Sākam sportot ārā! Svarīgākie pamatprincipi sportošanai un biežākās traumas

Covid-19 ierobežojumu dēļ sporta klubi jau vairākus mēnešus ir slēgti, tādēļ sportošana ziemas mēnešos ir bijusi katra paša pārziņā. Pavasarī, kad gaisa temperatūra palielinās un vasara šķietami vairs nav aiz kalniem, arvien vairāk cilvēku izvēlas atsākt sportot svaigā gaisā. Lai pēkšņa sportošanas uzsākšana vai intensīvāka sportošana svaigā gaisā neradītu problēmas locītavām, “Euroaptieka” farmaceite Zane Melberga dalās ieteikumos, kā sportot ārā, saudzējot locītavas, kā arī – kādas ir biežākas traumas un kā tās ārstēt.

Nesāc treniņu bez iesildīšanās

Pirms tiek uzsāktas jebkādas fiziskas aktivitātes, svarīgi iesildīties, lai aktivizētu asinsriti, iesildītu muskuļus, sagatavotu organismu lielākai slodzei, vienlaikus pasargājot muskuļus un locītavas no iespējamām traumām. Iesildīšanās vingrinājumiem nepieciešams veltīt vismaz 5-10 minūtes, koncentrējoties uz tām muskuļu grupām, kas tiks izmantotas treniņa laikā. Atsākot fiziskās aktivitātes pēc garāka pārtraukuma, ļoti svarīgi ir sākumā nepārcensties, tāpēc nepieciešams pievērst uzmanību tam,  lai vingrojums tiktu izpildīts pareizi un slodze tiktu palielināta pakāpeniski.

Papildus iesildīšanās vingrinājumiem, ieteicams lietot arī aptiekā iegādājamās sildošās ziedes vai gelus. Šāda veida ziedes aktivizē asins mikrocirkulāciju dziļākajos audos un ilgstoši paaugstina muskulatūras temperatūru, tādejādi samazinot muskuļu savainošanas risku. Parasti šāda tipa ziedes mazāk iedarbojas uz ādu, bet vairāk – tieši uz dziļākajiem audu slāņiem, tādēļ uz ādas var just viegli sildošu efektu, toties muskuļi tiek sildīti intensīvi, tādējādi arī samazinot muskuļu sāpes pēc fiziskām aktivitātēm.

Kusties biežāk

Jo biežāk tiek izkustinātas locītavas, jo mazāka varbūtība, ka tās kļūs stīvas un zaudēs savu elastību. Locītavām draudzīgas fiziskās aktivitātes ir, piemēram, pastaigas, riteņbraukšana un nūjošana.  Savukārt, ja ir vēlme doties skrējienā – vislabāk to darīt pa grubuļainām virsmām – kalniem, takām, kāpām vai pa meža sūnām, lai neradītu triecienu locītavām arī slodzei jābūt regulārai un sabalansētai. Piemēram, labāk būtu izvēlēties skriet katru dienu distanci no 15 līdz 30 minūtēm, nevis reizi nedēļā skriet 2 stundu garu distanci. Ja ir jūtamas muskuļu sāpes no iepriekšējā treniņa, tad tiem jāļauj atpūsties un jāizvēlas kāds vieglākas intensitātes treniņš.

Nesildi sasitumus un sastiepumus

Ja treniņa laikā gūts sastiepums, tā simptomus varēs sajust aptuveni 24 stundu laikā pēc traumas gūšanas – sastieptā vieta kļūs stīva, sāpīga, kustības būs apgrūtinātas un izjūtamas muskuļu spazmas, bieži vien traumētā vieta arī uzpamps. “Euroaptieka” farmaceite norāda, ka pēc jebkura sasituma, sastiepuma traumēto vietu nekādā gadījumā nedrīkst sildīt. Tieši otrādi – traumētajai vietai uzreiz jāliek klāt auksta komprese, piemēram, ledus, taču jāatceras, ka vispirms tas jāietin tīrā dvielī vai audumā, lai neradītu ādas apsaldējumu. Šādi aukstā komprese atvēsinās un ierobežos iekaisuma izplatību. Farmaceite jau preventīvi iesaka aptiekās iegādāties aukstuma maisiņus, ko turēt saldētavā un izmantot nepieciešamības gadījumā. Auksta komprese atvēsinās un ierobežos iekaisuma izplatību. Pēc tam traumēto vietu ir jānovieto virs sirds līmeņa, piemēram, guļot kāja jānovieto uz spilvena, tādā veidā uzkrājies šķidrums novirzīsies no iekaisušās vietas. Svarīgi ievērot arī atpūtu, jo sastieptos muskuļus nedrīkst pārpūlēt no divām līdz pat piecām dienām – atkarībā no traumas smaguma.

Liec aukstuma kompreses pleca traumai

Treniņu laikā bieži tiek gūtas arī plecu traumas – tos var viegli sastiept, izmežģīt un pat salauzt, kā arī tajos ir daudz dažādu muskuļu grupu, kuras var saraut, sastiept un citādi traumēt. Pleca locītava ir viena no vājākajām, kā arī tā ir pakļauta ļoti lielai slodzei dažādos sporta veidos. Galvenokārt dažādas pleca traumas rodas tad, ja trūkst elastības, spēka un stabilitātes. Līdzīgi kā citu traumu gadījumā, arī pleca ārstēšanā darbības tiek sāktas ar miera režīmu un aukstuma kompresēm. Ja jebkādas sāpes pleca locītavas rajonā nepāriet pēc divām nedēļām, jāvēršas pie fizioterapeita pēc palīdzības. Savukārt, lai uzturētu plecu vai jebkuru citu locītavu elastību un kustību amplitūdu, papildus ikdienas fiziskām aktivitātēm ieteicams uzņemt arī kolagēnu, glikozamīnu un hondroitīnu.

Nepārpūlies, lai neveidotos muskuļaudu iekaisums

Ja pirms treniņa nav bijusi pietiekama iesildīšanās vai arī treniņā tikusi izvēlēta pārāk augsta slodze intensīvs iesildīšanās režīms, neļaujot muskuļiem atjaunoties – tas var veicināt muskuļaudu iekaisumu. Tas pats var notikt arī gadījumos, ja pēc treniņa nav notikusi atsildīšanās, kad muskuļaudu iekaisums var rasties vēlāk – pat 12 līdz 24 stundas pēc intensīvas fiziskas slodzes. Tas rodas, jo muskuļaudos veidojas augsta pienskābes koncentrācija, kas izraisa iekaisuma reakciju muskuļu audos un rada šo audu vielmaiņas traucējumus. Ierasti sūdzības par sāpēm muskuļos jeb muskuļaudu iekaisums ir aktīvu kustību vai pasīvu stiepšanās vingrojumu laikā, kas saglabājas 3-4 dienas. Lai atvieglotu nepatīkamās sajūtas, ieteicams lietot papildus B grupas vitamīnus un magniju, taču, ja situācija tikai pasliktinās, pēc iespējas ātrāk nepieciešams sazināties ar ģimenes ārstu.

Ievēro atpūtu, sastiepjot potīti

Potītes sastiepuma gadījumā svarīgi ievērot atpūtu un mieru traumētajai ķermeņa daļai, izmantojot elastīgo saiti, teipu vai ortozi un aukstuma aplikācijas, kas jāuzliek tūlīt pēc traumas, lai  mazinātu tūsku. Traumēto ķermeņa daļu, piemēram, potīti – nepieciešams novietot uz kāda paaugstinājuma, piemēram, spilvena, lai mazinātu tūskas koncentrēšanos traumētajā ekstremitātē un atvieglotu asinsizplūduma uzsūkšanos. Reizēm papildus nepieciešams lietot arī pretsāpju un pretiekaisuma medikamentus, taču par to lietošanu ieteicams konsultēties ar ārstu vai farmaceitu. Atkarībā no tā kāds ir bijis potītes sastiepuma smagums ir jāuzsāk atveseļošanās programma jeb speciāli izstrādātu vingrojumu komplekss, masāžu vai fizikālās medicīnas procedūras. Ja trauma nav liela un ar ārsta palīdzību ir noskaidrota traumas pakāpe, tālāko ārstēšanu iespējams turpināt ar aptiekā nopērkamiem geliem vai ziedēm.

Foto: publicitātes