Iesaka uztura speciāliste: kā samazināt cukura patēriņu ikdienā

Reti kurš pārtikas produkts raisa tik daudz patīkamu izjūtu kā saldumi, kas lutina garšas kārpiņas, uzlabo garastāvokli un rada svētku sajūtu. Tas nav nekas pārsteidzošs – saldā garša ir pirmā, ko cilvēks iepazīst līdz ar mātes pienu, tāpēc tā šķiet sevišķi mīļa. Tomēr pārāk daudz cukura ikdienas uzturā var radīt veselības problēmas un izraisīt sliktu pašsajūtu. Tā kā cukurs ir atrodams daudzu ikdienišķu produktu sastāvā, ne vienmēr pietiek ar atteikšanos no saldumiem, lai uzlabotu veselību. Kā samazināt cukura daudzumu ikdienas uzturā, iesaka uztura speciāliste Lizete Puga.

Cukuram ir dažādas formas

Apzinoties pārmērīga cukura daudzuma nelabvēlīgo ietekmi uz veselību, daudzi cenšas aizvietot balto cukuru ar citām alternatīvām – medu, sīrupiem, brūno cukuru. Uztura speciāliste Lizete Puga atgādina – cukurs ir un paliek cukurs. “Organismam ir vienalga, kādā veidā uzņemam cukuru – pa taisno no cukurtrauka, pievienojot dzērienam medu vai agaves sīrupu, ēdot augļus vai ogas un citus ikdienišķus pārtikas produktus, ko mēs visi lietojam uzturā,” stāsta Lizete Puga.

Dienas deva pieaugušam cilvēkam ir 25–50 grami cukura dienā jeb 5–10 tējkarotes – vienā tējkarotē ir 5 grami cukura. Taču ar to vien, ka saskaitīsiet, cik reižu dienā pieejat pie cukurtrauka, nepietiek: jābūt gana gudram un jāatrod arī tie vienkāršie ogļhidrāti jeb cukuri, kas mūsu pārtikā ir viltīgi paslēpušies.

Vissarežģītāk uzņemtā cukura daudzumu kontrolēt, ieturot maltītes pa ceļam, – ne vienmēr dienas gaitā ir laiks un pietiek uzmanības, lai rūpīgi lasītu etiķetes. Lizete Puga iesaka: “Ja zināt, ka dienas gaitās jums nebūs daudz laika maltītei, izvēlieties produktus, ko iepriekš esat rūpīgi izpētījuši, vai arī izvēlēties dabiskas, svaigas uzkodas pa ceļam, kas nav paredzētas ilgtermiņa uzglabāšanai, jo tajos būs mazāk dažādu nevēlamu  vielu – konservantu, cukuru utt. Labs risinājums ir, piemēram, “Narvesen” svaigās maltītes, uz kuru iepakojuma konkrēti ir norādīta to uzturvērtība.”

Kā pārbaudīt, cik daudz cukura apēdam?

Uztura speciāliste Lizete Puga iesaka pārbaudīt savu cukura patēriņu trīs vienkāršos soļos.

Pirmais solis – lai samazinātu ikdienā uzņemtā cukura daudzumu, nevajadzētu pašam pievienot cukuru savam ēdienam un dzērieniem, tāpat vajadzētu sekot līdzi, cik daudz cukura alternatīvas – medus, dažādu sīrupu utt. – ikdienā patērējam.

Otrais solis – ir vērts izpētīt iemīļoto produktu sastāvu. Vai tajos ir pievienots papildu cukurs? “Pat iecienītās maizes rika vai ierastā salātu mērce var saturēt pievienotu cukuru, tāpēc situācijās, kad cukura patēriņš būtiski jāsamazina, ir vērts veikt revīziju savā virtuvē un aizvietot cukuru saturošos produktus ar citiem, kuros pievienota cukura nav. Starp citu, tā var atklāt lieliskus, agrāk nepazītus produktus!” iesaka Lizete Puga.

Trešais solis – lai cik ļoti jums garšotu saldumi, ir jācenšas dzīves laikā iemācīties izbaudīt dažādas garšas un faktūras. Tāpēc jāmēģina ēst pēc iespējas daudzveidīgāk un ēdienreizes jāplāno tā, lai saldā garša dominētu tikai 2–3 reizes dienā, piemēram, brokastīs un kādā uzkodā starp ēdienreizēm.

Slēptais cukurs

Ja uz iepakojuma norādīts, ka produkts nesatur cukuru, vai tiešām varam justies droši, ka produkts neskādēs veselībai? Šādā gadījumā produktam nav pievienots papildu cukurs, tomēr ne vienmēr tas nozīmē, ka produktā tiešām nav vienkāršo ogļhidrātu.

“Vienmēr saviem pacientiem rekomendēju rūpīgi izpētīt produkta iepakojumu un iziet cauri visām sastāvdaļām. Tās norādītas dilstošā secībā – tātad visvairāk produktā ir to vielu, kas minētas pašā sākumā, un mazāk to, kas atstātas uz beigām. Ja pirmajā trijniekā ir cukurs, glikozes sīrups vai saharoze, tas nozīmē, ka cukura šajā produktā ir diezgan daudz. Der uzmest aci arī cipariem, kas apzīmē ogļhidrātu, tostarp cukuru, daudzumu. Tas norādīts uz 100 gramiem produkta. Parēķiniet, vai apēdīsiet tikai šos 100 gramus, vai vairāk, līdz ar to apēdot arī vairāk ogļhidrātu. Un tad der šo ogļhidrātu daudzumu pārvērst tējkarotēs (1 tējkarote = 5g), kas ļauj labāk vizualizēt, cik daudz cukura produkts satur,” iesaka uztura speciāliste.

Cukura alternatīvas

Labā ziņa saldummīļiem ir tāda, ka ne visi saldinātāji maina cukura līmeni asinīs, piemēram, saharīns, aspartams, stēvija, eritrols un ksilitols. “Tos varam izvēlēties tad, kad ļoti kārojas kaut ko saldu, bet veselības stāvoklis neļauj lietot uzturā cukuru. Tiesa, lietojot tos par daudz, var rasties gremošanas problēmas, piemēram, caureja, tāpēc tie jālieto ar mēru,” brīdina uztura speciāliste.

Kā tomēr neatteikties no iecienītajiem gardumiem, bet pagatavot tos ar mazāku cukura saturu? “Droši varam cukuru aizvietot ar augļu biezeņiem. Medu nebūtu ieteicams karsēt, tāpēc neieteiktu to izmantot kēksu vai kūku cepšanai cepeškrāsnī,” iesaka uztura speciāliste.

Foto: publicitātes (pexels.com)