7 lietas, kas jāņem vērā, atsākot sportot pēc ilgākas pauzes

Jaunā gada iesākums daudziem ir laiks, kurā tiek izvēlētas jaunas apņemšanās. Bieži vien to sarakstā ir arī sportošana, bet, ja iepriekš nav pastāvīgi sportots vai ir ieturēta ilgāka pauze, piemēram, valstī spēkā esošo ierobežojumu dēļ, regulāru fizisko aktivitāšu atsākšana var šķist biedējoša. Jebkurš treniņš liek justies labāk – gan fiziski, gan emocionāli, taču, kas jāņem vērā, atsākot fiziskās aktivitātes, lai nenodarītu organismam pāri un nezaudētu vēlmi to darīt arī turpmāk, skaidro aptieku tīkla Apoheka sertificētā farmaceite, “Gada farmaceite 2020” Mārīte Šukele.

“Aukstais laiks, tumšās dienas, arī pandēmija ietekmē mūsu vēlmi kustēties, visbiežāk to mazinot , taču fiziskās aktivitātes ir ļoti svarīgas, lai atbrīvotos no ikdienas raizēm un justos labi. Neatkarīgi no izvēlētā sporta veida vai intensitātes sportojot garastāvoklis uzlabosies, jo gan pēc fiziskām aktivitātēm, gan to laikā izdalās endorfīni jeb “laimes hormoni”, kas rada pacilātību un laimes sajūtu. Taču ļoti svarīgi ir fiziskām aktivitātēm sagatavoties – gan morāli, atrodot īsto motivāciju un atbalsta komandu, gan fiziski – pārliecinoties par savu veselības stāvokli un veicot iesildīšanās vingrinājumus,” stāsta farmaceite Mārīte Šukele. 

#1 Katram sava motivācija

Fiziskajām aktivitātēm ir jārada prieks un jāvairo organisma enerģija, tāpēc nevajag tās pārvērst par sevis mocīšanu un nodarboties ar to, kas nepatīk. Katram pašam jāizvērtē savi spēki un jāuzstāda savi mērķi. Motivācija var būt dažāda – vienam tā ir vēlēšanās justies labāk savā ķermenī, citam – atbrīvoties no liekā svara vai mazināt stresu. Vēlams savu motivāciju pierakstīt, lai brīdī, kad apņēmība mazinās, pierakstos var ielūkoties.

#2 Atbalsts no apkārtējiem

Fizisko aktivitāšu uzsākšana vienatnē var būt izaicinājums, tāpēc ir vērtīgi atrast kādu, ar kuru to darīt kopā – tas sniegs gan vairāk prieka, gan vēl vairāk motivēs. Protams, šobrīd tikties ar draugiem vai doties uz sporta zāli nav iespējams, bet treniņus kopā var veikt arī attālināti – iepriekš vienojoties par dienu un laiku vai kopīgi reģistrējoties treniņu programmām. Ja paziņu lokā ir kāds, kurš aizraujas ar fitnesu, šis ir īstais brīdis, lai uzsāktu sarunu un vienotos par kopīgu sportošanu.

#3 Aprīkojums un vieta

Ja treniņus plānots veikt mājās, svarīgi atrast tam konkrētu vietu, kur iespējams izvietot vingrošanas paklājiņu un citu nepieciešamo aprīkojumu. Jāpārliecinās, ka ir pietiekami daudz vietas, lai pārvietotos, un tajā nekas netraucē. Kad ir atrasta nodarbošanās, kas patiešām patīk, ir vērts ieguldīt tai nepieciešamajā aprīkojumā, jo pat jauns sporta tērps var sniegt papildu motivāciju.

#4 Pirms un pēc treniņa rituāls

Pirms jebkuras nodarbības ir būtiski atcerēties par iesildīšanās vingrinājumiem. Iesildoties organisms tiek sagatavots treniņam, tiek iesildīti muskuļi, paātrināta sirdsdarbība un paaugstinās ķermeņa temperatūra. Savukārt pēc treniņa jāvelta laiks, lai izietu no slodzes, kārtīgi jāpastaipās un jānomierina pulss. Tad var doties siltā dušā, ko vislabāk pabeigt ar vēsu ūdeni, lai asinsvadi sašaurinās un ķermenis pavisam atslēdzas no treniņa.

#5 Ķermenis pie aktivitātēm jāpieradina pakāpeniski

Lai nenodarītu pāri savam ķermenim un netraumētu nervu sistēmu, pēc ilgāka pārtraukuma nevajadzētu uzreiz atsākt fiziskās nodarbības ar maksimālu slodzi, jo ķermenis tām jāpieradina pakāpeniski. Uzsākt ieteicams ar garākām pastaigām un tikai tad pāriet uz nopietnākām nodarbībām. Iesācējiem vispiemērotākās nodarbes ir soļošana, nūjošana vai viegla skriešana. Pirms nodarbību uzsākšanas jāizvērtē arī savs veselības stāvoklis – jāpārbauda sirds un asinsvadu veselība. Slodzi nedrīkst kāpināt, ja ir augsts asinsspiediens. Ja gadījies saslimt, pie fiziskas slodzes drīkst atgriezties tikai pēc pilnīgas atveseļošanās un arī tad tas jādara pakāpeniski.

#6 Pulsa kontrole treniņa laikā

Jebkura fiziska nodarbe labvēlīgi ietekmē sirds veselību, bet, iesācējiem izvēloties pārlieku lielu slodzi, var panākt gluži pretēju efektu. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā sportojot nenodarīt sev pāri, ir pulsa kontrole treniņu laikā. Uzsākot treniņus, pulss būs ievērojami augstāks, bet tā ir normāla organisma reakcija uz slodzi. Ar laiku tas normalizēsies – jo trenētāks cilvēks, jo pulss būs zemāks. Optimālais pulss treniņā ir 70–80 % no maksimālā pulsa, iesācējiem – 60 %. Visvienkāršāk maksimālo pulsu var aprēķināt, no 220 atņemot savu vecumu.

#7 Sportošanai ārā – piemērots apģērbs un pareiza elpošana

Gada vēsajā periodā, veicot fiziskās aktivitātes ārpus telpām, obligāts nosacījums ir piemērots apģērbs – cimdi, šalle, cepure vai ausu sildītāji, siltas zeķes. Jāpiedomā, lai apsegtas būtu potītes, tam noderēs garākas zeķes vai getras. Ieteicams valkāt termoveļu no materiāla, kas labi novada mitrumu, bet biezās jakas vietā labāk izvēlēties vairākas plānākas, ko var novilkt, ja paliek par siltu.

Atrodoties uz ledus vai sniegā, pastāv lielāks traumu risks, tāpēc svarīga ir pareizu apavu izvēle ar labāku protektoru. Jāņem arī vērā, ka, ejot vai skrienot pa slidenām virsmām, muskuļiem un locītavām ir daudz lielāka slodze, tādēļ jāizvēlas lēnāks temps. Jau atrodoties iekštelpās, ir jāsāk iekustināt muskuļi, bet, izejot ārā, temps jāpalielina pakāpeniski. Jācenšas pareizi elpot – jāieelpo caur degunu, bet jāizelpo caur muti. No sportiskajām aktivitātēm ārā vajadzētu atturēties, ja gaisa temperatūra noslīd zemāk par -15 grādiem, jo tad pastāv apsaldēšanās iespēja un tiek kairināti elpceļi.

Uzreiz pēc nodarbībām jādodas uz iekštelpām un noteikti jāpārģērbjas sausās drēbēs. Ieteicams izdzert tasi siltas zāļu tējas ar medu. Ja nākas uzkavēties laukā, obligāti jāturpina kustēties, lai ķermenis strauji neatdzistu. Uzmanīgiem jābūt vēl stundu pēc treniņa, jo tad ķermenis ir īpaši jutīgs pret aukstumu un var piezagties saslimšanas.

Foto: ilustratīvs