Kā uzglabāt un pagatavot produktus, lai tie nezaudē uzturvērtību?

Pārtikas produktos uzturvielu daudzums krītas dažādu faktoru ietekmē. Lai arī gandrīz katrs apstrādes veids – griešana, cepšana vai sautēšana – samazina pārtikas uzturvielu apjomu , ievērojot zināmus nosacījumus, joprojām ir iespējams nodrošināt organismu ar pilnvērtīgu un veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu. Apotheka farmaceite Alīna Fleišmane un uztura speciāliste Dārta Tene dalās noderīgos ieteikumos, kā uzglabāt un pagatavot dārzeņus un augļus tā, lai tie pēc iespējas mazāk zaudē vērtīgās minerālvielas, makroelementus un vitamīnus.

Steigas vai nezināšanas pēc cilvēki nereti mēdz uzglabāt un pagatavot dārzeņus nepareizi. Ja tādiem pārtikas produktiem kā piens, siers, maize vai gaļa uz etiķetes atrodama informācija par ieteicamo uzglabāšanas veidu, tad dārzeņus un augļus cilvēki visbiežāk uzglabā, kā katrs uzskata par vajadzīgu – viens liek ledusskapī, cits novieto uz palodzes vai galda. 

“Sākoties vasaras sezonai, aktuāls kļūst jautājums, kā pēc iespējas pilnvērtīgāk izmantot augļus un dārzeņus veselības un pašsajūtas uzlabošanai,” saka Alīna Fleišmane, Apotheka sertificētā farmaceite. “Ja mērķis ir ēst veselīgi, tad iesaku pievērst uzmanību pareizai produktu apstrādei. Ieguvums būs ne vien ķermenim, bet arī maciņam, jo, pareizi uzglabājot un gatavojot, iespējams izvairīties no produktu izmešanas.”

Uztura speciāliste Dārta Tene papildina: “Ieradumiem ir spēks. Veselīgs uzturs nebeidzas ar dārzeņu iegādi – tie ir arī jāapēd. Katram ir gadījies izmest pārtikas produktu, kas sabojājies, pirms apēsts vai nav pilnībā izlietots. Ja cilvēks rūpīgi neseko uztura patēriņam, var rasties nepatiess priekšstats par ikdienā uzņemtajiem pārtikas produktiem. Piemēram, pirmdien esmu nopircis banānu ķekaru, nedēļas laikā apēdu tikai pusi, bet pārējie sabojājas, un tos izmetu atkritumos. Tādējādi ilgtermiņā var rasties kļūdains priekšstats, ka uzturā uzņemu pietiekami daudz augļu.” 

Uzglabāšana

• Sīpolus, ābolus un banānus glabā atsevišķi no citiem augļiem un dārzeņiem (un vienus no otra), jo tajos atrodamās vielas veicina blakus esošo produktu bojāšanos.
• Pirms liec ledusskapī sakņu dārzeņus, nogriez to lakstus. Tas aizkavēs pašas saknes bojāšanos.
• Kartupeļus glabā tumšā, vēsā vietā, lai novērstu to asnu dzīšanu, tātad arī uzturvērtības krišanos.
• Tomātus un avokado uzglabā normālā istabas temperatūrā, nevis ledusskapī. Tāpat šiem produktiem var kaitēt pārāk liels karstums.
• Zemenes, avenes, mellenes un citas ogas var droši saldēt – tādā veidā tās saglabās vērtīgos vitamīnus. Pēc atsaldēšanas ogas vēlams apēst svaigas – vārot ievārījumos vai cepot kūkā, vērtīgās uzturvielas zudīs.

Smalcināšana

• Sagriežot kādu produktu, tā uzturvielām bagātais saturs tiek pakļauts skābekļa ietekmei, kā rezultātā notiek vitamīnu oksidēšanās process – ābola vai banāna šķēlīte gaisa ietekmē kļūst brūngana. Tas nozīmē, ka vitamīni ir pārveidojušies un mūsu organisms nesaņems konkrētās uzturvielas, ja tomēr produktu apēdīsim. Šī iemesla dēļ augļus, dārzeņus un ogas ieteicams ēst pavisam drīz pēc to sagriešanas vai mizošanas. Gadījumā, ja šādā formā tos nepieciešams uzglabāt ilgāk, produkti jāliek slēgtā traukā un ledusskapī. Zemā temperatūra un noslēgtais trauks mazinās vitamīnu zuduma tempu
• Pamatots ir vecmāmiņu ieteikums grauzt nemizotus burkānus un gurķus un vārīt kartupeļus ar visu mizu. Tieši mizā un pie tās sieniņas auga iekšpusē ir sastopama ārkārtīgi liela vitamīnu koncentrācija. Tādēļ ieteicams pēc iespējas izvairīties no produktu mizošanas, augļus un dārzeņus vien rūpīgi nomazgājot siltā ūdenī. 
• Salātlapas vēlams griezt tieši pirms ēšanas un veikt pēc iespējas mazāk griezumu, lai tās mazāk oksidētos. Jāizmanto nazis ar asu asmeni – tas novērsīs mikrobojājumus produktā. Turklāt nazis ir labi jānotīra starp dažādu produktu apstrādi – tas mazinās iespējamo risku no naža pārnest nevēlamus mikroorganismus, kas var provocēt bojāšanās procesus.
• Lai novērstu oksidēšanās procesu, sagrieztos vai nomizotos dārzeņus var ielikt vēsā ūdenī, bet augļus – ielikt ūdenī, kam pievienota citrona sula. Vienlaikus jāņem vērā, ka ilgstoša ūdens klātbūtne arī var mazināt produkta uzturvērtību, t.i., var zust ūdenī šķīstošie vitamīni.
• Pārgriezts avokado ilgāk saglabāsies svaigs, ja tā zaļā mīkstuma daļai pāri pārpilinās sulu no citrona daiviņas. 
• Jāņem vērā, ka ir izņēmuma gadījumi, kad skābekļa klātbūtne rada pozitīvu efektu. Brokoļos un citos krustziežu dzimtas dārzeņos sastopamie savienojumi sulforafāni darbojas kā spēcīgs antioksidants, kas attīstās skābekļa ietekmē un tādējādi labvēlīgi iedarbojas uz cilvēka organismu un mazina iekaisuma procesus. Gatavojot maltīti, ieteicams sagriezt brokoļus pavisam nelielos gabaliņos un atstāt tos traukā vai uz dēlīša 40 minūtes. Šajā laikā sulforafāni aktivizēsies gaisa ietekmē. Ja pēc tam brokoļus apstrādā termiski, sulforafānu zudums nebūs tik liels. Antioksidanti svarīgi cilvēkiem, kas vēlas attālināt novecošanās procesus, veicināt atjaunošanos pēc lielas fiziskas slodzes, kā arī tiem, kas ikdienā uzturas vidē ar sliktu gaisa kvalitāti, dzīvo pilsētā, smēķē, sirgst ar kādu sirds-asinsvadu saslimšanu, cukura diabētu vai artrītu. 

Pagatavošana

Pārtikas produktu karsēšanas rezultātā (cepot vai vārot) daļa vitamīnu un minerālvielu tiek zaudēta. Visvairāk zūd tādas vielas kā folskābe, tiamīns, niacīns, kā arī vitamīni B6, B12, C un minerālvielas: varš, kālijs un dzelzs. Tādēļ, gatavojot maltītes, var ieviest dažādus gana vienkāršus paradumus. 

• Seko līdzi produkta termiskās gatavošanas ilgumam – jo īsāku brīdi karsēsi, jo mazāks būs uzturvielu zudums. Te var noderēt ieskatīšanās maltītes receptē. Iespējams, ieradums vārīt vai cept produktu kādu konkrētu laika ilgumu nemaz nav efektīvākais un labvēlīgākais pašam ēdājam. 
• Kā dārzeņu gatavošanas veidu biežāk izvēlies tvaicēšanu – šis ir saudzīgākais produktu siltās termiskās apstrādes veids. 
• Garšaugus sagriez un pievieno vien savā šķīvi, kad maltīte jau gatava, nevis tās gatavošanas procesā lielajā katlā.
• Pēc iespējas biežāk izmanto vākus pannām un katliem – arī tas palīdzēs samazināt vitamīnu zudumus maltītes gatavošanas laikā.
• Ikdienas uzturā ievies vairāk svaigu ogu, augļu un dārzeņu un samazini termiski apstrādāto produktu daudzumu.
• Izmanto šķidrumu, kur gatavoti dārzeņi, pagatavojot buljonu vai mērces. 
• Ikdienā radušos pārpalikumus no dārzeņu apstrādes uzreiz liec saldēšanai piemērotā traukā vai maisiņā un liec saldētavā. Turpini krāt burkānu galiņus, seleriju gabaliņus, sīpolu mizas, brokoļu, kāpostu un ziedkāpostu kacenus, pārpalikumus no puravu un garšaugu kātiem (diļļu, pētersīļu u.c.), līdz sakrātas pāris saujas. Kad nepieciešams, paņem no saldētavas sarūpēto, liec katlā un vāri, līdz izveidojies buljons ar tam raksturīgo patīkamo aromātu.

Foto: publicitātes