Kā pārvarēt bezmiegu un uzlabot miega kvalitāti

Miegs ir viena no cilvēka pamatvajadzībām – tā laikā organisms atjaunojas un uzkrāj spēkus, līdz ar to miega kvalitāte ietekmē ne vien mūsu pašsajūtu, bet arī kopējo veselības stāvokli un ikdienā veicamās funkcijas. Saskaroties ar miega traucējumiem, būtiski pasliktinās garastāvoklis un darbaspējas, pieaug nervozitāte, bet ilgtermiņā – palielinās dažādu saslimšanu risks. Kā atpazīt dažāda veida miega traucējumus un uzlabot naktsmiera kvalitāti, stāsta Rīgas Stradiņa universitātes (RSU) Stomatoloģijas institūta Miega laboratorijas vadītājs Dr. med. Juris Svaža un aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Ivanda Krastiņa.

Pieaugušam cilvēkam diennaktī nepieciešamas aptuveni septiņas līdz deviņas stundas miega, taču precīzs vajadzīgo miega stundu skaits ikvienam ir atšķirīgs. „Ir cilvēki, kuriem pietiek ar sešām stundām miega, un ir tādi, kuriem miegā jāpavada pat astoņas un vairāk stundas, lai justos labi. Ir svarīgi ieklausīties savā organismā un sajust, cik miega stundas pieprasa individuālais bioloģiskais pulkstenis. Jāņem vērā, ka svarīgas ir abas miega fāzes – dziļais miegs un ātrais jeb sapņu miegs, jo katrā miega fāzē notiek organismam būtiski procesi. Miegs ir vitāli nepieciešams, lai mēs varētu funkcionēt, diemžēl cilvēki nereti guļ slikti vai mokās ar bezmiegu,” norāda Miega laboratorijas vadītājs Juris Svaža.

Kad iespējams runāt par miega traucējumiem?

Atsevišķas bezmiega epizodes laiku pa laikam var piemeklēt ikvienu, un viena negulēta nakts vēl nav pamats satraukumam. Īslaicīgs miega trūkums lielākoties nenodara kaitējumu mūsu fiziskajai veselībai – cieš kognitīvās funkcijas, proti, spēja komunicēt, saskatīt kopsakarības, būt radošam, taču loģiskā domāšana, ieradumi un automātiskās darbības tiek ietekmētas mazāk. „Par akūtiem miega traucējumiem var runāt vien tad, ja epizodes atkārtojas vismaz trīs naktis nedēļā 1–3 mēnešus ilgā laika periodā. Laikus nepievēršot uzmanību miega kvalitātei, bezmiegs var kļūt hronisks un traucējumus novērst jau būs daudz sarežģītāk,” brīdina Apotheka farmaceite Ivanda Krastiņa.

Par miega traucējumiem var liecināt grūtības iemigt – ja neizdodas nomākt domas un pirms aizmigšanas nākas grozīties ilgāk par pusstundu. Tāpat arī regulāra mošanās nakts laikā, nespēšana atkārtoti iemigt, saraustīts un nemierīgs miegs, ko bieži pavada murgi, un trausls miegs – guļot joprojām saglabājas apziņa par apkārtējām skaņām un notiekošo.

Miega traucējumu cēloņi

Viens no biežākajiem miega traucējumu cēloņiem ir dienas laikā piedzīvotais stress, satraukums un pārdzīvojumi – tās var būt bailes par sevi vai tuviniekiem, nedrošība par nākotni vai dažādi ikdienas sarežģījumi. Pie vainas var būt arī ģeneralizētā trauksme, kam raksturīgs pastāvīgs un pārmērīgs satraukums, nemitīgas bailes par to, ka notiks kas nevēlams, sliktāko iespējamo scenāriju plānošana un nemiers. Tāpat miega traucējumus var izraisīt neirozes, adaptācijas problēmas un dažādas saslimšanas, piemēram, miega apnoja, veģetatīvā distonija, depresija, vai kaites, ko pavada sāpes, kā arī atsevišķu medikamentu lietošana, piemēram, asinsspiedienu mazinošu preparātu vai antidepresantu lietošana. Miega kvalitāti ietekmē arī neregulārs miega režīms un lietotais uzturs – miegam traucē dzērieni, kas satur kofeīnu, treknas maltītes un alkohols.

„Šobrīd piedzīvojam trauksmainu laiku, un pētījumi apliecina, ka šādos periodos pieaug miega traucējumu izplatība, tai skaitā arī gados jauniem cilvēkiem. Svarīgi ir tas, kā jūtamies un ko darām dienas laikā. Ja nepārtraukti jārisina problēmas, ikdiena ir nervoza, cilvēks no tā nespēj atslēgties arī nakts laikā. Tiem, kuriem dzīvē ir haoss, nav režīma, ir problēmas ģimenē vai darbā, nereti ir sliktāks miegs, savukārt cilvēki, kuriem ir laimīga, sakārtota dzīve, parasti arī labāk guļ,” saka Juris Svaža.

Parūpējies par miega higiēnu

Lai uzlabotu miega kvalitāti, nepieciešams rūpēties par miega higiēnu, proti, jānodrošina atbilstoša vide guļamistabā, kā arī jākoriģē ikdienas ieradumi, pievēršot īpašu uzmanību nodarbēm un rituāliem, kas tiek veikti neilgi pirms gulētiešanas.

• Guļamistabai jābūt tumšai, klusai un patīkamai. Lai miegu neiztraucētu dienas gaisma, guļamistabā jābūt pietiekami tumšiem aizkariem, bet, ja to nav, iespējams izlīdzēties ar miega masku, kas liekama uz acīm.
• Miega kvalitāti ietekmē arī gaisa temperatūra, tāpēc jāparūpējas par to, lai guļamistabā nav pārlieku karsti, un pirms gulētiešanas telpa jāizvēdina. Optimālā temperatūra labam naktsmieram ir aptuveni + 18 līdz + 20 grādi, taču ar nosacījumu, ka ir silta sega.
• Ieteicams doties pie miera aptuveni vienā un tai pašā laikā, tādā veidā iestrādāsies aizmigšanas režīms un ieslīgšana miegā aizņems mazāk laika. Tāpat nevajadzētu palaist garām pirmos impulsus par vēlēšanos gulēt – tie nozīmē, ka organismā izstrādājies pietiekams daudzums miega hormona melatonīna un ķermenis ir gatavs miegam. Ja šis impulss tiek ignorēts, aizmigšanas režīms tiek traucēts.
• Vakarā būtu jāizvairās no nodarbēm, kas var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Aptuveni divas trīs stundas pirms gulētiešanas nevajadzētu dzert daudz šķidruma un ieturēt sātīgas maltītes, kā arī lietot melno un zaļo tēju, kafiju vai alkoholu.
• Dienas laikā, aptuveni līdz pēcpusdienai, vēlams būt fiziski aktīvam, savukārt vakarā no intensīvas fiziskas slodzes ieteicams izvairīties.
• Ja diena bijusi trauksmaina, vakarā jācenšas atstāt problēmas aiz guļamistabas durvīm un domāt pozitīvas domas. Lai gan iesākumā tas var būt gana sarežģīti, to iespējams mērķtiecīgi apgūt, koncentrējoties un cenšoties atcerēties vai iztēloties notikumus, kas sagādā prieku.
• Pirms miega nevajadzētu ilgstoši raudzīties televizora vai viedierīces ekrānā – tā izstarotā zilā gaisma kavē melatonīna sintēzi un aktivizē organismu, savukārt attēlu un iespaidu pārpilnība var nomākt domas, tādējādi traucējot iemigt.

Palīdzēs silta vanna, zāļu tēja un meditācija

Noskaņoties miegam un atpūtai var palīdzēt arī dažādas mierpilnas nodarbes, piemēram, rokdarbi, grāmatu lasīšana, puzles likšana vai meditācija. Vērts apgūt elpošanas vingrinājumus – dziļas ieelpas ar diafragmu un izelpas caur degunu. Palīdzēs arī silta vanna, kam pievienota lavandas vai ilang-ilang ēteriskā eļļa. Ja tomēr nekādi neizdodas iemigt, noteikti nevajadzētu palikt gultā, pretējā gadījumā smadzenes šo vietu asociē ar trauksmi, nevis atpūtu, kā rezultātā iemigšanas process sagādās vēl lielākas grūtības. Gultā vajadzētu atgriezties vien tad, kad atkal jūtama miegainība.

„Aptuveni divas stundas pirms došanās gulēt var iedzer relaksējošu zāļu tēju, piemēram, pasifloras, baldriāna, apiņu, melisas, kumelītes, piparmētras vai lavandas tēju. Tējas dzeršanas rituālu var aizstāt arī ar zāļu ekstraktu saturošiem uztura bagātinātājiem, kam būs līdzvērtīgs efekts. Ja ir traucēts nomoda un miega režīms, kas bieži novērojams cilvēkiem, kuri strādā maiņu darbu, iespējams lietot melatonīnu saturošus preparātus, ko palīdzēs piemeklēt farmaceits. Tomēr, ja, ieviešot uzlabojumus miega higiēnā, miega kvalitāte neuzlabojas, ir jāvēršas pie palīdzības pie ģimenes ārsta, kurš kopā ar atbilstošo speciālistu palīdzēs rast miega traucējumu cēloni un to risinājumu,” norāda Apotheka farmaceite Ivanda Krastiņa.

Attēls: ilustratīvs (canva.com)