Ziemas uztura pamatprincipi

Gada aukstajā sezonā mūsu platuma grādos cilvēka organismam nepieciešama īpaša aizsardzība un papildu enerģija. To var iegūt, sabalansējot savu uzturu un nodrošinot sevi ar pareizo “degvielu”.

Aukstais un tumšais laiks, protams, ietekmē organismu: bieži vien mēs paliekam mazkustīgāki, arī vairāk laika pavadām siltajās iekštelpās. Savukārt, atrodoties iekštelpās, mums ir vēlme sevi palutināt, ar kaut ko panašķēties, saka uztura speciāliste Guna Bīlande.

Attiecīgi laiks, ko pavadām iekštelpās, ietekmē enerģijas patēriņu un aktivitātes līmeni. Ja esam mazāk fiziski aktīvi, vielmaiņa palēninās. Lai vielmaiņa strādātu raiti, neaizmirstam padzerties.

Uztura speciālisti iesaka, pirms domāt, ko apēst, padomāt par to, vai esi padzēries? Bieži vien ikdienā jaucam slāpes ar izsalkumu. Ziemā tas var būt gan ūdens, gan siltas tējas. Noteikti der arī siltās zupas, kas ļauj kaloriju ziņā apēst mazāk, bet apjoma ziņā – vairāk. Un, protams, nedrīkst aizmirst par olbaltumvielām.

Organisms nespēj pats uzkrāt olbaltumvielas, tāpēc ir svarīgi katru dienu uzņemt adekvātu olbaltumvielu daudzumu. Katram cilvēkam tas atšķiras, atkarībā no vecuma, dzimuma, svara un ikdienas fizisko aktivitāšu daudzuma.

“Ikdienas uzturā jābūt iekļautām dažāda veida un izcelsmes olbaltumvielām. Pirmkārt, olbaltumvielu sagremošana un pārstrādāšana pati par sevi prasa vairāk enerģijas. Otrkārt, olbaltumvielas rada ilgāku sāta sajūtu, un roka nestiepsies pēc cepuma vai kāda cita našķa,” stāsta uztura speciāliste.

Olbaltumvielām jābūt ikdienas uzturā

Vienkāršākais veids, kā sagādāt organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, ir iekļaut ikdienas uzturā produktus, kas tos satur – dzīvnieku izcelsmes, piemēram, gaļu, zivis, olas vai augu izcelsmes – pupiņas, tofu, lēcas, rieksti.

Latvijas Apvienotās putnkopības nozares asociācijas (LAPNA) aptauja sadarbībā ar “Norstat Latvija” un “Forta Research” rāda, ka 74% Latvijas iedzīvotāju ikdienas uzturā galvenais olbaltumvielu avots ir gaļa, savukārt olas ikdienā patērē 37%. 

“Runājot par olām, tas  ir viens no pieejamākiem un ilgtspējīgākiem olbaltumvielu avotiem, taču ne visi Latvijas zina par tajos esošiem vitamīniem un minerālvielām. Olas satur 13 dažādus, organismam nepieciešamos, vitamīnus un minerālvielas,” saka Latvijas Apvienotās putnkopības nozares asociācijas (LAPNA)  izpilddirektore Anna Ērliha.

Aptauja arī parādīja, ka vairāk nekā 30% aptaujāto Latvijas iedzīvotāju nezina, ka olās ir daudz cilvēkam nepieciešamo vitamīnu, maz ogļhidrātu, kā arī tās satur nepiesātinātās taukskābes, selēnu un cinku.

Jāatzīmē, ka olas ir viens no labākajiem dabiskajiem holīna avotiem. Vienas lielas olas dzeltenums satur aptuveni 164 mg holīna, kas atbilst 30-38% no pieaugušiem cilvēkiem ieteicamās dienas devas.

“Saules” vitamīns arī ziemā

Gada tumšajos mēnešos Latvijas iedzīvotāji nedrīkst aizmirst par D vitamīnu, jo tas ne tikai ceļ imunitāti, bet arī uzlabo labsajūtu, palīdz kognitīvajām spējām un citiem organisma procesiem. Ne velti daudzi uztura zinātnieki uzskata, ka D vitamīns būtu jāsauc par D hormonu.

Šis organismam nepieciešamais vitamīns vasarā sintezējas ādā ultravioleto staru ietekmē. Ziemā D vitamīnu jāuzņem ar pārtiku, iekļaujot uzturā to saturošus produktus. Pētījumi liecina, ka lielākajai Latvijas iedzīvotāju daļai ir D vitamīna trūkums.

Visvairāk D vitamīnu nodrošinās treknas zivis (piemēram, skumbrija, siļķe un lasis), arī mencu aknas, olas dzeltenumi, sviests un citi piena produkti.

Austrālijas olu asociācija aprēķinājusi, ka divas olas satur 82% no dienā ieteicamās D vitamīna devas. Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc tās neiekļauj savā ēdienkartē, īpaši mūsu platuma grādos, kad ziemā saule mūs nelutina.

Ir arī zināms arī, ka Latvijā iedzīvotāji patērē mazāk olu nekā vidējais iedzīvotājs Eiropas Savienībā. Pēc Centrālās statistikas pārvaldes datiem, vidēji gadā Latvijas iedzīvotājs apēd apmēram 200 olu, tikmēr vidējais ES – 250. ASV un citās valstīs, piemēram, Japānā, viens iedzīvotājs gadā vidēji apēd 320 olu, savukārt ASV – 280.

Lai noskaidrotu, vai cilvēkam ir D vitamīna trūkums, jāvēršas pie ārsta, kurš nozīmēs analīzes.

“Tievēšanas kampaņas” ne pie kā laba nenoved

Ziema nav īstais laiks stingrām diētām, kuras paredz atteikšanos no taukiem. Mūsu platuma grādos tauki ir vitāli nepieciešami.

Pēc uztura speciālistes novērojumiem, divreiz gadā – pirms pludmales sezonas un Ziemassvētkiem – daudzām sievietēm aktuālas kļūst “tievēšanas kampaņas”, lai varētu uzvilkt izvēlēto peldkostīmu vai kleitu.

Ja arī šīs “tievēšanas kampaņas” mērķis tiek sasniegts, svars pēc īsa laika atgriežas atpakaļ, turklāt ar uzviju. Tāpēc šāda tipa “kampaņas” organismam nav vēlamas. “Jādomā, kā ilgtermiņā ēst veselīgi, lai svars nesagādātu raizes un mēs varētu izbaudīt svētkus bez sirdsapziņas pārmetumiem,” pauž Guna Bīlande.

Viņa stāsta, ka maztauku, mazkalorāžas dietas rezultātā organisms pāriet bada stāvoklī un, tiklīdz tiek pie ēdiena normālā daudzumā, sāk uzkrāt taukus rezervēm, palielinās arī apetīte, tikmēr vielmaiņa samazinās. Tas ir iemesls, kāpēc pēc drastiskām diētām tiek piedzīvots “yo-yo” efekts. 

Tāpēc svarīgs ir veselīgs uzturs ar olbaltumvielām un dārzeņiem, un pietiekams daudzums ūdens, ar šo nevar aizšaut garām.

Augļiem un dārzeņiem jāaizņem pusi no šķīvja

Nav noslēpums, ka tieši augļi un dārzeņi ir bagāti ar vitamīniem. Ziemā, protams, svaigi augļi un dārzeņi ir dārgāki un grūtāk pieejami, taču var droši izmantot, piemēram, sasaldētas ogas, jo tajās saglabājas visi vitamīni. Īpaši vērtīgas ir upenes – īsta C vitamīna krātuve. Tās var pielikt klāt auzu pārslu putrai vai pievienot smūtijiem.

Vēl viens ziemas superprodukts ir skābēti kāposti: apēdot 150 gramu, organisms tiks nodrošināts ar C vitamīna devu veselai dienai.

Uztura speciālisti iesaka dienā apēst vismaz piecas augļu un dārzeņu porcijas. Daļu no tām var baudīt zupu vai sautējumu veidā.

“Dārzeņiem būtu jāsastāda puse no mūsu pusdienu un vakariņu šķīvja. Latvijā mums ir burvīgi dārzeņi, kas glabājas arī visu ziemu – kāposti, bietes, burkāni, sīpoli, pastinaki, ķirbji. Mēs bieži aizmirstam par pākšaugiem, kas ir ļoti vērtīgi. Sēklas vai rieksti var būt laba piedeva tām pašām zupām, sautējumiem vai salātiem,” iesaka Guna Bīlande.

Nav jāēd “plikie dārzeņi”

Sēklas, rieksti un eļļas palīdzēs apgādāt organismu ar Omega-3 taukskābēm. Īpaši jāizceļ linsēklas, kuras var pievienot, piemēram, putrai vai veselīgam smūtijam.  Čia sēklas arī ir bagātās ar Omega-3 taukskābēm, tāpat kā valrieksti un rapšu eļļa.

Arī olās ir polinepiesātināto taukskābju tauki – Omega-3 un Omega-6 -, kas samazina “sliktā holesterīna” koncentrāciju asinīs un arī samazina sirds slimību, insulta un otrā tipa cukura diabēta saslimšanas riskus.

Uztura speciāliste Guna Bīlande gan brīdina, ka, ēdot “plikus” dārzeņus, sāta sajūtas nebūs. Izsalkumu parasti remdē divas lietas: tauki vai olbaltumvielas. Vislabāk dārzeņus kombinēt ar olbaltumvielām, piemēram, olām, zivīm vai gaļu un piena produktiem. Olbaltumvielas ar dārzeņiem ir gan sātīgs, gan veselīgs ēdiens.

“Olas ir viens no sātīgākajiem un tajā pašā laikā veselīgākajiem produktiem Turklāt, tās der arī tiem, kas vēlas samazināt gaļas patēriņu ikdienā, jo olas satur daudz organismam nepieciešamas olbaltumvielas,” stāsta LAPNA izpilddirektore Anna Ērliha.

Ir arī jākustas  

Bez uztura, protams, jāatceras arī par fiziskajām aktivitātēm. Guna Bīlande piekrīt teicienam, ka nav nepiemērotu laikapstākļu, ir nepiemērots apģērbs. Tāpēc, dodoties pastaigās, jāatceras par siltu galvassegu, šalli un cimdiem.

“Covid laiks mūs ir iemācījis, ka var vingrot pie datora un ir ļoti dažādas iespējas. Ir gan maksas, gan bezmaksas programmas, sākot ar 15-20 minūšu treniņiem līdz pat pusstundai – stundai. Nav jāaizmirst arī par ziemas priekiem, tādiem, kā sniegavīra celšanu, slēpošanu un ragavām. Tas viss pieder pie ziemas perioda”, saka uztura speciāliste.

Galvenais, pēc Gunas Bīlandes vārdiem, ir ēst regulāri un kārtīgu ēdienu, nevis aizbildināties ar laika trūkumu un remdētu izsalkumu ar saldumiem un kafiju.

Finansē Eiropas Savienība. Tomēr paustie uzskati un viedokļi ir tikai autora(-u) uzskati un viedokļi un ne vienmēr atspoguļo Eiropas Savienības vai Lauku atbalsta dienesta uzskatus un viedokļus. Ne Eiropas Savienība, ne Lauku atbalsta dienests ar tiem nevar tikt sauktas pie atbildības.

Projekts “ES ražotu olu informācijas un veicināšanas pasākumi Latvijā un Lietuvā” (EU Eggxpert, projekta nr. 101046173)

Par LAPNA

Latvijas Apvienotā putnkopības nozares asociācija (LAPNA) ir dibināta 2006.gadā un tā apvieno gan lielos uzņēmumus, gan vidējos, gan nelielās saimniecības, kopumā vairāk nekā 50 biedru. LAPNA biedri saražo 95% nozares produkcijas. Tās mērķis ir pārstāvēt Latvijas putnkopības nozares pārstāvjus attiecībās ar Latvijas valsts un Eiropas Savienības institūcijām, kā arī attiecībās ar citiem publisko un privāto tiesību subjektiem, piedalīties putnkopības nozari reglamentējošo tiesību aktu izstrādāšanā un apspriešanā, veicināt labas ražošanas prakses un «Codex Alimentarius» ievešanu putnkopības uzņēmumos, sekmēt putnkopības uzņēmumu sadarbību ar pārtikas aprites uzraudzības iestādēm, kā arī veicināt zoonožu un citu infekciju izskaušanu putnkopības uzņēmumos.

Attēls: publicitātes