10 ieteikumi, kas palīdzēs Tavai sirdij būt mundrai un veselai

Optimāls ķermeņa svars ir labas veselības un veselas sirds priekšnoteikums – jo vairāk liekā svara, jo grūtāk savas funkcijas pildīt ikvienam no iekšējiem orgāniem, bet jo īpaši sirdij. Optimālo svaru visvienkāršāk noteikt, aprēķinot ķermeņa masas indeksu (ĶMI): savu svaru kilogramos izdalot ar auguma garumu metros kvadrātā. Veselam cilvēkam ĶMI jābūt robežās no 18,5 līdz 24,9. Otrs rādītājs, ir vidukļa apkārtmērs: sievietēm tam nevajadzētu pārsniegt 80 cm, bet vīriešiem 94 cm. Ja tā nav, jāatrod tam iemesls un pēc tam arī veids, kā savu svaru  un vidukļa apkārtmēru normalizēt.

Normāls asinsspiediens. Ideāls asinsspiediens ir 120/80 mmHg, taču biežāk, atkarībā no katra individuālajām īpašībām, asinsspiediens ir vai nu augstāks vai zemāks par šo normu. Galvenais – ikvienam vajadzētu noskaidrot savu vidējo asinsspiediena rādītāju un laiku pa laikam pārbaudīt, vai tas bez būtiska iemesla krasi nemainās, kas varētu norādīt uz negatīvām veselības stāvokļa svārstībām. Vislabāk par šo jautājumu konsultēties ar savu ģimenes ārstu.

Atturēšanās no alkohola. Rūpējoties par savas sirds veselību, atsakieties no alkoholisko dzērienu lietošanas vai ierobežojiet tā patēriņu. Pārmērīga alkohola lietošana paātrina sirdsdarbību, attiecīgi arī arteriālo asinsspiedienu. Turklāt alkohols satur daudz enerģijas, kas var veicināt liekā svara veidošanos. Vai Jūsu sirdij to vajag?

Atturēšanās no smēķēšanas. Smēķēšana NAV un nevar būt pieņemama, ja vēlaties saglabāt veselu sirdi. Smēķēšanas rezultātā bojājas artēriju iekšējais slānis, tās kļūst trauslas un nosprostojas, tāpēc smēķēšana nereti ir galvenais miokarda infarkta riska faktors. Atcerieties – atmest smēķēšanu ir vērts jebkurā vecumā, pat tad, ja varat lepoties ar pamatīgu “smēķētāja stāžu”.

Fiziskās aktivitātes. Vesela un stipra sirds nav iedomājama bez regulārām, vecumam un iepriekšējai sagatavotībai atbilstošām fiziskām aktivitātēm. Pieaugušam cilvēkam ik dienas vismaz 30 minūtes vajadzētu veltīt aktīvām nodarbībām – vingrošanai, skriešanai, peldēšanai, nūjošanai u.c. Arī pastaiga, protams, ir laba, taču tai jābūt pietiekami intensīvai. Ļoti ieteicamas ir fiziskās aktivitātes svaigā gaisā, lai organisms saņemtu arī pietiekamu skābekļa devu.

Atpūta. Labai sirds veselībai nepieciešams pilnvērtīgs miegs: vismaz 7 stundas diennaktī, taču vienlīdz svarīga ir arī izvairīšanās no ilgstoša stresa un pārpūles. Svarīgi ikdienas trauksmainajā dzīves ritmā katram atrast sev piemērotāko atpūtas veidu, vai tas būtu kāds kultūras pasākums, pastaiga mežā, aktivitātes kopā ar ģimeni, vai aizraujošas grāmatas izlasīšana.

Veselīgs ēdiens. Viens no sirds veselības saglabāšanas priekšnoteikumiem ir veselīgs un uzturvielām bagāts ēdiens – vairāk dārzeņu un augļu, pilngraudu produktu, zivju, riekstu, sēklu un olīveļļas izmantošana ēdienu pagatavošanā. Lai pagatavotu ēdienu sirdij “draudzīgi”, labāk to tvaicēt, sautēt vai vārīt, nevis cept vai grilēt.

Sāls un treknu produktu ierobežošana. Sāls var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, radīt arteriālās hipertensijas un insulta risku. Ikdienā nevajadzētu uzņemt vairāk kā 5 g sāls, ieskaitot gatavajos pārtikas produktos pievienoto. Savukārt lietojot uzturā daudz treknas gaļas un tās izstrādājumu (desas, pastētes), ievērojami pieaug aptaukošanās un sirds slimību risks. Īpaši daudz sāls un tauku ir konservos, desās, dažādos pusfabrikātos, tāpēc ieteicams no šādiem ēdieniem izvairīties.

Cukura un dažādu našķu ierobežošana. Lietojot daudz saldumu un saldināto dzērienu, pieaug ķermeņa svars, sirds un asinsvadu slimību un diabēta risks. Jāatceras, ka cukurs lielā daudzumā ir “paslēpies” gan jogurtos, gan saldajos sieriņos, gan gatavajos konditorejas izstrādājumos. Ja esat “saldummīlis”, labāk kārumus gatavot mājās, lai droši zinātu, kas ir to sastāvā.

Pietiekams šķidruma daudzums ik dienas.  2l sievietēm un līdz 2,5l vīriešiem (vai Jūsu ķermeņa svars x 30ml) – tas ir optimāls šķidruma daudzums, kas ik dienas jāuzņem veselam pieaugušam cilvēkam, lai sirds un viss organisms justos labi. Visvērtīgākais ir tīrs ūdens, taču derēs arī zāļu tēja un nesaldināta sula!

Mīli savu sirdi un rūpējies par to ik dienas – iesaka Slimību profilakses un kontroles centrs.

Informācija sagatavota informatīvās kampaņas “Mīli savu sirdi!” ietvaros.