Sēklu gids – kādas izvēlēties un kam paredzētas

Pavasaris ir laiks, kad daudzi no mums jūt spēka izsīkumu. Organisms pēc garās ziemas un daudzo vīrusu rosības ir manāmi saguris, tāpēc ik pavasari aktuāls kļūst jautājums, kādi produkti palīdz atjaunot spēku un enerģiju. Kāda loma spēku atgūšanā ir sēklām, stāsta Rimi eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina.

“Nav noslēpums – lai pavasarī būtu daudz enerģijas, pilnvērtīgi un sabalansēti ir jāēd visa gada garumā, kā arī jābūt fiziski aktīviem, tādējādi uzlabojot ne tikai fizisko, bet arī mentālo veselību. Viena no produktu grupām, ko vērts iekļaut ikdienas uzturā un kas satur ļoti daudz vērtīgu mikroelementu, tādējādi palīdzot organismam pilnvērtīgi funkcionēt, ir sēklas,” stāsta Olga Ļubina.

Veselības eksperte norāda, ka sēklas, līdzīgi kā rieksti, satur daudz olbaltumvielu, taukvielu, vitamīnu un minerālvielu, tomēr veikalos tās ir pieejamas par daudz demokrātiskākām cenām, tādējādi ir draudzīgas ne vien organismam, bet arī maciņam.  

“Visbiežāk Latvijā uzturā tiek izmantotas saulespuķu, ķirbju, sezama sēklas un linsēklas. Ķirbju sēklas satur cinku, dzelzi, magniju, fosforu un mangānu. Pietiek vien apēst 25 gramus nolobītu sēklu, lai uzņemtu diennaktī rekomendējamo cinka devu. Ķirbju sēklās ir daudz olbaltumvielu, aptuveni 25 grami uz 100 gramiem. Ķirbju sēklas satur arī taukos šķīstošus vitamīnus – A, K un E vitamīnus. Turklāt ķirbju sēklām ir nedaudz zemāka uzturvērtība – uz 100 gramiem ir 540 kalorijas,” stāsta Rimi eksperte. “Saulespuķu sēklas satur nedaudz mazāk olbaltumvielu nekā ķirbju sēklas – 21 gramu uz 100 gramiem sēklu. Turklāt gandrīz pusi sēklu ķīmiskā sastāva veido tauki. Saulespuķu sēklās uz 100 gramiem produkta ir aptuveni 50 gramu tauku  un ap 580–600 kaloriju.”

Eksperte stāsta, ka vēl uzturā plaši tiek lietotas sezama sēklas, ko var pievienot gan salātiem, gan saldumiem. Īpaši populāras sezama sēklas ir Austrumos, kur tās pievieno tradicionālajiem ēdieniem. “Sezama sēklas, līdzīgi kā pārējās sēklas, ir bagātas taukskābēm, tajā skaitā ar esenciālām taukskābēm, ko mūsu organisms pats nespēj sintezēt. Tāpat sezama sēklas satur A, E, C un B grupas vitamīnus. No minerālvielām tajās visvairāk ir magnija, cinka, fosfora, dzelzs, bet īpaši bagātīgi tās satur kalciju, tāpēc tās īpaši ieteicamas cilvēkiem, kuri dažādu iemeslu dēļ nelieto uzturā piena produktus. Pievienojiet maltītei vienu vai divas tējkarotes sezama sēklu (tās var arī samalt un pagatavot sezama sēklu pastu tahīni), lai uzņemtu nepieciešamo kalcija devu,” atklāj Rimi eksperte.

Tāpat uz citu sēklu fona izceļas linsēklas ar savu unikālo sastāvu. Linsēklas satur nepiesātinātās taukskābes un omega 3 taukskābes – līdzīgi kā zivis, tāpēc linsēklu eļļa un linsēklas ir obligāti jāiekļauj uzturā cilvēkiem, kas nelieto zivis vai zivju eļļu, lai nodrošinātu organismu ar neaizvietojamām taukskābēm. “Svarīgi atcerēties – lai organisms spētu uzsūkt sēklās esošās taukskābes, cietā apvalka dēļ tās jālieto uzturā samaltas. Vislabāk samalt tieši pirms lietošanas uzturā, jo omega 3 ir ļoti nestabila un saules staru ietekmē oksidējas. Ja lietosiet uzturā veselas linsēklas, tās būs lielisks šķiedrvielu avots, mazinās glikozes un holesterīna uzsūkšanos un radīs sāta sajūtu,” atklāj Olga Ļubina.

Iepazīsties ar Olgas Ļubinas receptēm un iekļauj savā ikdienas uzturā arī sēklas.

Recepte nr. 1

Kazas siera un biešu salāti ar ķirbju sēklām

Nepieciešams:

•  2 vārītas bietes;
• 100 g kazas siera;
• 2 vidēja izmēra āboli;
• 3 ēd. k. ķirbju sēklu;
• turku zirņi sālsūdenī;
• 1 ēd. k. olīveļļas;
• 5 piparu maisījums – pēc garšas.

Pagatavošana

Vārītas bietes sagriez ripiņās, ābolu nomazgā un sagriez strēmelēs. Nolej ūdeni no turku zirņiem, pievieno bietēm un āboliem. Pievieno kazas sieru. Visam pa virsu uzber ķirbju sēklas, pārkaisi ar pipariem, uzpilini olīveļļu.

Recepte nr. 2
Gurķu salāti ar sezama sēklām

Nepieciešams:

• 2 garie gurķi;
• loki – mazā buntīte;
• nedaudz kinzas;
• nedaudz sezama sēklu;
• 2–3 piparmētras lapiņas;
• 1 laims;
• 2 ķiploka daiviņas;
• 1 tējk. kļavu sīrupa;
• 2 ēd. k. sojas mērces ar samazinātu sāls daudzumu.

Mērcei:

• 1 tējk. sojas mērces;
• nedaudz ābolu etiķa;
• 2 tējk. tahīni pasta;
• 1 ēd. k. olīveļļas;
• pipari – pēc garšas.

Pagatavošana

Izspied sulu (aptuveni 2–3 ēd. k.) no laima, ķiploku nomizo un sakapā. Gurķus nomizo, sagriez lielos gabalos, ieliec maisiņā vai traukā ar vāku, pievieno sojas mērci, ķiplokus, kļavu sīrupu. Sakrati trauku ar sastāvdaļām (iepriekš aiztaisot vāku) un atstāj uz 1–2 stundām, pēc tam lieko šķidrumu izlej. Sakapā lokus, kinzu un piparmētru.

Pagatavo mērci: traukā samaisi tahīni pastu ar olīveļļu, etiķi un sojas mērci, pievieno nedaudz ūdens, piparu un samaisi. Pievienot mērci gurķiem, pārber sakapātus zaļumus un sezama sēklas. 

Recepte nr. 3

Sezama sēklu sausmaizītes

 Nepieciešams:

• 80 g rudzu miltu;
• 80 g kliju;
• sāls – šķipsniņa;
• 80 g auzu pārslu (ātri vārāmās);
• 40 g sezama sēklu;
• 45 g saulespuķu sēklu;
• 360 g ūdens.

Traukā samaisi rudzu miltus, klijas, nedaudz sāls un ātri vārāmās auzu pārslas. Pievieno saulespuķu un sezama sēklas, vēlreiz samaisi. Tad lēni pievieno ūdeni, visu laiku maisot. Rezultātā jāveidojas masai, kas pēc konsistences atgādina putru, – mīkstai un lipīgai.

Cepeškrāsni uzsildi līdz 200 grādiem. Uz paplātes izklāj cepamo papīru un plānā kārtā izliec masu, pārklāj ar vēl vienu cepamo papīru. Izlīdzini masu ar mīklas rulli, pēc tam papīru noņem. Liec cepties cepeškrāsnī uz 20–30 minūtēm – pagatavošanas laiks atkarīgs no tā, cik plāni izlīdzināsi masu. Kad tā izcepusies, sagriez to aptuveni 5 x 7 cm šķēlēs, lai sanāktu sausmaizītes.

Foto: publicitātes