu mīksti vārītas, ar šķidru dzeltenumu. Vārot 4-5 minūtes, iegūsiet olas ar pusšķidru dzeltenumu. Savukārt 8-10 minūtēs ola būs cieti vārīta.

Olas pēc vārīšanas liek aukstā ūdenī, lai tām var vieglāk nolobīt čaumalu, iesaka L. Sondore. Ja olas pārvāra, tad apkārt dzeltenumam veidojas pelēcīgs aplis – olbaltumā ir sēru saturoši savienojumi, no kuriem karsēšanas laikā atdalās sērūdeņradis. Dzeltenumā esošā dzelzs kopā ar sērūdeņradi veido pelēko krāsu. Tas arī ir par iemeslu cieti vārītu olu īpatnējam aromātam. Ja olas uzreiz pēc vārīšanas liek aukstā ūdenī, šāda reakcija nenotiek, ja vien olas nav pārvārītas.

Vistu, paipalu un pat strausu olas

Uzturā ikdienā parasti lieto vistu un paipalu olas. Ūdensputnu olas var būt inficētas ar salmanelozi, un tās uzturā jālieto pilnībā termiski apstrādātas. Olas garša un dzeltenuma košums būs atkarīgs no barības, nevis no čaumalas  krāsas. Košs dzeltenums liecinās par lielāku A vitamīna koncentrāciju.

Vislielākās no uzturā lietojamajām olām ir strausam – tās vidēji svarā mēdz būt ap 1,5 kg smagas, savukārt paipalu oliņas var svērt vien 10 gramus. Visas šīs olas var lietot līdzīgi kā vistu olas termiski apstrādātas – vārītas, ceptas ne vien omletēs, bet arī vārītajos desertos un citos ēdienos.

Veselīgās svētku receptes

Lieldienu galdam uztura speciāliste iesaka pagatavot desertus un sacepumus no biezpiena un olām – klasiski un garšo gan lieliem, gan maziem. Tāpat var pagatavot sāļos sacepumus – apakšā kārtainā mīkla vai mīkla, kas gatavota no miltiem pēc izvēles, un pildījumam izmanto dārzeņus, sēnes, sīpolus, ķiplokus, zaļumus – viss tiek pārliets ar olu-piena mērci. Gatavu pārkaisa ar zaļumiem. 

Ja Lieldienās olas esat novārījuši vairāk, nekā varēsiet apēst, pagatavojiet pildītās olas – tās labi garšos ar ķilavām, pārkaisītas ar zaļajiem lociņiem. 

Uzturvērtības fakti

Olas ir pilnvērtīgs olbaltumvielu un dabīgs A, B, D vitamīna avots, stāsta uztura speciāliste L. Sondore. Tās satur cinku, dzelzi, magniju, fosforu, kāliju un citas vērtīgās minerālvielas. Vidēji vienā olā ir ap 70-90 kilokaloriju – tas ir atkarīgs no olas lieluma un svara bez čaumalas. Vienā olā vidēji ir  6-7 grami olbaltumvielu un aptuveni 6 grami tauku, bet nav ogļhidrātu.

Olas satur arī antioksidantus – luteīnu un zeaksantīnu. Tāpat olas lielākā daļu tauku ir nepiesātinātās taukskābes, arī Omega-3 un Omega-6. Olas ir lecitīna un holīna avots, tāpēc  vērtīga ir visa ola, nevis tikai dzeltenums vai baltums. Lecitīns aizkavēs holesterīna izgulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām. Tāpat olas dzeltenumā būs arahidosnkābe, kas piedalās holesterīna un tauku vielmaiņas procesos. Tiek uzskatīts, ka olas ikdienas uzturā nepaaugstina sirds un asinsvadu slimību risku. Antioksidanti  luteīns un zeaksantīns tiek pētīti saistībā ar makulas deģenerāciju, savukārt holīns ir svarīgs  tauku vielmaiņas procesos, smadzeņu darbībai, turklāt īpaši svarīgs tas būs grūtniecības laikā  galvas smadzeņu  attīstībai.

Lai vēders jūtas labi gan svētkos, gan ikdienā

BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa iesaka svētkos censties ievērot mērenību. Protams, nedaudz vairāk apēstu uzkodu un našķu svētku dienā nebūs liels ļaunums, tomēr jāspēj sekot līdzi, lai šāda našķošanās vai pārēšanās nekļūst par ieradumu. Īpaši tagad, pandēmijas laikā, kad ir ierobežotas aktivitāšu iespējas un daudzi vairāk laika pavada mājās, neveselīgi uztura paradumi var pastiprināties. Tādēļ neļaujiet svētkiem kļūt par aizpildinājumu, ar ko attaisnot neveselīgu ēšanu un pārēšanos.

Veiciet sporta vingrinājumus, kas kompensētu kaloriju patēriņu. Dienā pēc lielāka svētku mielasta izvēlieties pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām un palielina sāta sajūtu, piemēram, vistas vai tītara gaļu, jūras veltes, liesu liellopa gaļu, olas, sojas un piena produktus, kā arī pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām – pākšaugus, augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas. Noteikti jādzer daudz ūdens, kas palīdz no organisma izvadīt uzņemto nātriju. Ieteicama arī piparmētru tēja, kas uzlabo gremošanu, kā arī gremošanas fermenti.

Ja svētku maltīte radījusi diskomfortu vēderā, gremošanu var veicināt citrona šķēlīte ar sāli. Bez piparmētras tējas gremošanas veicināšanai ir pieejami augu tēju maisījumi, kas uzlabo gremošanas trakta darbību, kā arī mazina spazmas un vēdera pūšanos. Tās satur puplaksi un vērmeli, kam piemīt žulti dzenoša darbība. Arī asinszāles laksti un pelašķi uzlabo gremošanu, savukārt ceļteka veicina bojātas gļotādas atjaunošanos, bet cigoriņiem piemīt aizkuņģa dziedzera sekrēta stimulējošas īpašības.

Priecīgus un veselīgus svētkus!

Foto: publicitātes