Ola – tās uzturvērtība un loma veselībai

Lieldienas nav iedomājamas bez olu ripināšanas, krāsošanas un arī ēšanas. Taču – kādas olas izvēlēties un vislabāk lietot uzturā? Kam pievērst uzmanību, iegādājoties olas, un kura izvēle ir labāka, stāsta „Mēness aptiekas” konsultante Veselības centru apvienības (VCA) sertificētā uztura speciāliste Anita Baumane.

„Olas ir  pilnvērtīgs produkts ar nelielu kaloriju un pietiekamu olbaltumvielu daudzumu,” stāsta „Mēness aptiekas” konsultante Anita Baumane. „Ja esi izvairījies no olu ēšanas, jo šķiet, ka var palielināties holesterīna līmenis asinīs un koronāro sirds slimību risks, tad laiks šo priekšstatu lauzt. Jaunākie pētījumi liecina, ka pieaugušie, kuriem nav veselības problēmu, ikdienā var baudīt olas un nebaidīties par sirds slimību risku. Un atceramies, ka olas ir daļa no veselīgas ēšanas paradumiem!”

Speciāliste sacīto papildina ar Hārvardas medicīnas universitātes norādi, ka ar  uzturu  uzņemtais  holesterīns  neietekmē  sirds  un  asinsvadu slimību risku. To galvenokārt paaugstina piesātināto taukskābju un transtaukskābju lietošana uzturā.

Arī Latvijā Veselības  ministrijas  izstrādātajos  uztura  ieteikumos teikts, ka nav ieteicams ierobežot olu patēriņu uzturā, jo tās ir vērtīgas. Papildus aktuālākajos pētījumos tiek norādīts, ka holesterīna līmeni asinīs drīzāk var paaugstināt bieža un pārmērīga pārtikas produktu ar augstu fruktozes daudzumu (t.sk. fruktozes – glikozes sīrupa) lietošana.

Risku tiešām nav? 

Jāteic, ka nav citu ar olu ēšanu saistītu būtisku risku (ja vien tās nepārēdas!) kā salmonella. Anita Baumane skaidro, ka Salmonella enteritidis ir izplatīta baktērija: „Uz aci to noteikt nevar, jo tā atrodama pilnīgi normāla izskata olā. Ja ar to inficētas olas ēd neapstrādātas vai nepietiekami termiski apstrādātas, 12-72 stundu laikā var izraisīties  nejauki simptomi, tostarp vēdera krampji, caureja, drudzis un vemšana.” Lielākā daļa atveseļojas bez ārstēšanas, bet zīdaiņiem, senioriem kā arī cilvēkiem, kuriem ir novājināta imūnsistēma, draud pat nopietna saslimšana. 

Lielākajiem olu ražotājiem tiek paredzētas stingras ražošanas pārbaudes attiecībā uz salmonellu. Turklāt, ja šīs baktērijas tiek atrastas, par to tiek ziņots un olas tiek izņemtas no ražošanas un izplatīšanas – arī Latvijā to esam piedzīvojuši. Tādēļ ražotājiem izstrādātas vadlīnijas, lai pārliecinātos, ka tas, ko viņi piedāvā, patērētājiem kļūst par drošas kvalitātes produktu.

Vai zini, kādas olas iegādājies?

Nereti dzirdēts – „bioloģiskas”, „brīvi audzētas”, „bez sprosta”. Ko šie apzīmējumi īsti nozīmē?

Olas „bez sprosta”

Tās ir olas, kas iegūtas no putniem, kuras ir brīvas no būriem un sprostiem. Parasti vistas dzīvo atklātā kūti, kur var brīvi kustēties un izplest spārnus. Vistām uz grīdas ir pakaišu materiāls, piemēram, priežu skaidas, un tām ir atļauts brīvi pārvietoties un izmantot laktas un ligzdu kastes, kur dēt. Tomēr no sprostiem brīvās vistas joprojām var atrasties cieši kopā, tādējādi inficēšanās joprojām ir ar lielāku varbūtību.

Brīvi audzētu vistu olas

Tādas olas dēj vistas, kurām pieejma ārtelpa. Tām ir brīva iespēja atrasties iekšā kūtī vai iziet ārpus tās. Mazākas saimniecības var ļaut putniem pastaigāties ārpus norobežotām nojumēm un kūts. 

Organiskās olas

Organiskājām olām neteik norādīti vistu turēšanas apstākļi, bet visbiežāk šādas olas iegūtas no putniem, kas netiek turēti būros. Šīs vistas ēd bioloģisku/ekoloģiski audzētu barību un nesaņem vakcīnas vai antibiotikas.

Lai varētu pretendēt uz bioloģisko sertifikātu, vistu uzturā izmantotajiem graudiem jābūt augušiem platībā, kurā vismaz trīs gadus nav izmantoti toksiski un noturīgi ķīmiski pesticīdi un mēslošanas līdzekļi.

Ģenētiski modificētas kultūras nav atļautas, un vistām jābūt uzturētām bez hormoniem, antibiotikām un citām zālēm.

Veģetāriešiem paredzētās olas

„Veģetārās” olas Latvijā nav pieejams, taču der zināt, ka tādas dēj vistas, kuras baro tikai ar veģetāro diētu – bez gaļas vai zivju blakusproduktiem. Vistas tiek turētas sprostos vai telpās, un tādējādi tās neuzņem kukaiņus vai kāpurus.

Pasterizētas olas 

Pasterizētas olas trīs ar pusi minūtes karsē līdz 60 grādiem pēc Celsija (140 pēc Fārenheita). Pasterizācija pilnībā iznīcina baktērijas, neizvārot olu. Šo procesu var veikt arī iepakotiem olu baltumiem, ko izmanto ēdiena gatavošanā.

Ēst pasterizētas olas ir ieteicams maziem bērniem, veciem cilvēkiem un cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu, lai varētu samazināt risku saslimt ar salmonellas infekciju.

Kuras olas drošāk lietot uzturā?

Bioloģiskas, brīvi turētas un bez sprosta – šiem terminiem nav nekādas saistības ar piesārņojumu. Tie nenodrošina to, ka olas nekādā gadījumā nesaturēs salmonellu. Taču tas garantē to, ka ola nākusi no vistas, kas dzīvojusi labākos apstākļos, Tas atbilst humānisma un dzīvnieku labturības principiem, norāda „Mēness aptiekas” eksperte, VCA sertificēta uztura speciāliste Anita Baumane. 

Lai pasargātu sevi, ieteicams:

• pirms pirkšanas pārbaudīt olas, lai pārliecinātos, vai tās nav ieplaisājušas, kas varētu norādīt uz to, ka tiek pārnēsātas minētās baktērijas;
• atdzesē olas līdz 7 grādiem pēc Celsija (45 pēc Fārenheita) vai zemāk; ja baktērijas ir, tas kavēs tām vairoties;
• kārtīgi pagatavo olas, lai baltums un dzeltenums būtu stingri – tas nogalinās salmonellu;
• apstrādājot un gatavojot olas, rūpīgi nomazgā rokas, piederumus un virsmas ar ziepēm un siltu ūdeni, to pašu atceries izdarīt arī pēc olu pagatavošanas;
• ja savāc olas no piemājas ganāmpulka, pirms atdzesēšanas nomazgā tās karstā ūdenī ar ziepēm;
• izmanto pasterizētas olas receptēm, kurās nepieciešama neapstrādāta ola, piemēram, dažādās salātu mērcēs;
• maziem bērniem, vecāka gadagājuma cilvēkiem un ikvienam, kam ir novājināta imūnsistēma, vajadzētu ēst pasterizētas vai termiski kārtīgi apstrādātas olas;
• pērkot svaigas olas tirgū vai no vietējā lauksaimnieka, pajautā, vai tās ir mazgātas un atdzesētas 36 stundu laikā pēc savākšanas; minētā rīcība samazina salmonellas risku.

Olas satur nepieciešamās vielas, kas vajadzīgas pilnvērtīgai organisma darbībai. Taču pirms tās lietot uzturā, pārliecinies, vai tās ir svaigas un nav bojātas – tas palīdzēs izvarīties no saslimšanas.

Olas uzturvērtība:

• Ola satur  visas  organismā  neaizstājamās  aminoskābes;
• Viena ola  satur apmēram 6 g olbaltumvielu un 72 kalorijas;
• Viena ola satur maz piesātināto jeb slikto tauku – apmēram 1,5 gramus;
• Lielāko daļu tauku veido nepiesātinātās taukskābes, tai skaitā  omega 3 un omega 6 taukskābes;
• Vistu olas dzeltenums, atkarībā no izmēra, satur  no 141  līdz 234 mg 

holesterīna;

• Vitamīni  (A, D, K, B12; B4  jeb holīns); 
• Minerālvielas (selēns, dzelzs, cinks);
• Antioksidanti (luteīns, kriptoksantīns un zeaksantīns).

Raksta sagatavošanā izmantoti vietnes WebMD materiāli.