Praktiski padomi senioriem, kā nezaudēt kustību prieku

Ar laiku cilvēka organismā notiek pārmaiņas – samazinās muskuļu masa un spēks, parādās locītavu problēmas, kļūst grūtāk būt fiziski aktīviem, kas rezultātā var ievērojami ietekmēt ikdienas dzīves kvalitāti. Ko darīt, lai saglabātu kustību prieku arī senioru vecumā? Praktiskos padomos dalās BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Ingrīda Tambora un BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa.

Normālai novecošanai raksturīgs kaulu blīvuma un muskuļu masas samazinājums un taukaudu palielināšanās. Muskuļu masas un spēka samazināšanās rada lūzumu, vājuma, dzīves kvalitātes pazemināšanās un neatkarības zaudēšanas risku. Skeleta muskuļu spēka samazināšanos ietekmē arī iedzimtība, uzturs, vides un dzīvesveida faktori. Tie apgrūtina pārvietošanos un ierobežo ikdienas aktivitāšu veikšanu. 

Traumatisma risks

Vislielākais traumatisma risks ir cilvēkiem pēc 80 gadu vecuma. Jo vairāk ir riska faktoru, jo lielākas izredzes pakrist. Izpratne par šiem riska faktoriem ir pirmais solis, lai samazinātu kritienus. Šos riska faktorus var iedalīt bioloģiskajos (iekšējos) un apkārtējās vides (ārējos). 

Bioloģiskie riska faktori ir muskuļu vājums, samazināts kustību apjoms locītavās vai līdzsvara problēmas, arī zāļu blakusparādības un/vai mijiedarbība; zāļu lietošana (piemēram, trankvilizatori, sedatīvie līdzekļi vai antidepresanti un pat dažas ārēji lietojamās zāles var ietekmēt līdzsvaru). Pie šiem riska faktoriem pieder arī hroniskas slimības (piemēram, kaulu un locītavu, neiroloģiskas, sirds un asinsvadu slimības), redzes un dzirdes pasliktināšanās, jušanas traucējumi kājās, sāpes pēdās, psiholoģiskie traucējumi, alkohola lietošana un mazkustība.

Savukārt pie vides riska faktoriem pieskaitāms vājš apgaismojums, kāpņu margu trūkums, salauzti vai nelīdzeni pakāpieni, nenotīrītas un slidenas ietves, neatbilstoši iekārtotas sabiedriskās telpas un problemātiska iekļūšana tajās, neērti sliekšņi, paklāji, rokturu trūkums vannasistabā, slidena grīda un līdzīgi.

Kritieni var izraisīt kaulu lūzumus, piemēram, plaukstas locītavu, roku, potītes un gūžas kaula lūzumus, arī galvas traumas. Tie var būt ļoti nopietni, īpaši, ja persona lieto noteiktas zāles (piemēram, asins šķidrinātājus). Vecākai personai, kura ir kritusi un sasitusi galvu, vajadzētu uzreiz doties pie ārsta, lai pārliecinātos, vai nav smadzeņu traumas. Par kritienu pastāstiet savam ārstam, pat ja nebijāt savainots. Kritiens var brīdināt ārstu par jaunu medicīnisku problēmu vai problēmas ar lietotajiem medikamentiem, vai redzes problēmām, ko var labot. Jūsu ārsts var ieteikt konsultāciju pie fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārsta, kurš konsultē, izraksta staigāšanas palīgierīci vai tehniskos palīglīdzekļus drošākai mājas vides iekārtošanai, vai nozīmē citus pasākumus, lai palīdzētu novērst turpmākus kritienus.

Daudziem senioriem pēc kritiena parādās bailes atkārtoti krist, pat ja viņi nav savainojušies. Bailes no atkārtota kritiena samazina vēlmi veikt ikdienas aktivitātes, taču, ja seniori ir mazāk aktīvi, viņi kļūst vājāki un izredzes krist palielinās.

Kustību nozīme senioru ikdienā

Fiziskā aktivitāte ir svarīga veselīgas novecošanās daļa, uzsver I. Tambora. Tās ieguvumi senioriem ir svarīgi vispārējas veselības saglabāšanā: 

• hronisku slimību profilakse un risku mazināšana (cukura diabēta profilakse, aizkavē  sirds un asinsvadu slimību attīstību, mazina sāpes muskuļos, audzēju profilakse, augšstilba lūzumu un kritienu riska mazināšana, svara regulēšana un holesterīna kontrole);
• funkcionālā stāvokļa uzlabošana (muskuļu spēka un kaulu blīvuma uzturēšana, dzīves kvalitātes uzturēšana, ikdienas aktivitāšu saglabāšana);
• psiholoģiskā stāvokļa uzlabošana (mazinās depresija, uzlabojas garastāvoklis un miegs, lielāks apmierinājums ar dzīvi); 
• socializēšanās (vairāk iziet sabiedrībā, satiek domubiedrus). 

Senioriem jābūt fiziski aktīviem katru dienu. Cilvēkiem, kas vecāki par 64 gadiem, ieteicamas vidējas intensitātes aerobas fiziskas aktivitātes vismaz 150 minūtes nedēļā vai arī 75 minūtes augstas intensitātes aerobas fiziskas aktivitātes, kuras var aizstāt ar kombinētām mērenas un augstas intensitātes aerobām fiziskajām aktivitātēm. Piemēram, vidējas intensitātes aktivitātes 30 minūtes 5 reizes nedēļā. Ieteicams, ka vienā reizē aerobās fiziskās aktivitātes ilgst ne mazāk kā 15 minūtes.

Tāpat cilvēkiem vecumā virs 64 gadiem ieteicamas muskuļus stiprinošas fiziskās aktivitātes visām muskuļu grupām vismaz divas reizes nedēļā. Ieteicams vismaz trīs reizes nedēļā veikt fiziskās aktivitātes, kas uzlabo līdzsvaru un koordināciju, tādā veidā samazinot kritienu rezultātā gūto traumu iespējamību.

Svarīgi ņemt vērā, ka arī tādos gadījumos, kad cilvēkam veselības stāvokļa dēļ nav iespējams veikt ieteicamo fizisko aktivitāšu daudzumu, vēlams darīt tik daudz, cik ļauj veselības stāvoklis un iespējas. 

Locītavu un muskuļu stiprināšana senioriem

Locītavu un muskuļu nostiprināšanai senioriem vēlams veikt fiziskus vingrinājumus un fiziskas aktivitātes, uzsver I. Tambora. Ieteicams apmeklēt fizioterapeitu, lai sastādītu individuālu ikdienas vingrojumu programmu. Vingrojumu mērķis ir uzlabot locītavu kustību apjomu, muskuļu spēku, elastību, līdzsvaru un gaitu. Fiziski vingrinājumi uzlabo organisma fizisko sagatavotību – spēju veikt fizisku, garīgu un emocionālu darbu un saglabāt labu veselību. 

Fiziskās aktivitātes iedalāmas četros fizisko īpašību attīstību veidos —spēks, izturība, līdzsvars un lokanība. Lielākā daļa cilvēku mēdz koncentrēties uz vienu darbību vai veidu un domā, ka ar to pietiek. Taču katrs veids ir atšķirīgs, tādēļ šo visu veidu apvienošana sniedz vairāk priekšrocību. Turklāt mainīt un kombinēt vingrinājumus ir interesantāk, un tas palīdz novērst garlaicību un samazināt traumu risku.

Izturības vingrinājumi. Izturības treniņš vai aerobika ir slodze, kuras laikā paātrinās elpošana un sirdsdarbība. Tās nostiprina sirdi un plaušas, uztur veselīgu asinsrites sistēmu, kā arī uzlabo vispārējo sagatavotību. Trenējot izturību, ir vieglāk veikt daudzas ikdienas aktivitātes. Šai kategorijai noderēs aktīvas pastaigas vai skriešana, nūjošana, braukšana ar velosipēdu, distanču slēpošana, peldēšana, arī pagalma darbi (pļaušana, rakšana) un dejas.

Spēka, pretestības vingrinājumi. Tie padara muskuļus stiprākus un var palīdzēt senioriem kļūt neatkarīgiem un veikt ikdienas darbības, piemēram, kāpšanu pa trepēm un iepirkuma somu nešanu. Spēka un izturības vingrināšanai jums noderēs tādi vingrinājumi kā svaru cilāšana (nelielas hanteles 0,5-1 kg), vingrinājumi ar pretestības elastīgo gumiju vai izmantojot savu ķermeņa svaru.

Līdzsvara vingrinājumi. Tie ir nepieciešami, lai palīdzētu jums veikt daudzas ikdienas darbības un novērstu kritienus, kas ir izplatīta problēma senioriem. Daudzi apakšējo ķermeņa daļu spēka vingrinājumi arī uzlabo līdzsvaru. Ieteicamie vingrinājumi līdzsvaram:

• Stāvēšana uz vienas kājas. Turklāt šo uzdevumu var pildīt, gaidot autobusu vai stāvot rindā veikalā pie kases. Stāviet uz vienas kājas, turoties aiz izturīga krēsla, saglabājot līdzsvara pozīciju līdz 10 sekundēm. Atkārtojiet 10-15 reizes ar katru kāju.
• Staigāšana, liekot papēdi pie pirkstgala. Novietojiet vienas pēdas papēdi tieši priekšā otras pēdas pirkstgalam. Papēdim un pirkstgalam vajadzētu pieskarties vai gandrīz pieskarties. Šādi nostaigājiet 20 soļus. Ja jūtaties nestabili, mēģiniet to izdarīt pie sienas, lai varētu justies stabilāk.
• Līdzsvara treniņš staigājot. Paceliet rokas sānis plecu augstumā. Izvēlieties iešanas virzienu sev priekšā un koncentrējieties uz to, saglabājiet vienmērīgu gaitu. Staigājiet taisnā līnijā, augsti ceļot kāju priekšā saliektu celī. Ar paceltu kāju ieturiet 1 sekundes pauzi, pirms sperat soli uz priekšu. Atkārtojiet 20 soļus, pārmaiņus ar katru kāju.
• Cigun vingrošana. Pētījumi liecina, ka Cigun var ievērojami samazināt kritienu risku gados vecākiem cilvēkiem un uzlabo līdzsvaru. Tās ir lēnas, maigas, precīzas kustības kombinācijā ar saskaņotu elpošanu. Cigun vingrošana arī uzlabo kaulu un sirds veselību, mazina osteoartrīta sāpes un stīvumu, uzlabo miegu un vispārējo labsajūtu.

Lokanības uzlabošana. Stiepjoši vingrinājumi palīdz uzlabot un uzturēt muskuļus elastīgus un ķermeņi lokanu.  Regulāra stiepšanās palīdz brīvāk veikt citus vingrinājumus un uzlabo ikdienas aktivitātes. Muskuļu stiepšanu vajadzētu veikt pēc iesildošiem vingrinājumiem, ērtā pozā, stiept maigi, līdz sāpju robežai 10-30 sekundes, atkārtojot 3-5 reizes. Stiepjoši vingrinājumi jāveic gan roku, gan kāju muskuļiem. Palīdzībai var izmantot dvieli, jostu vai nūju. Piemēram:

• Augšdelma muskuļu stiepšana. Vienu roku aizliek aiz galvas, otru lejā aiz muguras, satver ar plaukstām dvieļa galus. Apakšējās rokas elkoni cenšas iztaisnot, velkot  augšējo roku uz aizmuguri. 
• Kāju augšstilbu stiepšana. Apguļas uz muguras. Paceļ vienu kāju, ap pēdu apliek dvieli, tur rokās dvieļa galus un lēnām stiepj iztaisnotu kāju uz augšu, līdz sajūt izstiepumu kājā.  
• Apguļas uz sāna. Augšējo kāju saliec celī, aptver ar plaukstu potīti un cenšas pielikt papēdi pie sēžamvietas. Jāsajūt augšstilba muskuļu stiepšana. 

Farmaceita padoms

BENU Aptiekas farmaceite Zanda Ozoliņa uzsver kalcija nozīmi, kas ir svarīgs ne vien muskuļu veselībai un nepieciešams stipru kaulu un zobu veselībai, bet ir svarīgs arī muskuļu kontrakciju un enerģijas metabolisma procesos. Biotīns piedalās reakcijā, kur tauki un olbaltumvielas tiek pārvērsti enerģijā. Nozīmīga ir arī dzelzs – tā transportē skābekli no plaušām uz muskuļiem. Savukārt C vitamīns kā antioksidants pasargā muskuļus no oksidatīvā stresa. Neaizmirstiet arī par tik svarīgo D vitamīnu! Tas palīdz organismā uzsūkties fosforam un kalcijam. Tikmēr B12 vitamīns piedalās asins šūnu veidošanas, kā arī organisma fizioloģiskos procesos, kas piedalās muskuļu augšanā. Tāpat muskuļiem svarīgā minerālviela ir magnijs, kam ir svarīga loma muskuļu kontrakciju reakcijās, un cinks, kas ir nepieciešams, lai organismā veidotos testosterons, kurš ir svarīgs muskuļu augšanas procesos. No augu valsts talkā nāks kurkuma – tai piemīt pretsāpju, pretiekaisuma un locītavu stīvumu mazinošas īpašības, tāpēc tā ir ieteicama arī artrīta gadījumā. Arī ingveram ir sāpju mazinošas īpašības. Arniku var lietot gan preventīvi, gan tad, kad ir sākušies muskuļu iekaisuma procesi. Savukārt bosvēlija palīdz saglabāt veselas locītavas.