Cukura rūgtā puse

Vai dzīve var būt salda arī bez papildu cukura uzņemšanas? Pacienti ikdienā uzdod farmaceitiem dažādus jautājumus arī par cukura kaitīgo ietekmi uz veselību. „Mēness aptiekas” farmaceits Grigorijs Golubs atbildes meklē kopā ar Veselības centru apvienības uztura speciālisti Anitu Baumani.   

Kas ir cukurs?

Dažādi cukuri dabiski ir atrodami pārtikas produktos, piemēram, augļu un ogu cukurs (glikoze, fruktoze), laktoze jeb piena cukurs. Pārtikas produktu marķējumā sadaļā “ogļhidrāti – tostarp cukuri” parasti tiek norādīts kopējais cukuru daudzums, gan tas, kas pārtikas produktā ir dabiski veidojies, gan arī pievienotais cukurs. Tomēr, ja cukurs pārtikas produkta marķējumā sadaļā “sastāvdaļas” minēts kā pirmais starp pārējām sastāvdaļām, vai ja minēti vairāki cukura veidi, piemēram, brūnais cukurs, niedru cukurs, glikozes – fruktozes sīrups, glikozes sīrups, fruktoze, tad šāds izstrādājums ir uzskatāms par produktu ar augstu cukura saturu (Veselības ministrija, 2020).

Vai un cik daudz cukuru lietosim? 

Pasaules Veselības organizācija (PVO) 2015. gada martā nāca ar paziņojumu par cukura lomu liekā svara un aptaukošanās veicināšanā. PVO rekomendē pieaugušajiem un bērniem ikdienā samazināt ēdieniem un dzērieniem pievienoto cukura daudzumu, tai skaitā medu, sīrupus, augļu sulu un sulu koncentrātus. Ar cukuru vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 10% no kopējās dienas enerģijas, savukārt veselības veicināšanai ir ieteicams samazināt cukuru daudzumu uzturā līdz 5% no kopējās dienā uzņemtās enerģijas. 

Amerikas Sirds asociācija iesaka ne vairāk kā 6 tējkarotes (25 gramus) pievienotā cukura dienā sievietēm un 9 tējkarotes (36 gramus) vīriešiem. Lielākā daļa Amerikas iedzīvotāju pievienoto cukuru uzņem daudz vairāk, t.i., 22 tējkarotes dienā (88 grami). Šādu daudzumu ir viegli uzņemt, jo tikai vienā saldinātā dzēriena bundžā ir 10 tējkarotes cukura. To, ka saldumi un limonādes satur daudz cukura, zina gandrīz visi. Arī citos produktos tas nemaz netiek īpaši slēpts, atliek vien lasīt produkta marķējuma uzturvērtības sadaļu. Daža laba maize var izrādīties liekā svara veicinātāja, jo 100 grami maizes var saturēt 8 gramus cukura. Cukurs, kā garšas pastiprinātājs var būt pievienots, piemēram, aknu desai, kā arī 100 grami marinēto gurķīšu satur aptuveni 5 gramus cukura, beigu beigās sāļā maizīte patiesībā ir salda. Kas būtu domājis, ka 400 gramus smagajā picā ir veseli 14 grami cukura, turklāt neierēķinot tādus ogļhidrātus kā ciete! Salami pica satur aptuveni 900 kalorijas un komplektā ar saldināto dzērienu to var uzskatīt par uzbrukumu veselībai un ķermeņa svaram.

Vai cukurs ir drauds cilvēka veselībai? 

Atbilde ir vienkārša: „Nē, tikai tad, ja mēs to lietojam par daudz – tas liekais daudzums – var ietekmēt veselību!”

Sirds un asinsvadu slimības. Piecpadsmit gadus ilgā pētījumā tika apskatīta pievienotā cukura ietekme uz sirds slimībām. Respondentiem (neatkarīgi no cilvēka vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un ķermeņa masas indeksa), kuri uzņēma cukuru par 25% vai vairāk no ikdienas kalorijām, ir divas reizes biežāks risks nomirt no sirds slimībām nekā tiem, kuru uzturā bija pievienots mazāk nekā 10% cukura – tā liecina Hārvardas Medicīnas universitātes publicēts pētījums. Liels cukura patēriņš ikdienā liek izmainīt lipīda profilu – paaugstinās tā sauktais “sliktais” (ZBL) holesterīna līmenis, kas veicina aterosklerozes veidošanos. 

2.tipa cukura diabēts. Īpaši saldie dzērieni tiek saistīti ar 2. tipa cukura diabētasaslimšanas riska paaugstināšanos. Latvijā 2. tipa cukura diabēts varētu būt katram desmitajam pieaugušajam, bet diagnosticēts tas ir tikai trešdaļai cilvēku, kas patiesi slimo ar diabētu. Agrāk 2. tipa cukura diabētu sauca par senioru cukurslimību, bet tagad tas diemžēl skar arī bērnus un pieaugušos.

Hipertensija jeb augsts asinsspiediens. Parasti sāls tiek vainots par augsta asinsspiediena riska paaugstināšanu. ASV Nefrologu asociācijas (American Society of Nephrology) publicētā pētījuma žurnālā Science Daily tika secināts, ka 4528 pieaugušo, kam nekad nav bijis augsts asinsspiediens, lietojot 74 gramus cukura katru dienu (ar piebildi, ka šādu cukura daudzumu var saturēt, piemēram, neliels kūkas gabals), bija vērojama asinsspiediena līmeņa paaugstināšanās par 28%, 36% un 87%, attiecīgi – 135/85, 140/90 un 160/100 mmHg (uzskatot, ka normāls asinsspiediena rādījums ir 120/80 mmHg). 

Podagra. Iespējams, jau zināms, ka „sāpīgo artrītu” jeb podagru var iegūt, ēdot, piemēram, pārāk daudz sarkanās gaļas, taču tas pats attiecināms arī uz fruktozi, kas vielmaiņas procesā paaugstina urīnskābes līmeni asinīs. Paaugstināts urīnskābes līmenis var izraisīt arī nieru bojājumu un urīnskābes nierakmeņu veidošanos.

Aknu slimība. Pārāk liels glikozes daudzums negatīvi ietekmē insulīnu un sekmē cukura diabēta iespējamību, bet pārāk liels fruktozes daudzums var kaitēt aknām. Par augļos esošo dabīgo fruktozi nevajadzētu uztraukties. Augļi satur ne tikai vitamīnus, bet arī šķiedrvielas. Tas ir svarīgi! Tādēļ nevajadzētu “dzert augļus”, jo izspiestās augļu sulās šķiedrvielu nav. Savukārt sula, kā jau minējām, satur patiešām daudz cukura. 

Vairāk problēmu aknām rodas, ja tiek uzņemta fruktoze, kas kā saldinātājs tiek pievienots dzērieniem, šokolādes batoniņiem, brokastu pārslām, arī medus 50% un agaves sīrups satur 88% fruktozi. Ja šādi produkti tiek uzņemti ļoti bieži un daudz, aknas aptaukojas un ir risks iedzīvoties taukaino aknu slimībā jeb aknu hepatozē. Ja laikus tiek pārskatīti un koriģēti neveselīgie uztura paradumi, tad tas ir atgriezenisks stāvoklis. 

Zobu veselība. Zobu veselību būtiski ietekmē ne tikai mutes dobuma higiēna, bet arī ēšanas paradumi. Zobu bojāšanos galvenokārt izraisa cukuru saturoši produkti – šokolāde, saldie dzērieni, žāvēti augļi. Mutes dobumā esošās baktērijas patērē ēdienā esošos cukurus un rada skābi, kas ir viens no zobu bojāšanās iemesliem. Uzkožot kaut ko saldu, ja pa rokai nav zobu birste ar zobu pasta, būtu vēlams vismaz izskalot muti ar tīru ūdeni vai izdzert glāzi piena, kas nedaudz neitralizēs skābo vidi mutes dobumā. 

Uzmanības deficīta un hiperaktivitātes sindroms (UDHS). Valda uzskats, ka cukurs pasliktina vai izraisa UDHS. Tomēr teorija, ka UDHS veicina pārmērīgs cukura patēriņš, vairākos nozīmīgos pētījumos tiek noraidīta. Daži pētījumi liecina, ka nav gandrīz nekādu šaubu, ka vislielākā loma ir iedzimtiem faktoriem.

Priekšlaicīga novecošanās. Telomēri jeb DNS kopumi atrodas hromosomu galos un ar gadiem kļūst īsāki, bet to garums būtiski saīsinās saldo dzērienu piekritējiem. Cilvēki ar gariem telomēriem noveco lēnāk, tā liecina pētījumā, kas publicēts ASV sabiedrības veselības žurnālā (American Journal of Public Health), atklājās, ka cilvēkiem, kuri dienā izdzer 350 ml saldinātos dzērienus telomēri ir īsāki, kas ietekmē šūnu audu novecošanos par 4 gadiem. 

Saldo aizstājēju svīta

„Mēness aptiekas” farmaceits Grigorijs Golubs sīkāk raksturo dažādus saldinātājus, kuri tiek izmantoti cukura aizstāšanai . Vairāki produkti cukura aizstāšanai ir nopērkami arī aptiekās.

Nātrija saharīns – viens no pirmajiem sintētiskajiem saldinātājiem pasaulē. Neskatoties uz nosaukumu, nav nekādā veidā saistīts ar cukuru, ir akmeņogļu darvas sintētiskais atvasinājums. Cilvēki nespēj to metabolizēt, līdz ar to, tas ir salds, bet nesatur kalorijas. Lielu satraukumu ir izraisījuši paziņojumi par tā kancerogēno ietekmi, kas atklāta pētījumos ar pelēm. Atšķirībā no cilvēkiem, peles spēj metabolizēt to savienojumu. Pētījumu rezultāti nav translējušies uz cilvēkiem arī epidemioloģiski. Nātrija saharīns tiek droši lietots pārtikas saldināšanā jau kopš 1884. gada.

Aspartāms, acesulfās-K – ir aminoskābju atvasinājumi ar ļoti saldu garšu. Tiek lēsts, ka tie ir vidēji 200 reizes saldāki par cukuru. Kaut arī cilvēks ir spējīgs metabolizēt šīs vielas, to nepieciešamais daudzums ir tik niecīgs, ka tie tiek uzskatīti par kalorijas nesaturošiem. Ir jāmin, ka šie saldinātāji satur fenilalanīnu un var būt bīstami pacientiem ar iedzimto ģenētisko slimību fenilketonūriju (nespēju metabolizēt fenilalanīnu). Atskaitot šo nelielu pacientu grupu (vidēji 1 no 12000 cilvēkiem), šie ir veselībai nekaitīgi saldinātāji.

Stēvija – ir dabīgās izcelsmes saldinātājs, ko iegūst no auga Stevia rebaudiana lapām. Tā ir aptuveni 200-300 reizes saldāka par cukuru. Ir cilvēki, kas paši audzē šo daudzgadīgo augu un pievieno lapas uzturā. Tas ir pieejams arī komerciāli kā saldinātājs dažādās formās (tabletes, pulveris). Atsevišķi cilvēki var būt alerģiski pret šo augu. Tas satur proteīnu, kas sastopams arī augā ambrozija (Ambrosia psilostachya). Tiek uzskatīts, ka alerģija varētu būt līdz pat 1 no 30 cilvēkiem. Tā ir mazāk sastopama, lietojot rūpnieciskus pagatavotus produktus.

Foto: pexels.com