Slavenā Vidusjūras diēta – kas ir tās pamatā?

Par Vidusjūras diētas ieguvumiem tiek runāts arvien plašāk – tā palīdz uzlabot veselību un pašsajūtu, kā arī ieviest ēdienkartē krāsainākas un daudzveidīgākas vēsmas. Kas ir Vidusjūras diētas veselības ieguvumu pamatā un kā to varam ieviest savā ikdienā? Stāsta BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, ārste-uztura speciāliste Guna Havensone un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Vidusjūras diēta nav īslaicīga diēta, bet drīzāk uztura stratēģija, kuras principus ievērojot ikdienā, mēs varam samazināt dažādu slimību riskus, piemēram, sirds un asinsvadu, vielmaiņas slimību (aptaukošanās, cukura diabēts), kā arī citu, piemēram, podagras riskus, stāsta ārste-uztura speciāliste G. Havensone. Pētījumos pierādīts, ka Vidusjūras diētai ir ļoti labi rezultāti ilgtermiņā – tā uzlabo vielmaiņu un sniedz plašus ieguvums veselībai, piemēram, tā var kalpot kā 2. tipa cukura diabēta profilakses līdzeklis, kā arī to iesaka esošajiem pacientiem, jo apvienojumā ar fiziskajām aktivitātēm jau trīs mēnešu laikā pacientiem ar diabētu tā palīdz samazināt svaru un vidukļa apkārtmēru, kas ir nozīmīgs metabolais rādītājs.

Turklāt dati atklāj, ka, ievērojot Vidusjūras diētu, organismam novecojot, tā palīdz uzbalot gan kognitīvās funkcijas (domāšanu, atmiņu), gan ļauj veiksmīgāk izvairīties no tukluma un trausluma. Tādēļ varam teikt, ka Vidusjūras diēta ir arī viena no labām veselīga dzīvesveida un veselīgas novecošanas stratēģijām, kas ir ļoti aktuāli, ņemot vērā cilvēku dzīvildzes palielināšanos, arvien aktualizējot jautājumus par kvalitatīvi nodzīvotajiem gadiem. Vienlaikus Vidusjūras diēta var kalpot kā lielisks veids, lai atbrīvotos no ziemas laikā uzkrātā, papildinātu organisma rezerves ar vērtīgajiem vitamīniem un minerālvielām un padarītu savu ikdienu veselīgāku ilgtermiņā.

Vidusjūras diētas pamatprincipi

Kā noprotams no nosaukuma, Vidusjūras diētas pamatā ir tradicionāli Vidusjūras reģiona pārtikas produkti, saka ārste-uztura speciāliste G. Havensone. Tās pamatprincipi ir šādi:

• Vairāk augu izcelsmes produktu – dārzeņu, pilngraudu, pākšaugu, sēņu, sēklu, riekstu, augļu, daudz garšaugu, garšvielu.

• Mazāk dzīvnieku izcelsmes produktu, tai skaitā gaļas. Sarkano gaļu biežāk aizstāj ar putnu gaļu.

• Vairāk veselīgo tauku. Tie padara šo diētu īpaši labvēlīgu kardiovaskulāro slimību profilaksei. Veselīgos taukus pārstāv zivis, jūras veltes, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, olīvas, avokado.

• Mērenā daudzumā arī fermentētie produkti – siers, jogurts, kefīrs un citi, arī fermentēti dārzeņi.

• Censties atteikties no saldumiem – saldinātajiem dzērieniem, sīrupiem, konditorejas (bulciņām), piena šokolādēm, čipsiem, brokastu pārslām un citiem.

• Uzkodām izvēlēties veselīgas alternatīvas – olīvas, riekstus un citus.

BENU Aptiekas klīniskā farmaceite I. Priedniece uzsver, ka Vidusjūras diēta palīdz uzņemt organismam svarīgās vielas:

• Augļi, ogas, dārzeņi un zaļumi satur antioksidantus, minerālvielas (kāliju, magniju, fosforu, mangānu, kalciju, dzelzi, cinku, jodu), karotinoīdus, C, E, K, B grupas vitamīnus un ir bagāti ar šķiedrvielām un citām vērtīgām vielām, kas ir nozīmīgas labai veselībai. Šķiedrvielas veicina zarnu darbību, savukārt antioksidanti (C un E vitamīns, karotinoīdi – beta karotīns, likopēns un luteīns; augu polifenoli, flavonoīdi) samazina brīvo radikāļu daudzumu organismā.

• Graudaugi, īpaši pilngraudu produkti, satur vairāk ogļhidrātu, arī olbaltumvielas, šķiedrvielas, to sastāvā ir B grupas vitamīni un minerālvielas – magnijs, kalcijs, cinks, kālijs un citas.

• Veselīgie tauki, kas atrodami olīveļļā, riekstos, dažādās sēklās, piemēram, linsēklās, saulespuķu sēklās. Šie produkti ir bagāti ar nepiesātinātajām taukskābēm, olīveļļa satur daudz polifenolu, Omega-6 un Omega-9 taukskābes, to var raksturot kā sirds un asinsvadu sistēmas saslimšanu profilaktisku līdzekli, jo samazina “sliktā” holesterīna līmeni asinīs.

• Zivis un jūras veltes ir vērtīgo Omega-3 nepiesātināto taukskābju avots, kuras organisms pats nesintezē, tādēļ tās ir jāuzņem ar uzturu. Ja ar uzturu neuzņem Omega-3 taukskābes, tad ieteicama zivju eļļas lietošana. Omega-3 taukskābes ir nepieciešamas arī bērnu attīstībai un daudzu organisma funkciju nodrošināšanai – tās gan palīdz uzturēt normālu redzi un smadzeņu darbību, gan labvēlīgi ietekmē imūnsistēmu, sirds un asinsvadu sistēmu un locītavas.

• Garšaugi un garšvielas ļauj uzturā samazināt sāls un cukura daudzumu. Arī vairākus ārstniecības augus izmanto kā garšaugus – piparmētru, anīsu, salviju, raudeni, baziliku, dilli, majorānu, fenheli, ķimenes, koriandru, timiānu un citus. Izmantojot garšaugus un garšvielas ēdiena pagatavošanai, tiek uzlabota ēdiena garša, smarža un izskats, kā arī veicināta gremošanas sistēmas veselība.

Vai der arī mums – ziemeļniekiem?

Vidusjūras diēta nāk no Dienvideiropas reģiona, kurā tās sastāvdaļas ir plaši pieejamas, tai skaitā vietējie dārzeņi, zaļumi, augļi. Vai šī pati pieeja der arī Ziemeļeiropā, Baltijā dzīvojošajiem? Viens no Vidusjūras diētas postulātiem ir tas, ka tiek izvēlēti sezonāli vietējie dārzeņi, un tas Ziemeļeiropā mums ne vienmēr ir iespējams, stāsta ārste-uztura speciāliste G. Havensone. Tāpēc Pasaules Veselības organizācija (PVO) ir jau izstrādājusi veselīga uztura rekomendācijas Ziemeļeiropas valstīm, un tās sauc par Ziemeļvalstu diētu. Tajās tiek ņemts vērā tieši mūsu reģions, piedāvāti vietējās izcelsmes produkti, taču pamatprincipi ir līdzīgi Vidusjūras diētai – priekšroka tiek dota augu izcelsmes produktiem. Kamēr Vidusjūras diētā populāra ir paprika, tomāti, baklažāni, Ziemeļvalstīs tos varam aizstāt ar vietējām saknēm, kāpostiem, pākšaugiem. Uzturā ieteicami klimata zonai atbilstoši augļi – āboli, bumbieri, plūmes, un noteikti vietējās meža vai dārza ogas (upenes, jāņogas, ērkšķogas, smiltsērkšķi). Savukārt no pilngraudiem mums būs piemēroti, piemēram, griķi, auzas, rupjmaize, grūbas. Tāpat mūsu reģionā ir pieejamas saldūdens un sālsūdens zivis, kas ir lielisks Omega-3, vitamīnu, minerālvielu un proteīna avots. Vēl Ziemeļvalstīm iesaka uzturā iekļaut medījumu gaļu, arī nedaudz sarkano gaļu, kas ir audzēta brīvos apstākļos.

Ņemot vērā to, ka Ziemeļvalstīs mēs plaši esam iecienījuši piena produktus, tad arī tiem ir vieta mūsu uzturā, vienīgi ir jāseko līdzi to tauku saturam un jāizvēlas produkti bez saldinātājiem un mākslīgajām piedevām, piemēram, grieķu jogurts, kefīrs un citi.

Tāpat mūsu reģions ir bagāts ar sēnēm, kas arī ir vēlams uztura papildinājums. Kā arī viens no Vidusjūras diētas pamatiem ir olīveļļa, bet mēs varam lietot arī kādas kvalitatīvas vietējās sēklu eļļas un olīvu pastas vietā izmantot kaņepju smēriņu.

Kā iekļaut Vidusjūras diētas principus mūsu ēdienkartē?

Vidusjūras diētai ir daudz veselības ieguvumu, taču vienlaikus tā var būt lielisks pavasara solis pretī labākai pašsajūtai, enerģijas atgūšanai un svara kontrolei, stāsta ārste-uztura speciāliste G. Havensone. Tās ietvaros tiek veselīgā veidā koriģēta ēdienkarte, neradot bada sajūtu un neierobežojot kalorijas. Labie tauki nodrošina sāta sajūtu un tādus veselības ieguvumus kā iekaisīgo faktoru mazināšanos, vielmaiņas uzlabošanos, enerģijas pieplūdumu. Mēs katrs varam iekļaut savā uzturā Vidusjūras diētas principus:

• Divas dienas nedēļā uzturā iekļaut zivis vai jūras veltes, bet vienu dienu – ēst veģetāru uzturu. Veģetārajā dienā īpaši ieteicams uzturā iekļaut augu valsts olbaltumvielu avotus, piemēram, pākšaugus.

• Iekļaut ikdienas uzturā sezonālus dārzeņus un zaļumus – maltītes šķīvja saturam jābūt pamatā dārzeņiem. Ziemās tās būs, piemēram, saknes, kāposti, pākšaugi. Var izmantot arī saldētos dārzeņus, jo tie ir novākti to ražas sezonā. Savukārt tos dārzeņus, kas veikalā ir pieejami nemainīgi visu gadu, izvēlēties retāk, priekšroku dodot vietējai un sezonālai ražai.

• Padarīt ēdienkarti krāsaināku, tajā iekļaujot dažādu krāsu dārzeņus un augļus. Piemēram, der atcerēties, ka kāpostiem ir dažādi veidi, ne tikai tradicionālais. Ir arī zilais kāposts, puķkāposti, keili un citi.

• Jāiemīl sēnes – tajās ir ļoti daudz bioloģiski aktīvo vielu! Ejam mežā un lasām tās, bet, protams, tikai labi pazīstamās! Taču vērtīgas būs arī audzētās sēnes, kas ir pieejamas dažādos veidos.

• Jāmācās biežāk atteikties no krējuma un sviesta. To var aizstāt, piemēram, ar kaņepju smēriņu, olīveļļu, bezpiedevu jogurtu.

• Jāatceras par veselīgo tauku lielo nozīmi un jāpiedomā pie to iekļaušanas uzturā – lietojot olīvu vai sēklu eļļas, treknās zivis, avokado, riekstus, sēklas un citus.

Vitamīni un minerālvielas

Kādas vērtīgas vielas varētu papildināt Vidusjūras diētu? BENU Aptiekas klīniskā farmaceite I. Priedniece saka, ka Vidusjūras diētā labi iekļaujas dažādas vērtīgās eļļas un to preparāti šķidrā vai kapsulu veidā, piemēram, zivju eļļa, kuras lietošana ir aktuāla visas dzīves garumā. Tāpat noderīga var būt naktssveces eļļa, ko izmanto sievietes veselībai, jo tā palīdz uzturēt hormonālo līdzsvaru, kā arī rūpējas par ādu un vielmaiņu. Ķirbju sēklu eļļa labvēlīgi iedarbojas uz sirds un asinsvadu sistēmu, imūnsistēmu, aknu, redzes, prostatas un urīnpūšļa veselību, savukārt melno ķimeņu eļļu izmanto imūnsistēmas, kuņģa un zarnu trakta, sirds un asinsvadu sistēmas, locītavu un sievietes veselībai. Linsēklu eļļu pazīst ar tās labvēlīgo ietekmi uz imūnsistēmu, vielmaiņu, gremošanas sistēmu, locītavām, sirds un asinsvadu sistēmu. Tāpat to plaši lieto kā profilaktisku līdzekli, arī diabēta, artrīta, ādas un citu saslimšanu gadījumā, arī sievietes veselībai, lai mazinātu nepatīkamās sajūtas pirms un menstruāciju laikā, noder arī menopauzes laikā. Smiltsērkšķu eļļu izmanto imūnsistēmai un sirds un asinsvadu sistēmas veselībai, pie kuņģa un zarnu trakta slimībām, lai mitrinātu ādu un gļotādas. Arī ārstniecības augu produkti un zāļu tējas būs lielisks papildinājums Vidusjūras diētai un solis pretī labsajūtai pavasarī.

Jums vispiemērotāko uztura plānu palīdzēs izveidot uztura speciālists, savukārt, lietojot uztura bagātinātājus, jākonsultējas ar ārstu vai farmaceitu un jāatceras, ka uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.

Lai veselīgām vēsmām piepildīts pavasaris!

Attēls: publicitātes