Neej trauksmes pavadā! 5 paņēmieni, kā uzlabot pašsajūtu

Šis ir pārbaudījuma laiks mūsu garīgajai, emocionālajai un arī sociālajai labklājībai. Stress un neziņa par Covid-19 rada trauksmi, bet sociālās distancēšanās prasība – izmaiņas ikdienas gaitās. Sabrūk plāni, nākas pielāgoties, pārorientēties. Kā ar to visu tikt galā, neejot trauksmes pavadā? Padomus sniedz VCA Pļavnieki neiroloģe Dace Bērziņa un Mēness aptiekas farmaceits Grigorijs Golubs.

Kā izpaužas trauksme?

“Konsultējot pacientus attālināti, atklājies, ka viena no pašreiz izplatītākajam problēmām, ir trauksme,” teic VCA Pļavnieki neiroloģe Dace Bērziņa. “Trauksme ir nervu sistēmas palielināts uzbudinājums, kas sākas smadzeņu garozā un ir saistīts ar emocijām jeb limbisko sistēmu. Caur smadzeņu garozu pa nervu sistēmu uzbudinājums izplatās organismā un var izpausties kā muskuļu sasprindzinājums, roku trīce, saasināta reakcija uz jebkādiem kairinātājiem, iespējams, pat pieskārieniem – ja tie kādreiz šķita patīkami vai nenozīmīgi, tad tagad var izraisīt ķermeņa saraušanos. Uz paaugstinātas trauksmes fona var attīstīties miega traucējumi, pastiprinās arī jebkuras sāpes vai diskomforts, saasinās vecās kaites, atsākas kustību ierobežojumi vietās, kas kādreiz bijušas traumētas. Trauksme var izraisīt kuņģa zarnu trakta darbības traucējumus – sāpes kuņģa apvidū, biežāku vēdera izeju, uzpūšanos, burbuļošanu.

Trauksmē nenotiek normāla informācija padeve no šūnas uz šūnu – tās saņem nepareizus impulsus un no tā nogurst. Trauksme neļauj normāli domāt, tā veicina izdegšanas sindromu. Tātad – jo ātrāk atbrīvosies no trauksmes, jo vieglāk būs sakārtot domas, emocijas, un savām darbībām pieslēgt loģiku,” skaidro neiroloģe. 

Pieci paņēmieni, kā mazināt trauksmi un uzlabot mentālo veselību

• Esi labs pret savu ķermeni

Arvien vairāk pētījumu apliecina, ka prāts un ķermenis ir cieši saistīti.

• Miegs ir prioritāte. Guli septiņas līdz deviņas stundas. Vismaz pusstundu, bet vēl labāk – pāris stundu pirms gulētiešanas nelieto tehnoloģijas. Lasi grāmatu!
• Kusties katru dienu. Skrien, ja patīk, taču ne pilsētas ielās; labāk tur, kur nav cilvēku. Vingro līdz sviedriem! Izmanto online treniņu iespējas. Regulāras pareizas fiziskās aktivitātes mazina stresu un nemieru, uzlabo garastāvokli, stiprina imunitāti. Atceries, ka dārza darbi nav sports. Pēc tiem nereti sāp mugura, sasprings jostas un plecu daļas muskuļi. Tā nav veselīga aerobā slodze, bet gan papildu stress ķermenim. Tiesa, rušināšanās pa zemi, sēšana un stādīšana ir sava veida meditācija, kas var palīdz atslēgt domas.
• Baro ķermeni gudri. Domājot par savu imūnsistēmu, izvēlies veselīgu ēdienu – vairāk lieto uzturā dārzeņus un augļus, izvairies no pusfabrikātiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem un cukura. Ierobežo alkohola patēriņu, mazāk dzer kafiju, jo kofeīna var pastiprināt stresu un trauksmi. Sabalansēts uzturs dara labu ne tikai ķermenim, bet arī prātam un emocijām.

• Seko noteiktam grafikam

Pašlaik nākas pārplānot ieceres un lielo mērķi sadalīt nelielos. Plāno katru nākamo dienu, maksimums – nedēļu. Izdomā, ko vari izdarīt šodien, lai, piemēram, šīs vasaras svarīgo notikumu īstenotu pēc pusgada vai gada. Atceries arī, ka ķermenis un smadzenes darbojas diennakts ciklā un tām vajadzīgas īpašas aktivitātes, kas allaž notiek paredzamā laikā.

• Dienas sākuma daļu pavadi saules gaismā. Dabiskā apgaismojuma iedarbība, iespējams, ir labākais veids, kā izveidot veselīgu diennakts ritmu.
• Ej gulēt un celies katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
• Ēd brokastis, pusdienas un vakariņas noteiktā laikā.
• Ieplāno laiku vingrošanai.
• Ievēro higiēnu – ej dušā tik pat bieži, cik agrāk, un regulāri izmazgā matus, neskatoties uz to, ka nav nekur jādodas. 
• Izveido veicamo darbu sarakstu – plānotājs nav atcelts, pat strādājot no mājām. Vakarā atzīmē, ko izdevies izdarīt.

• Attīri prātu

Tavas domas var būt spēcīgs sabiedrotais vai nikns ienaidnieks, turklāt pašlaik – vairāk nekā jebkad agrāk. Virzi prātu tā, lai tas atbalsta tavu labsajūtu.

Veido savu stāstu. Atzīsti, tavs prāts mēdz izdarīt prognozes un secinājumus, kas ir tikai minējumi par nākotni. Iespējams, tas tev stāsta, ka tu slimosi, cietīsi finansiāli, ka sabruks ekonomika. Tev nav jātic visam, ko dzirdi savās domās, jo vienmēr ir iespējams cits, patīkamāks iznākums.

Vadi savu uzmanību. Tu nevari pilnībā kontrolēt domas, taču vari izlemt, uz ko koncentrēt uzmanību. Piemēram, vari izvēlies koncentrēties uz grūtībām, ar kurām pašlaik saskaries, un izdomāt, kā tās pārvarēt.

Esi pateicīgs. Iespējams, varēja būt sliktāk, tāpēc izjūti pateicību par to, kas tev ir. Piemēram, ja esi nemitīgi kopā ar bērniem, pateicies par to, ka tev ir ģimene. Ja esi viens, pateicies par laiku, ko vari veltīt tikai sev. 

• Atrodi laiku pabūt ar sevi

Stress un spriedze ķermenī un prātā uzkrājas. Noliec malā neskaitāmos darbus un pienākumus, apturi informācijas plūsmu un uz brīdi esi ar sevi.

• Atbrīvo spriedzi. Pievērs uzmanību, kur ķermenī nonāk stress, kur izjūti trauksmi, un atrodi veidus, kā atbrīvoties. Piemēram, izmēģiniet šādu vingrinājumu: apsēdies ērti un trīs reizes lēni ieelpo un izelpo. Tad – pievelc plecus līdz ausīm, pēc tam – ļauj pilnībā atslābināties. Atkārto to vēl divas reizes un trīs reizes lēni ieelpojot un izelpojot. No rītiem uzmundrinās un tonizēs vēsa duša vai kontrastduša, savukārt, vakaros – silta, relaksējoša vanna.
• Praktizē dziļo elpošanu. Aizver acis un lēni ieelpo caur degunu, skaitot līdz četri, sajūti, kā vēders paceļas, izplešas. Izelpo caur muti, skaitot līdz astoņi. Elpošanas vingrinājumu atkārto vairākas reizes dienā.
• Atvienojies no tehnoloģijām. Nemitīgi esot kontaktā ar kādu ekrānu – datora, planšetes vai telefona – nervu sistēma ir pastāvīgā spriedzē. Izveido mājās zonas (piemēram, vannasistaba, guļamistaba) un laikus (vismaz ēdienreizes) bez tehnoloģijām.
• Klausies mūziku. Trauksmi labi mazina klasiskā, piemēram, Baha mūzika, bet noderēs arī jebkāda cita mūzika, kas tevi nomierina, raisa pozitīvas emocijas.
• Esi dabā. Dodies pastaigās, izbrauc ar velosipēdu, nūjo. Nemeklē īpašās pastaigu takas, tāpat vien ej pa mežu, nomaļā krastā pavēro jūru, ezeru, plūstošu upi. Esot dabā, stresa līmenim un trauksmei ir tendence pazemināties, garastāvoklim – uzlaboties.

• Dalies mīlestībā

Emocionālajai labsajūtai nekas nav svarīgāks par attiecībām ar mīļajiem. Ieguldi savu laiku un enerģiju cilvēkos, kuri būs kopā ar tevi, lai kas arī notiktu.

• Uzturi kontaktus ar cilvēkiem, kuri tev patīk. Ja viņi nav blakus, esi kopā virtuāli, vislabāk – ik dienu. Lai tava prioritāte ir tie, kuri iedvesmo, mierina un uzmundrina!
• Piedod. Nepievērs uzmanību niecīgiem starpgadījumiem, sper pirmo soli, lai izvairītos no nesaskaņām un iespējamās plaisas ar kādu, kas tev patiešām rūp.
• Dod. Atrodi veidu, kā dalīties un dot. Tas ir svarīgi šādā grūtā laikā. Uzzini, kas apkārtējiem ir vajadzīgs un ko tu vari darīt. Palīdzēšana un atbalsts sniedz pozitīvas emocijas un gandarījumu.

Nav zināms, cik ilgi būs nepieciešams distancēties un kad uzvarēsim vīrusu, tāpēc svarīgi par savu veselību un labsajūtu rūpēties jau tūlīt. Iespējams, tavi panākumi emocionālā līdzsvara atgūšanā būs mainīgi, bet tu zināsi, ka dari, ko spēj, un arī tas ir daudz. Un vēl – uzdod sev konkrētu jautājumu: kas tieši izraisa trauksmi? Piemēram, ja tās ir bailes par vecāku veselību, sazinies ar viņiem katru dienu un velti pietiekami daudz laika sarunai, organizē pārtikas vai zāļu piegādi, mudini izvēlēties imunitāti stiprinošus produktus.

Kad obligāti meklēt ārsta palīdzību?

• Ja sāc asāk reaģēt uz cilvēkiem un situācijām, kas iepriekš šādu reakciju neizraisīja.
• Ja parādījušies miega traucējumi. Iespējams, sākumā tos izdodas mazināt ar bezrecepšu medikamentiem. Taču, ja tu meklē ārsta palīdzību, patiesais iemesls – trauksme – joprojām pastāv.
• Vērsies pie ārsta, ja, izjūtot trauksmi, pievienojušies gremošanas traucējumi, sirdsklauves, elpas trūkums. Atceries, ka ir pieejamas ārstu konsultācijas arī virtuālajā vidē.

Ko var ieteikt farmaceits? 

Mēness aptiekas farmaceits Grigorijs Golubs: 

“Izvairīties no trauksmes un arī tikt ar to galā var labi palīdzēt veselīgi ieradumi un sabalansēts uzturs, taču dažkārt ir situācijas, kad nepieciešams ātrs risinājums. Vieglos gadījumos situāciju īslaicīgi var uzlabot ar dabīgiem bezrecepšu līdzekļiem. 

• Nervu sistēmas nomierināšanai pieejams plašs bezrecepšu zāļu klāsts, kas satur nomierinošus ārstniecības augus – baldriāni, apini, vilkābeli, māteri un citus. Zāles pieejamas dažādās formās – kā tabletes, sīrups vai tinktūra. Jāņem vērā, ka daži augi, piemēram, mātere un apinis, kādam var izraisīt miegainību, tādēļ jāizvairās no šo preparātu lietošanas aktīvajā diennakts laikā. Ja bezrecepšu zāles nav ieteicis ārsts, pirms to iegādes noteikti jākonsultējas ar farmaceitu.
• Profilaksei var lietot uztura bagātinātājus. To sastāvs bieži vien ir līdzīgs attiecīgo bezrecepšu zāļu sastāvam, taču aktīvo vielu koncentrācija ir mazāka. Protams, jāpatur prātā, ka uztura bagātinātāju lietošana neaizstāj veselīgu un sabalansētu uzturu.
• Vieglus miega traucējumus var mēģināt mazināt ar bezrecepšu medikamentiem vai uztura bagātinātājiem, kuru aktīvā viela ir melatonīns – dabīgs miega hormons. Tiesa, melatonīnu saturošs preparāts nemazinās miega traucējumu cēloni, bet tikai palīdzes iemigt.