Speciālistu ieteikumi bezmiega gadījumā un pieci padomi terapijai bez zālēm

Runājot par veselībai nevēlamām diennakts ritma izmaiņām, miegainību un bezmiegu kā pandēmijas izraisītiem miega traucējumiem ir radies īpašs apzīmējums – kovidsomnija. Mokošs bezmiegs var radīt garastāvokļa izmaiņas, atmiņas, domāšanas, uzmanības un koncentrēšanās traucējumus un pat novirzes normālā hormonālā apritē. Kā nepieļaut, ka miega traucējumi kļūst ilgstoši un būtiski apdraud dzīves kvalitāti, stāsta neiroloģe Veselības centru apvienībā Dace Bērziņa un „Mēness aptiekas” farmaceite Ērika Pētersone.

„Bezmiegs ir stāvoklis, kad ir grūtības aizmigt vai būt aizmigušam pietiekami ilgu laiku pat tad, ja ir iespēja gulēt. Dienas laikā bezmiegs izraisa pastiprinātu nogurumu, grūtības koncentrēties, samazinātas darbspējas un vāju darba kvalitāti, arī garastāvokļa izmaiņas. Bezmiegs ir miega mehānisma darbības kļūda vai sekas tam, ka miega mehānismi tiek pārtraukti ar paaugstinātu aktivitāti centrālajā nervu sistēmā,” skaidro Veselības centru apvienības neiroloģe Dace Bērziņa.

Pamatojoties uz traucējumu ilgumu, bezmiegs var būt akūts vai hronisks. Lūk, kā šos stāvokļus atšķirt!

Akūti miega traucējumi ir iemigšanas vai miega kvalitātes traucējumi, kas raksturīgi, piemēram, pirms eksāmeniem, nozīmīgiem notikumiem, psiholoģiskiem vai emocionāliem pārdzīvojumiem un bieži vien pāriet bez ārstēšanas.

Hronisks bezmiegs ir tad, ja tas traucē vismaz trīs naktis nedēļā un ilgst vismaz trīs mēnešus. No hroniska bezmiega cieš aptuveni 10–15% cilvēku (biežāk sievietes) un ar gadiem šie traucējumi pieaug. „Hronisks bezmiegs ir arī sabiedrības problēma, jo saistīta ar noteiktas cilvēku grupas sliktu dzīves kvalitāti, darba produktivitātes mazināšanos – kaut kāda mērā tas tomēr ietekmē arī apkārtējos. Bezmiegs veicina gan fizisku, gan garīgu slimību attīstību, turklāt ārstēšanas process rada papildu izmaksas,” teic neiroloģe.

Kā iedzīvoties hroniskā bezmiegā?

Vērojams, ka cilvēki tagad mēdz iet gulēt krietni vēlāk, līdz ar to no rīta arī ceļas vēlāk, daudziem nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu. Minētā kovidsomnija var būt izplatīta visās vecuma grupās. Izmaiņas vides un darba apstākļos, neveselīgi miega paradumi, maiņu darbs, slimības un medikamenti var izraisīt pat hronisku nepietiekamu miegu. Bezmiega faktori nereti ir ārpus cilvēka kontroles, piemēram, viņu piemeklē stress, fiziska slimība vai sarežģījumi darbā vai ģimenē un rezultātā – moka bezmiegs. Tiesa, daži faktori ir cilvēka paša radīti – neregulārs miega režīms, miegu traucējošu vielu lietošana, satraucošu raidījumu skatīšanās vai darbs pie datora pirms došanās gulēt. Daudzi, protams spēj atgūt normālo miega režīmu, kad šo faktoru ietekmi samazina, tomēr kādai daļai cilvēku hroniskie miega traucējumi turpina attīstīties.

Kā negulēšanas kaiti ārstēt?

Vajadzētu doties pie ārsta un izstāstīt savu problēmu. Kvalitatīvai miega terapijai ir svarīgi izslēgt citus miega traucējumus kā bezmiega cēloni. Būs nepieciešams:

• apzināt stresu;
• zināt, kas izraisa bezmiegu;
• ārstēt primāro cēloni;
• izveidot labus miega ieradumus.

„Medikamentus bezmiega ārstēšanai rekomendē lietot īslaicīgi, taču, ja miega traucējumi ilgst vairākus mēnešus vai pat gadus, ārstam jāsaprot, kā cilvēkam palīdzēt ilgāka laika posmā. Alternatīvas terapijas iespēja miega problēmu ārstēšanā ir samērā ierobežota. Piemēram, psihoterapija pieejama vai nu tikai psihiatrijas centros, vai kā maksas pakalpojums, turklāt tas ir ilgstošs process,” atzīst Dace Bērziņa.

Bezmiega terapija bez zālēm

1. Neiroloģe uzsver, ka ārstējot hroniskus miega traucējumus, ļoti būtiski ir mazināt trauksmi.
2. Svarīgi iet gulēt tad, kad cilvēks sajūt nogurumu un miegainību, ieteicams – līdz vienpadsmitiem vakarā.
3. Noderīga metode ir miega ierobežošana, kas vērsta uz miega efektivitātes uzlabošanu – bezmiega mocītam cilvēkam jānovērtē, cik ilgu laikposmu diennaktī viņš tiešām guļ, cik ilgi vāļājas pa gultu, vai gultā veic ko citu (piemēram, lasa), uz kuru laiku visefektīvāk uzstādīt modinātāju, lai pēc pamošanās justos mundrs.
4. Pirms miega var izmantot relaksēšanās metodes, kas palīdz atslābināt muskuļus un atslēgt domas.
5. Plānošana, veicot ierakstus plānotājā un dienas gaitā tos pārskatot, palīdz sakārtot domas un noteikt, ko izdevies realizēt. Tas labvēlīgi ietekmē turpmākās dienas norisi, mazina trauksmi, tātad – veicina normālu miegu. Taču ar plānošanu vakarā nevajadzētu aizrauties ilgāk par 15 minūtēm.

Pret bezmiegu – ar medikamentiem

„Akūtu miega traucējumu gadījumā parasti vajadzīga nomierinoša terapija, kas mazina trauksmi. Vieglākos gadījumos var palīdzēt relaksējošas procedūras pirms miega, kāda tuva, mīļa cilvēka palīdzība, kurš spēj sniegt emocionālu atbalstu. Noder arī fitoterapija vai nomierinoši preparāti. Ja ir nozīmīgi emocionāli pārdzīvojumi ar būtisku trauksmi, tad gan ir nepieciešama ārsta palīdzība.

Savukārt hroniska bezmiega ārstēšanā pastāv zināmas grūtības – gan ar bezmiegu sirgstošus pacientus, gan ārstus satrauc, ka, ilgstoši lietojot izrakstītās zāles, organisms pie tām var pierast, var veidoties atkarība un pastāv atcelšanas sindroma iespējamība. Taču arī tam var rast risinājumus,” mierina ārste.

Kas akūta bezmiega gadījumā rodams aptiekā?

Bezmiega ārstēšanas terapiju var uzsākt, lietojot tējas. Aptiekā pieejamas gan mono tējas – kumelītes, piparmētra, pasiflora, liepziedi, mātere vai baldriāņi, gan tēju maisījumi, kuros dažādas drogas ir sajauktas noteiktās proporcijās. Visbiežāk cilvēki izvēlās lietot tēju kombinācijas, jo tā tiek panākts labāks efekts – samazinās nervozitāte un stress, novērojams ātrāks aizmigšanas laiks un miegs ir pilnvērtīgāks, stāsta „Mēness aptiekas” farmaceite Ērika Pētersone.

Labs palīgs iemigšanai – uztur bagātinātāji, kuru sastāvā ir melatonīns. Tas ir dabīgs miega hormons, kas palīdz saīsināt iemigšanas laiku un paildzina miega periodu. Aptiekas piedāvājumā melatonīns ir kapsulās, tabletēs, pilienu un izsmidzināmā veidā. Pieejami uztura bagātinātāji, kuru sastāvā ir ne tikai melatonīns, bet arī magnijs, sirds mātere, L-triptofāns, magoņu ekstrakts, baldrāņi, pasiflora un apinis. Ja bezmiegs ir stresa izraisīts, ieteicams izvēlēties uztura bagātinātāju, kas palīdz nomierināties. Bezmiegs, nervozitāte, aizkaitināmība un nogurums liecina par to, ka organismam trūkst magnija. Var lietot uztura bagātinātāju, kura sastāvā ir magnijs un B6 vitamīns – šāda kombinācija samazina stresu un atslogo nervu sistēmu, veicinot labāku miegu.

Miega kvalitāti var nelabvēlīgi ietekmēt D vitamīna deficīts, tādēļ ieteicams pārbaudīt D vitamīna līmeni un, ja nepieciešams, papildus lietot arī šo organismam svarīgo vitamīnu.

„Mēness aptieka” ir farmācijas nozarē mīlētākais un atbildīgākais zīmols Latvijā. Iedzīvotāju aptaujā, izmantojot īpašu starptautiski atzītu metodoloģiju, Latvijas mīlētāko zīmolu TOP trešo gadu pēc kārtas „Mēness aptieka” ieguvusi pirmo vietu farmācijas nozarē.

„Mēness aptieka” ir ilgtspējīgākais zīmols Baltijā veselības nozarē. Par to liecina jaunākie Eiropas Ilgtspējīgu zīmolu indeksa (Sustainable Brand Index) rezultāti. „Mēness aptiekai” kā visā Latvijā pieejamam aptiekas zīmolam ilgtspēja iedzīvotāju vērtējumā ir būtisks rādītājs.

Foto: publicitātes