4 soļi, kā samazināt pārāk augstu un uzturēt veselīgu holesterīna līmeni

Dienā vēlamajam, ar pārtiku uzņemtajam holesterīna daudzumam nevajadzētu pārsniegt 0,2 gramus, taču Latvijā cilvēki dienā uzņem vidēji 0,6 gramus holesterīna. Svarīgi arī pašlaik, kad daudziem mainījies līdz šim ierastais ikdienas dzīves ritms, sekot holesterīna rādītājiem un darīt visu, lai to kontrolētu, atgādina „Mēness aptiekas” farmaceite Daiva Āboliņa.

2 nozīmīgi fakti par holesterīnu

• 80% jeb 1–2 gramu no kopējā holesterīna ražo organisms pats, bet 20% tiek uzņemti ar uzturu.

• Dienā vēlamajam, ar pārtiku uzņemtajam holesterīna daudzumam nevajadzētu pārsniegt 0,2 gramus, taču Latvijā cilvēki dienā uzņem vidēji 0,6 gramus holesterīna.

Kas ir holesterīns?

Holesterīns ir taukiem līdzīga viela, ko organismā ražo aknas un ko papildus uzņemam ar pārtikas produktiem. Tas ir gan vajadzīgs organismam, gan arī kaitē tam.

“Asinīs holesterīns ir kopā ar olbaltumvielu lodītēm jeb tā sauktajiem lipoproteīniem, kas to padara šķīstošu un transportējamu asins plūsmā. Zema blīvuma holesterīns (ZBL), kas ir lielākā daļa no kopējā holesterīna, nonāk šūnās, paliek uz asinsvadu sieniņām. Šā iemesla dēļ to dēvē par slikto holesterīnu – tas veido aterosklerotiskas plātnītes, kas traucē apgādāt sirdi ar skābekli un barības vielām. Savukārt augsta blīvuma holesterīns (ABL) ir organismam noderīgs, to dēvē par labo holesterīnu, jo tas piedalās šūnu veidošanā, hormonu un D vitamīna sintēzē. Aknās no tā veidojas žultsskābes, kas gremošanas procesā palīdz pārstrādāt taukus. Labā un sliktā holesterīna summa veido kopējo holesterīnu,” skaidro Mēness aptiekas farmaceite Daiva Āboliņa.

Paaugstinātu holesterīna līmeni nevar sajust, šī problēma piezogas klusi. Daudzi pat nenojauš par paaugstinātu holesterīna līmeni, līdz notiek sirdslēkme vai insults.

Sliktā holesterīna ierosināta ateroskleroze var izraisīt:

• • stenokardiju (sāpes sirdī)

  • insultu

  • sirdslēkmi (miokarda infarktu)

  • kāju artēriju slimību (mijklibošanu)

Kā izmērīt holesterīnu?

Holesterīna daudzumu mēra milimolos litra asiņu. Atbilstoši Eiropas Kardiologu asociācijas noteiktajām normām, kopējā holesterīna līmenim jābūt <5 mmol/l, zema blīvuma (ZBL) holesterīnam <3 mmol/l, augsta blīvuma (ABL) holesterīnam >1 mmol/l , bet triglicerīdiem <2 mmol/l. Analīzi ieteicams nodot no rīta tukšā dūšā (pēdējā ēdienreize – pirms 9-12 stundām).

Ja asins analīžu rezultāts uzrāda paaugstinātu kopējā holesterīna līmeni, bieži vien papildus veic triglicerīdu analīzi. Triglicerīdi ir trīs taukskābju un glicerīna savienojumi, kas sintezējas organismā no uzņemtajiem ogļhidrātiem un taukiem. Ja ar uzturu uzņem vairāk kaloriju, nekā patērē fiziskajā slodzē, triglicerīdu līmenis asinīs paaugstinās un kopā ar pārāk augstu holesterīna līmeni pasliktina asinsvadu stāvokli. Pēc 20 gadu vecuma ieteicams noteikt holesterīna līmeni vismaz reizi piecos gados, lai laikus atklātu, ja tas paaugstinās.

Ar kādiem produktiem apēdam holesterīnu?

“Cik daudz holesterīna tiek izmantots, atkarīgs no fizisko aktivitāšu intensitātes, ģenētiskās noslieces, dzimuma un citiem faktoriem. Būtisks faktors ir uzturs – izvēloties veselīgus produktus, iespējams sevi pasargāt no holesterīna līmeņa paaugstināšanās,” teic farmaceite.

Holesterīns tiek uzņemts lietojot uzturā dzīvnieku izcelsmes produktus. Daudz holesterīna ir olas dzeltenumā, sviestā, liellopa gaļā, šķiņķī, treknos piena produktos – sierā, saldajā krējumā. Mazāk tā ir siļķē, skumbrijā, vistas, zoss un pīles gaļā (baltajā gaļā jeb krūtiņā, bez ādas). Produktus, kas palielina holesterīna daudzumu, pēc iespējas vajadzētu izslēgt no ēdienkartes, īpaši cilvēkiem, kuriem tas jau ir paaugstināts. Būtu jāatsakās no margarīna, konditorejas izstrādājumiem (cepumiem, kūkām), šokolādes, pilnpiena produktiem, treknas gaļas, sarkanās gaļas un gaļas izstrādājumiem, ātrajām uzkodām un čipsiem. 

4 soļi, kā samazināt pārāk augstu un uzturēt veselīgu holesterīna līmeni

• Palielināt produktu, kas nesatur holesterīnu, piemēram, rīsu, pilngraudu, kartupeļu, olīveļļas, pākšaugu, augļu, dārzeņu, svaigu sulu, zaļumu, riekstu, medus un citu augu izcelsmes produktu daudzumu ēdienkartē.

• Pietiekamā daudzumā uzņemt balastvielas. Tās visvairāk satur auzas un pupas. Balastvielas saista holesterīnu, mazinot tā uzsūkšanos, un kavē žultsskābju atpakaļuzsūkšanos. Tā rezultātā aknās pastiprinās žultsskābju veidošanās un tiek patērēts vairāk organismā esošā holesterīna. 

• Liela nozīme ir fiziskajām aktivitātēm un dzīvesveidam. Jāņem vērā, ka cilvēkiem ar lieko ķermeņa svaru organisms izstrādā lielāku daudzumu holesterīna. Tātad – regulāri jākustas un jāatbrīvojas no liekā svara.

• Holesterīna līmeņa normalizēšanai un vēlamo rādītāju uzturēšanai papildus var lietot uztura bagātinātājus – zivju eļļu un lecitīnu, kā arī visus preparātus, kas satur Ķīnas sarkanā rauga rīsu ekstraktu.

Kam pievērst uzmanību uztura bagātinātāju sastāvā?

Monakolīns K

To iegūst, fermentējot baltos rīsus ar raga sēni Monascus purpureus. Fermentētos rīsus gadsimtiem ilgi lieto Ķīnā kā veselību uzlabojošu līdzekli. Mūsdienās ir atklāts vēl vairāk par šo brīnumaino produktu un to, kā tas var uzlabot veselību. Fermentācijas rezultātā tiek izdalīts vērtīgais monakolīns K. Pašlaik ir zināms, ka tas var samazināt kopējā holesterīna līmeni. Jāņem vērā, ka monakolīna K dienas devai jābūt 5-10 mg.

Lecitīns

Lecitīnam piemīt vairākas vērtīgas īpašības un tas spēj samazināt arī zema blīvuma lipoproteīnu holesterīnu. Turklāt lecitīns var labvēlīgi ietekmēt nervu sistēmu un uzlabot smadzeņu darbību.

Zivju eļļa jeb Omega-3

Omega-3 taukskābes organisms nespēj izveidot, tādēļ tās ir jāuzņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem. Divas reizes nedēļā ieteicams ēst treknas zivis, lai nodrošinātu organismu ar omega-3 neaizstājamajām taukskābēm.

“Izvēloties uztura bagātinātāju, jāpievērš uzmanība DHS (dokozaheksēnskābe) un EPS (eikozapentēnskābe) daudzumam, jo tieši šīs taukskābes liecina par zivju eļļas sastāva bagātīgumu un produkta kvalitāti, un to summai jābūt aptuveni 1000 mg. Omega-3 taukskābes ir vērtīgs līdzeklis sirds un asinsvadu slimību profilaksei, noderīgs, ja ir paaugstināts holesterīna līmenis asinīs. No šīm taukskābēm organismā veidojas citi svarīgi gala produkti, kas nodrošina redzes funkciju, nervu šūnu un smadzeņu darbību, locītavu veselību, imūnsistēmas darbību, sirds veselību. Zivju eļļa satur dabīgo A un D vitamīnu,” skaidro Mēness aptiekas farmaceite Daiva Āboliņa.