Veselīgākām ēdienreizēm – kas vērtīgs atrodams graudaugu pārslās?

Jauns gads nereti mudina pārdomāt ikdienas ieradumus un ievērot veselīgāku dzīvesveidu. Kā viens no pamatnoteikumiem labam noskaņojumam un pašsajūtai vienmēr ir bijis pilnvērtīgs un veselīgs uzturs, tāpēc ir būtiski sekot līdzi tam, ko savās ikdienas maltītēs liekam uz šķīvja.

“Pievēršoties svara zaudēšanai, cilvēki nereti izslēdz no sava uztura saliktos ogļhidrātus, kas ir mūsu organisma pamata enerģijas avots. Vieni no labākajiem un vērtīgākajiem saliktajiem ogļhidrātiem ir graudaugu produkti – visa veida pārslas (auzu, griķu, rīsu, miežu un cita veida pārslas), tāpēc tās noteikti vajadzētu saglabāt ēdienkartē, lai uzņemtu visas vērtīgās uzturvielas, norāda uztura speciāliste Viāna Kuļša.

Graudaugu pārslas satur ne tikai olbaltumvielas, šķiedrvielas, minerālvielas, bet arī vitamīnus. Šo “kokteili” vērtīgi iekļaut gan bērnu, gan pieaugušo uzturā.

Pārslas var pagatavot gan saldā, gan sāļā veidā, ēst vienas pašas vai pievienot ēdieniem kā sastāvdaļu. Taču pats būtiskākais – tās nodrošina enerģiju visas dienas garumā. AS “Rīgas Dzirnavnieks” produktu zīmols “Herkuless” apkopojis nozīmīgākās dažādu graudaugu pārslu īpašības, lai arī tu varētu iedvesmoties veselīgākam dzīvesveidam.

Vieni no pasaulē pirmajiem audzētajiem graudaugiem – mieži

Mieži ir graudu veids, kas līdzinās rīsiem vai kviešiem. To pārslas iegūst pēc tam, kad tikko novāktiem miežu graudiem noņem cietās ārējās čaulas. Kad katrs grauds ir izlobīts, to saplacina un sagriež plānās “šķēlēs” jeb pārslās.

Mieži aug mērenā klimatā visā pasaulē un ir vieni no pirmajiem graudiem, ko izmantojušas senās civilizācijas. Arheoloģiskie pierādījumi liecina, ka tos Ēģiptē audzēja jau pirms vairākiem tūkstošiem gadu.

Vielas, kas atrodamas miežos, piemēram, beta-glikāns, samazina holesterīna un glikozes līmeni asinīs savukārt šķiedrvielas veicina zarnu darbību. Miežu pārslas var pagatavot vienas pašas, izmantot sautējumos vai zupās, kā arī pasniegt krēmīgā putrā.

Barojošās un veselīgās griķu pārslas

Griķi un griķu pārslas ir bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, kā arī dažādiem antioksidantiem un citām uzturvielām. Tie satur mangānu, magniju, fosforu, cinku un B6 vitamīnu. Tieši tāpēc griķus nereti sauc par superēdienu.

Vērtīgais produkts ir populārs arī ar zemu tauku un cukura saturu. Griķos ir vairāk olbaltumvielu nekā rīsos, kviešos, prosā vai kukurūzā. Būtiski uzsvērt, ka tie nesatur lipekli, tāpēc tos uzturā var iekļaut cilvēki, kam ir glutēna nepanesamība.

Lai arī griķi vieni paši jau nodrošina sāta sajūtu, pilnvērtīgākai maltītei šīs graudaugu pārslas var lieliski kombinēt ar dažādiem dārzeņiem, gaļu vai pat baudīt piena zupā.

Sāta sajūta un maz kaloriju – rīsu pārslas

Rīsu pārslas noteikti ir viens no labākajiem brokastu ēdieniem, jo tajās ir aptuveni 70% veselīgo ogļhidrātu un 30% tauku. Tās ķermenim sniedz nozīmīgu enerģijas devu jau rīta agrumā. Tāpat rīsu pārslas var izvēlēties kā vieglu vakara maltīti, jo tās ātri sadalās organismā.

Tā kā rīsu pārslas ir šķiedrvielām bagātas, tās veicina lēnu un vienmērīgu cukura izdalīšanos asinsritē, tādējādi novēršot pēkšņu glikozes līmeņa paaugstināšanos.

Rīsu pārslās arī atrodams dzelzs, smadzeņu darbībai nepieciešamais holīns un citi B grupas vitamīni, varš un selēns. No šīs pārslām putra izdosies lieliski, pagatavota gan ūdenī, gan pienā, un to var papildināt ar riekstiem, augļiem un ogām.

Visiem labi zināmās un vērtīgās auzu pārslas

Ne velti auzu pārslas ir tik plaši zināmas. Šis pārtikas produkts ir ļoti daudzpusīgs – to var atrast dažādās receptēs, un teju katrs var piemeklēt veidu, kā tās iekļaut savā uzturā. Pateicoties produkta augstajai uzturvērtībai, tas ir ļoti lielisks ikdienas ēdienkartes papildinājums.

Daudziem auzas asociējas ar brokastu ēdienu – citi vāra putru vai gatavo “nakts auzas”. Tās var pievienot arī dažādiem cepumiem, smalkmaizītēm, plāceņiem vai arī izmantot kā sastāvdaļu brokastu muslim, sajaucot ar riekstiem un žāvētām ogām.

“Auzas uzskata par vienu no veselīgākajiem graudiem pasaulē. Tās ir lielisks vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots, kam piemīt labvēlīga ietekme gan uz veselību, gan izskatu. Lai arī mūsdienās pieejami dažādi auzu veidi – gan ātri vārāmās, gan smalcinātās, uzturvērtības ziņā pilngraudu auzu pārslas izceļas ar augstāku šķiedrvielu un vitamīnu daudzumu,” atklāj Kuļša.

Veselīgākam jaunā gada sākumam piedāvājam izmēģināt gardu brokastu putras recepti no ēdienu bloga @manavirtuve autores Danas Blūmas.

Braunija auzu pārslu biezputra

Sastāvdaļas (vienai porcijai):

70 g “Herkuless” pilngraudu auzu pārslu

1 neliels banāns

250 ml jebkura piena

1 tējkarote dabīgā kakao pulvera

Šķipsniņa sāls

½ tējkarote medus

Pasniegšanai:

Jebkurš riekstu sviests

Rūgtā šokolāde

½ banāna

Pagatavošana:

1. Putras sastāvdaļas (izņemot pasniegšanai paredzētās) liek blenderī un jauc, līdz izveidojas krēmīga masa (pēc izvēles, var atstāt arī ar maziem gabaliņiem).
2. Masu lej katliņā, silda uz vidēji lielas liesmas, līdz izveidojas bieza putra.
3. Pasniedz ar riekstu sviestu, banānu un šokolādi, kā arī citām piedevām, pēc izvēles.

Lai labi garšo!

Foto: publicitātes (canva.com)