Kustību amplitūdas nozīme un citi padomi locītavu veselībai

Fiziskās aktivitātes ir labas veselības pamats visos vecumposmos. Taču, lai tās veiktu, locītavām ir jābūt veselām.

„Nav tādas dienas, jo sevišķi vasarā, kad aptiekā palīdzību nemeklētu kāds, kam raizes dara locītavas,” stāsta „Mēness aptiekas” farmaceits Vadims Brižaņs. „Visbiežāk klienti sūdzas par sāpēm, taču samērā bieži aptiekas apmeklētāji interesējas arī par to, kas varētu noderēt, piemēram, gatavojoties lielākām sportiskām aktivitātēm, atvaļinājumam kalnos vai dalībai maratonā, atsākot treniņus pēc grūtniecības vai arī taujā, kā vislabāk uzturēt locītavas veselas.”

Lūk, farmaceita ieteikumi lokanībai un kustību priekam!

Kustība ir dzīvība

Šis ir locītavu veselības zelta likums: jo vairāk kustēsieties, jo locītavas būs vingrākas. Neatkarīgi no tā, vai lasāt, strādājat vai skatāties televizoru, bieži mainiet pozu, izkustieties, izstaipieties, pasoļojiet uz vietas. Piecelieties no krēsla un veiciet kaut nelielu aktivitāti! Ja strādājat birojā vai pie rakstāmgalda mājās, piemērojiet savu darba vietu, lai daļu uzdevumu varat veikt stāvot.

Drošība – pirmajā vietā

Locītavu aizsargi ir jūsu sabiedrotie, tāpēc pieskaņojiet tos, atbilstoši fiziskajām aktivitātēm, piemēram, skrituļojot vai nodarbojoties ar kontakta sporta veidiem (futbolu, basketbolu). Ja problēmas ar locītavām jau ir novērotas, ja tās sāp, fiksējoša ortoze palīdzēs pasargāt locītavu no traumas.

Kontrolējiet ķermeņa masu

Liekais svars ir būtiska slodze gūžām, ceļiem un mugurai. Pat neliels svara zaudējums var palīdzēt samazināt slodzi uz locītavām. Katrs zaudētais kilograms noņem aptuveni divus kilogramus spiediena no ceļgaliem. Konsultējieties ar savu ārstu, kā efektīvi un, nekaitējot veselībai, zaudēt svaru!

Veiciet stiepšanās vingrojumus tikai pēc iesildīšanās

Lokans ķermenis palīdz vieglāk kustēties un pārvietoties. Centieties izstiept muskuļus katru dienu vai vismaz trīs reizes nedēļā, bet nedariet to, ja muskuļi nav iesildīti. Vispirms veiciet vieglu iesildīšanos, piemēram, staigājot desmit minūtes, lai iedarbinātu un atslābinātu saites un cīpslas ap locītavām. Tikai tad var veikt stiepšanās vingrinājumus. Turklāt arī pareizi veikta atsildīšanās ar iekļautiem stiepšanās vingrinājumiem mazinās muskuļu sāpēs nākamajā dienā pēc treniņa.

Saudzējiet locītavas

Kādi sporta veidi ir draudzīgi locītavām? Labākā izvēle ir tādas aktivitātes, kas nepārslogo locītavas, piemēram, pastaiga, nūjošana, riteņbraukšana, peldēšana un spēka treniņi.

Stipriniet muskuļus

Jo spēcīgāki muskuļi, jo labāks atbalsts locītavām. Pat nedaudz uzlabojot muskuļu spēku, jutīsiet būtisku atšķirību slodzē uz locītavām. Fizioterapeits vai sertificēts treneris var parādīt vingrinājumus, kā stiprināt muskuļus. Ja ir locītavu problēmas, izvairieties no straujām, atkārtotām kustībām.

Strādājiet pie locītavu kustību amplitūdas

Jūsu locītavas ir pārāk stīvas un jūs vēlaties atgūt pēc iespējas lielāku kustību amplitūdu? Tas ir normāli, ka locītava kustas noteiktos virzienos ar ierobežotu amplitūdu. Ārsts vai fizioterapeits var ieteikt vingrojumus, kas palīdzēs sasniegt maksimālo kustību amplitūdu.

Sasprindziniet ķermeņa centru

Spēcīgi vēdera un muguras jeb korsetes muskuļi palīdz līdzsvarot ķermeni. Tas nozīmē, ka ir mazāka iespēja nokrist, savainoties. Ieviesiet savā ikdienā vingrojumus vēdera, muguras un gūžu stiprināšanai. Izmēģiniet pilates vai jogas nodarbības!

Apzinieties spēka robežas

Tas ir normāli, ka pēc treniņa ir muskuļu sāpes. Bet, ja tās jūtamas ilgāk par 48 stundām, iespējams, treniņš ir bijis par smagu. Nākamreiz samaziniet slodzi. Paciešot sāpes, riskējiet gūt ievainojumus vai bojājumus.

Kontrolējiet stāju

Stāviet un sēdiet taisnu muguru, lai pasargātu muguras skriemeļus un locītavas no kakla līdz ceļgaliem. Arī pastaigas un nūjošana var uzlabot stāju. Jo ātrāk iesiet, jo aktīvāk strādās muskuļi, lai noturētu stāju. Stājai nāks par labu arī peldēšana.

Atslogojiet sevi

Rūpējieties par locītavām, kad paceļat un pārvietojat priekšmetus, nesat smagumus. Rokassomu labāk lieciet uz pleca, nevis nesiet rokā. Vēl labāka būs mugursoma ar pareizā garumā noregulētām lencēm. Plecu muskuļi palīdzes atslogot rokas locītavas.

Atdzesējiet sāpes

Ledus ir dabisks sāpju mazinātājs, kas turklāt atvieglo pietūkumu. Ja sāp locītava, uzlieciet ledu, kas ietīts dvielī, vai atdzesētu speciālo aukstuma elementu, ko var iegādāties aptiekās. Turiet uz sāpošās vietas līdz 20 minūtēm. Ja ir pa rokai, var izmantot arī saldētu dārzeņu maisiņu, kas iesaiņots dvielī. Jāpatur prātā, ka ledu nedrīkst likt tieši uz ādas, atgādina „Mēness aptiekas” farmaceits Vadims Brižaņs. 

Uzturā lietojiet zivis

Ja jums ir artrīta izraisītas locītavu sāpes, iekļaujiet uzturā zivis. Treknas zivis un jūras produkti, piemēram, lasis, skumbrija, ir labi omega-3 taukskābju avoti, kas palīdz saglabāt locītavu veselību. Tā, iespējams, varēsiet samazināt arī iekaisumu, kas (piemēram, reimatoīdā artrīta gadījumā) izraisa locītavu sāpes un jutīgumu. Ja zivis negaršo, ieteicams lietot zivju eļļas kapsulas. Šos produktus aptiekā var iegādāties  visdažādākajos veidos un tiem jānodrošina 840 mg kopējo omega-3 taukskābju līmeni. 

Saglabājiet stiprus kaulus

Palīdzēt var kalcijs un D vitamīns. Piena produkti ir labs kalcija avots, noder arī zaļie dārzeņi, piemēram, brokoļi, kāposti. Ja neizdodas saņemt pietiekami daudz kalcija no pārtikas, jautājiet savam ārstam vai farmaceitam par uztura bagātinātājiem ar kalciju. Piemēram, kalcija citrāts vislabāk uzsūcas organismā, neprasot absorbcijai kuņģa skābi. Sievietes organisma vajadzību pēc kalcija var nodrošināt gan ar atbilstošu uzturu, gan papildu lietotu uztura bagātinātāju. 

Kalcija uztura bagātinātāji ir pieejami dažādās formās, tostarp kā košļājamās tabletes, kapsulas, šķidrums vai pulveris.  Jāņem vērā, ka kalcijs var mijiedarboties ar dažādiem recepšu medikamentiem, piemēram, asinsspiediena zālēm (kalcija kanālu blokatori), sintētiskajiem vairogdziedzera hormoniem, bifosfonātiem, antibiotikām. Tādēļ noteikti konsultējieties ar farmaceitu, pirms iegādājaties kalcija preparātu!

Organismam jāspēj absorbēt kalciju tā, lai tas būtu bioloģiski pieejams un efektīvs. Kalcija uztura bagātinātājus jālieto nelielās devās (500 mg viena reizē) un vēlams ēdienreizes laikā, lai palielinātu absorbciju. Kalcija citrātu organisms absorbē vienādi gan, uzņemot ar ēdienu, gan bez tā. Tas ir ieteicams cilvēkiem ar iekaisīgo zarnu slimību vai ar zemu kuņģa skābi, sīkāk paskaidro „Mēness aptiekas” farmaceits. 

Konsultējieties par uztura bagātinātāju lietošanu ar profesionāli

Pieejams plašs dažādu uztura bagātinātāju klāsts, kas sola mazināt locītavu sāpes. Pētījumos vislabāko efektivitāti ir pierādījis glikozamīns un kolagēns. Ja vēlaties lietot kādu no šiem uztura bagātinātājiem, arī šajā gadījuma noderēs ārsta vai farmaceita konsultācija. 

Ārstējiet locītavu traumas

Ja ir gadījusies trauma, nekavējoties apmeklējiet ārstu, jo neārstēta trauma var pasliktināt locītavas skrimšļa stāvokli. Dariet visu, lai izvairītos no lielākiem bojājumiem un stāvokļa pasliktināšanās! Var nākties atteikties no ieradumiem, kas locītavai rada pārāk lielu slodzi, iespējams, būs nepieciešami palīglīdzekļi locītavas stabilizēšanai.

Atcerieties – ja locītavas sagādā problēmas vai gadījusies trauma, vienmēr vērsieties pie ārsta! Ja domājat par locītavu veselības profilaksi, droši jautājiet padomu arī farmaceitam!

Foto: canva.com