Uztura ieteikumi riteņbraucējiem – uzlabo labsajūtu un sasniedz jaunus personīgos rekordus

Lielākā daļa velosipēdistu lielāko uzmanību ikdienas treniņu procesā velta nobraukto kilometru apjomam, intensitātei, to biežumam. Tāpat, svarīgi ir veltīt pienācīgi daudz uzmanības arī velosipēda tehniskajam stāvoklim un nepieciešamajam aprīkojumam. Tajā pašā laikā, gan izvirzot ambiciozus sportiskos mērķus, gan ritenim kalpojot kā iknedēļas izturības treniņa sastāvdaļai, novārtā nevajadzētu atstāt paša sportista veselību un ikdienā piekopto uzturu. Lai gan mūsdienās veselīga un sabalansēta uztura pamatelementi ir sasnieguši teju visus, kas par to interesējās, katram slodzes un treniņu veidam ir savas nianses. Par to, kas jāatceras kaislīgiem entuziastiem un profesionāliem riteņbraucējiem, lai veicinātu savu veselību un labsajūtu ikdienā, kā arī mērķtiecīgi uzlabotu savus rezultātus, raksta turpinājumā iepazīstina stāsta Nīderlandes velo komandas “Jumbo–Visma” uztura speciālists Martins Redegelds (Martijn Redegeld).

Martins Redegelds uzsver, ka sportistu sniegumu var manāmi uzlabot, izstrādājot pilnvērtīgu uztura plānu, kur lielāka uzmanība ir veltīta tieši pamata lietām.

“Velo sportistu aprindās nereti pamat lietām uzturā netiek pievērsta pienācīga uzmanība,” stāsta M. Redegelds. “Daudzi no šīs jomas entuziastiem un sportistiem nereti lieto eksotiskus uztura bagātinātājus, pulverus un tabletes, kuras sola apbrīnojamu efektu. Tiek pavisam aizmirsts par ikdienā izmantojamo “degvielu”, olbaltumvielu daudzumu, kas nepieciešams, lai sportists atgūtu spēkus, un citām ne mazāk svarīgām niansēm. Savukārt, pierādīts, ka ar sabalansētu un veselīgu uzturu savu sniegumu var uzlabot par 80–90%.”

Kaut gan tas var šķist mulsinoši un pamata lietām uzturā bieži tiek veltīts nepietiekoši uzmanības, ilgtermiņā tā loma ir ļoti būtiska un ietekmē gan sportistu labsajūtu ikdienā, gan to, kādus sasniegumus viņš spēj sasniegt uz velo. Ievērojot sabalansētu un pietiekošu pamatuzturu, treniņu laikā sportistiem ir vairāk enerģijas un pēc braucieniem tie ātrāk atgūst spēkus, tādējādi nākamajā dienā atkal spēj demonstrēt izcilu sniegumu.

Lai sasniegtu labākus rezultātus, pie izstrādātā uztura plāna, protams, jāpieturas ilgtermiņā. Pielāgojot ēdienreižu grafiku un saturu atbilstoši konkrētajiem mērķiem, ir iespējams krasi ietekmēt treniņu efektivitāti, un, attiecīgi, arī gūtos rezultātus.

Ne tikai ikdienas treniņu procesā, bet arī piedaloties sacensībās, svarīgi ieturēt uzņemto kursu un nemainīt ierasto ēdienkarti sacensību dienā. “Viena no lielākajām kļūdām, ko daudzi pieļauj, ir apēst sātīgas brokastis, pēc stundas uzsākt braucienu ar velosipēdu, un pirmajās brauciena stundās neko neēst, jo sajūta, ka spēka ir gana un pietiks vēl ilgam laikam,” atklāj M. Redegelds. “Taču jau šajā laikā “degvielas” daudzums muskuļos samazinās. Tāpēc, ja brauciens būs garš, ēst ir jāsāk jau pirmajā stundā un jāturpina sistemātiski uzņemt pārtiku līdz pat brauciena beigām. Standarta distancē vajadzētu katru stundu apēst enerģijas želeju, batoniņu vai iedzert ūdeni. Intensīvākās vai garākās distancēs tas būtu jādara divreiz stundā. Tas ir jāievēro arī tad, ja tuvojas brauciena nobeigums. Tādā veidā var uzturēt pēc iespējas augstāku enerģijas līmeni un nenonākt līdz pilnīgam spēku izsīkumam.”

Savukārt, ūdens ir vēl viens svarīgs elements sportista veselības un spēka saglabāšanai. Ēšanu un dzeršanu brauciena laikā ir jāsadala vienmērīgi. Velosipēdistam vajadzētu dzert vidēji 500 mililitru šķidruma stundā.

Dažās sacensību dienās braucēji sadedzina pat vairāk par 8000 kalorijām. Diemžēl brauciena laikā nav iespējams uzņemt līdzvērtīgu kaloriju daudzumu, jo cilvēka organisma spējām ir savas robežas – tas spēj absorbēt tikai ap 90 gramiem ogļhidrātu stundā, kas ir aptuveni trīs uzkodas. Daudziem cilvēkiem arī šis daudzums jau ir diezgan grūti sagremojams, tāpēc, ja organisms nav pie tā pieradis, kuņģa vai zarnu trakta darbības traucējumi ir garantēti.

Profesionālie velobraucēji bieži vien uzstāda arī uztura atgādinājumus uz saviem viedpulksteņiem vai velodatoriem. Piemēram, ražotāja “Garmin” “Edge” sērijas velodatori nodrošina viedos uztura paziņojumus stratēģiski uzstādītos un izvēlētos laika posmos, pamatojoties uz temperatūras, augstuma pieauguma, ātruma, ilguma, kā arī sirdsdarbības un jaudas rādītājiem.

Riteņbraucējiem ir pieejams plašs specializēto produktu un uztura bagātinātāju klāsts, tāpēc ir ļoti svarīgi precīzi izprast kas ir tas, kas ir nepieciešams dotajā situācijā. “Pārsvarā, ja produkts satur daudz ogļhidrātu, tas ir labs,” uzsver M. Redegelds. “Piemēram, sporta batoniņš vai banāns. Uzturvielas no šķidra produkta, piemēram, želejas, uzsūcas ātrāk nekā no batoniņa. Tātad, ja enerģija ir nepieciešama ātri, piemēram, tieši pirms grūta uzbrauciena kalnā, labāk izvēlēties želeju. Savukārt, ja veic izturības treniņu nelielā tempā, kura laikā regulāri ēd un dzer, nav svarīgi, vai izvēlies banānu, batoniņu vai želeju.”

Foto: publicitātes