Psihologs skaidro, kā ziemas laikā mazināt nogurumu un uzlabot pašsajūtu

Īsās dienas, tumšie rīti un vakari, kā arī arvien biežāka uzturēšanās iekštelpās ziemas sezonā būtiski ietekmē cilvēka pašsajūtu un enerģijas līmeni, jo saules gaismas trūkums samazina serotonīna izdalīšanos un mudina organismu pārslēgties mierīgākā, miegainākā režīmā. Papildu ietekmi rada arī jaunu iespaidu trūkums ikdienā un D vitamīna nepietiekamība, kas Latvijā skar lielāko daļu iedzīvotāju. Lai veiksmīgāk tiktu galā ar tumšā perioda izaicinājumiem, apdrošināšanas kompānija “Gjensidige” kopā ar psihologu Reini Lazdu sniedz ieteikumus, kā saglabāt emocionālo līdzsvaru un enerģiju ziemas mēnešos.

Kā tumsa un īsās dienas ietekmē mūsu ķermeni un emocijas

Īsās dienas ietekmē cilvēku tieši fizioloģiski – saules gaismas trūkums samazina serotonīna un D vitamīna līmeni, kas var izpausties kā nogurums, motivācijas samazināšanās un noskaņojuma svārstības. Turklāt tumsa veicina melatonīna izstrādi, kas palīdz ķermenim sagatavoties miegam, tādēļ cilvēki ziemā vairāk vēlas atpūsties un mazāk aktīvi iesaistīties sociālās un fiziskās aktivitātēs. Rezultātā ir viegli iekrist apburtajā lokā – maz enerģijas noved pie mazāk aktivitātēm, kas vēl vairāk samazina pozitīvās emocijas un motivāciju. Šo efektu lielā mērā ietekmē arī mūsu pašu ieradumi un ikdienas režīms, kas var palīdzēt saglabāt līdzsvaru vai, gluži pretēji, pastiprināt ziemas sagurumu.

“Bērni ziemu bieži uztver ar prieku, spēlējoties sniegā, un tas palīdz viņiem saglabāt enerģiju un labu garastāvokli. Taču pieaugušajiem ikdiena bieži ir intensīva un vienmuļa, tāpēc ir īpaši svarīgi apzināti radīt sev pozitīvas emocijas. Nelielas patīkamas darbības, piemēram, pastaigas svaigā gaisā, kultūras pasākumu apmeklēšana vai laiks ar draugiem, var palīdzēt uzturēt garīgo līdzsvaru un padarīt tumšo periodu vieglāk panesamu. Rutīnas veidošana, kurā šie mirkļi ir iekļauti, palīdz saglabāt možumu, pat ja ārā ir tumšs,” skaidro psihologs Reinis Lazda.

Ieteikumi, kā saglabāt enerģiju un motivāciju

Lai pārvarētu ziemas nogurumu, svarīgi veidot regulāru rīta rutīnu, kas simulē dienas gaismas ietekmi. Kā norāda psihologs, arī pamošanās un gultas atstāšana vienā un tajā pašā laikā katru dienu var palīdzēt atjaunot mūsu iekšējo pulksteni, nodrošinot sajūtu, ka mēs kontrolējam tumsu, nevis tumsa mūs. Ieteicams izmantot spilgtu apgaismojumu telpās no rīta un priekšpusdienā, kā arī, ja nepieciešams papildu atbalsts, noder gaismas terapijas lampas, kas atdarina saules gaismu. Šāda lampa nodrošina apmēram 10 000 luksu – tas ir līdzvērtīgi spilgtai dienasgaismai mākoņainā dienā, un regulāra 30 minūšu lietošana no rīta palīdz saglabāt enerģiju, modrību un uzlabo garastāvokli. Tā ir vienkārša, bet zinātniski pamatota metode, kā mazināt sezonāli afektīvo traucējumu risku un justies labāk tumšajos ziemas mēnešos.

Papildu svarīgas ir arī fiziskās aktivitātes – pat īsas pastaigas brīvā dabā vai viegls vingrinājums palīdz uzturēt enerģiju un modrību, bet regulāras pauzes darba laikā novērš kognitīvo nogurumu. Tāpat svarīgi ievērot sabalansētu uzturu un pietiekamu šķidruma daudzuma uzņemšanu, lai organisms saņemtu tam nepieciešamās uzturvielas. Psihologs uzsver, ka būtiska ir arī sociālā mijiedarbība: “Svarīgi neļaut īgnumam un izolācijai dominēt – pat īsas tikšanās ar draugiem vai pasākumu apmeklējums palīdz atjaunot prieku un motivāciju.”

“Tumšais laiks neietekmē tikai mūsu pašsajūtu – tas ietekmē arī darba vidi kopumā. Nelielas ikdienas pastaigas, regulāras pauzes, kopīgi rituāli un sarunas darbā palīdz saglabāt možumu un produktivitāti. Mūsu uzņēmumā ir ļoti populāri pastaigu izaicinājumi, kolēģi bieži pusdienu pauzēs dodas ārā garākās pastaigās ar mērķi “sakrāt” ikdienas soļu skaitu. Tas ne tikai palīdz izkustēties no biroja krēsla, bet arī iedvesmo apkārtējos kopā rūpēties par savu labsajūtu un aktīvāk pavadīt darba dienu. Tāpat šobrīd, pirmssvētku laikā, pat šķietami bērnišķīgas kopīgas aktivitātes, piemēram, “slepenie rūķi” vai kopīga biroja eglītes rotāšana, rada prieku un stiprina komandas garu. Svarīgi ir tikai sākt – mazi, regulāri atbalsta soļi palīdz veidot veselīgu darba vidi un rūpēties gan par individuālo, gan kolektīvo labsajūtu,” uzsver apdrošināšanas kompānijas “Gjensidige” Latvijas filiāles vadītāja Sanita Glovecka.

Lai ikdienu padarītu vieglāku arī darba vietā, palīdz gan pietiekami spilgts, neapžilbinošs apgaismojums, gan īsi atelpas brīži, kas ļauj acīm un prātam pārslēgties. Īpaši noderīgs var būt vienkāršs princips – ik pēc 20 minūtēm paskatīties uz kaut ko tālu vismaz 20 sekundes, lai atslābinātu acis un samazinātu nogurumu. Noder arī gaiši apgaismota atpūtas zona – sava veida “enerģijas stūrītis”, kur kolēģi var īsi satikties un vienlaikus atjaunot modrību. Tā ir veselīga un zinātniski pamatota alternatīva pīpētavai. Vēl viens būtisks ieradums ir izmantot dienas gaišo laiku – doties ārā pusdienslaikā vai starp sapulcēm. Dažiem pietiks ar mierīgu pastaigu pa tuvējo apkārtni, citiem palīdzēs sava veida rotaļas, piemēram, pikošanās vai īss skrējiens līdz tuvākajai kafejnīcai, kas sniedz īstu prieku un enerģiju.

Ziemas mēneši var būt izaicinoši, bet ar apzinātu dienas režīmu, pareizu gaismu, fiziskām aktivitātēm, sabalansētu uzturu un sociālo kontaktu uzturēšanu ir iespējams saglabāt motivāciju, enerģiju un emocionālo līdzsvaru. Apdrošināšanas kompānija “Gjensidige” un psihologs Reinis Lazda aicina rūpēties gan par sevi, gan par kolēģiem, jo savstarpējais atbalsts ir viens no būtiskākajiem faktoriem, lai tiktu galā ar tumšo periodu.

Attēls: publicitātes