Kā uzlabot atmiņu? Iesaka speciālisti

Gada nogale un jauna gada sākums tradicionāli ir laiks, kad prātā pārcilājam atmiņas un kaļam jaunus plānus. Taču, vai ikdienā aizdomājamies, kas ietekmē to, kā veidojas mūsu atmiņas? Kas ietekmē mūsu atmiņas spējas un kā varam paši tās uzlabot ar vienkāršām ikdienas aktivitātēm? Ieteikumos dalās BENU Aptiekas piesaistītā eksperte, psiholoģijas un KBT centra Intellego un RAKUS Gaiļezers Neiroloģijas un neiroķirurģijas klīnikas klīniskā psiholoģe, Dr. Psych. Jeļena Harlamova un BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ļubova Blaževiča.

Atmiņa ir procesu komplekss, kas veido mūsu individualitāti. Tā nodrošina mūsu individuālās pieredzes uzkrāšanu, glabāšanu un reproducēšanu. Atmiņa nav izolēts process, tā ir saistīta ar visām kognitīvajām funkcijām, emocijām un citiem procesiem, un to ietekmē gan iekšēji, gan ārēji faktori.

Dažādie atmiņas veidi

Bieži vien varam novērot to, ka ir cilvēki, kas labāk atceras skaitļus, citi – cilvēku sejas, vēl citi – vēl kādus citus elementus. Klīniskā psiholoģe J. Harlamova skaidro – ir dažādi atmiņu veidi, kuri ir atkarīgi no uztveramiem stimuliem: redzes, dzirdes, taustes, ožas un garšas atmiņa. Šāda spēja iegaumēt informāciju  parādās jau agrīnajā bērnībā. Iegaumēt šādu informāciju mums palīdz dažādi analizatori, un katram cilvēkam var būt vairāk aktīvi atšķirīgi analizatori. Tas nozīmē, ka citiem ir labāka redzes, citiem dzirdes vai cita atmiņa. Turklāt atmiņas veids var būt atkarīgs no tā, kāda veida informācijai mēs biežāk pievēršam uzmanību, atkārtojām, pielietojām. Piemēram, mūziķim var būt labāk attīstīta dzirdes atmiņa, kā arī zīmju atmiņa (notis). Mēs labāk atceramies to informāciju, kura mums ir interesanta, kurai ir kāda jēga un tā mums ir skaidra, biežāk pielietojama un atkārtota.

Kas ietekmē atmiņu dzīves laikā?

Atmiņa ir cieši saistīta ar citiem kognitīviem procesiem (domāšanu, uzmanību, uztveri un citiem), tāpēc mācīšanās, jaunas informācijas, jaunas pieredzes un iemaņu apgūšana pozitīvi ietekmē mūsu spējas saglabāt un reproducēt informāciju, uzsver speciāliste. Jauna informācija tiek sasaistīta ar jau esošajām zināšanām, un mēs varam to elastīgi pielietot.

Atmiņa ir saistīta arī ar mūsu emocijām un slodzes līmeni. Mentālās veselības problēmas, piemēram, depresija vai trauksmes traucējumi, var samazināt atmiņas kapacitāti, kas var būt saistīts ar grūtībām uzturēt fokusētu uzmanību vai ar enerģijas trūkumu un citiem faktoriem. Pārdzīvojot kādu ilgstošu un/vai spēcīgu stresu, mums var samazināties spējas iegaumēt un atsaukt atmiņā informāciju vai tas var notikt lēnāk. Parasti tas ir atgriezeniski. Protams, arī dažādas fiziskās saslimšanas vai, piemēram, galvas traumas, var negatīvi ietekmēt mūsu atmiņu.

Liela nozīme ir arī mūsu dzīves ritmam, darba un atpūtas režīmam. Nogurums var samazināt gan uzmanības koncentrēšanas spējas, gan darba atmiņas apjomu.

Kā uzlabot atmiņu?

Ja mēs gribam uzturēt savu ķermeni labā formā, mums jābūt fiziski aktīviem, regulāri jāvingro un ķermenis jātrenē. Līdzīgi ir arī ar atmiņu. Regulāri lasot, atkārtojot, analizējot informāciju, daloties ar zināšanām, pielietojot tās, apgūstot jaunas tehnoloģijas un iemaņas, mēs trenējām savu atmiņu. Jo plašākas bāzes zināšanas, jo vieglāk tiek asimilēta jauna informācija. Tāpat ir svarīgi ņemt vērā, ka atpūtas režīms un kvalitatīvs miegs palīdz uzturēt atmiņu labā formā. „Rīts ir gudrāks par vakaru” – miegā iepriekš apgūta informācija tiek sakārtota un nostiprināta.

Brīva laika aktivitātes, hobiju un interešu attīstīšana, komunikācija ar citiem cilvēkiem, ceļošana, regulāra relaksācija un meditācija, pilnvērtīgs uzturs arī palīdz uzturēt mūsu atmiņu un citas kognitīvās spējas aktīvā formā. Atmiņu aktivizē arī dažādas galda spēles (kārtis, šahs un citas spēles, kurās jāveido stratēģija un jāpatur prātā vairākas kombinācijas). Par labu atmiņai nāk mūzikas klausīšanās un mūzikas instrumentu spēles apguve.

Fizisko aktivitāšu nozīme atmiņas uzlabošanai

Ne tikai intelektuālā, bet arī fiziskā aktivitāte pozitīvi ietekmē atmiņas procesus, uzsver speciāliste. It īpaši rekomendējama aerobā slodze – nūjošana, skriešana, peldēšana un citas. Šādu aktivitāšu laikā mūsu smadzenes saņem vairāk skābekļa, uzlabojas smadzeņu apasiņošana. Tāpat ļoti labi atmiņu ietekmē dejošana, jo tās laikā ir iesaistīti vairāki procesi – gan kustības secības atcerēšanās un plānošana, gan ritma ievērošana, gan sekošana partnera kustību secībai.

Viss iepriekš minētais aktivitāšu kopums veido un paplašina tā saucamās „kognitīvās rezerves”, kas palīdz mums aizkavēt ar novecošanu saistītas kognitīvās izmaiņas. Rūpes par atmiņu ir nevis kādas atsevišķas aktivitātes vai vingrinājumi, bet gan veselīgs, aktīvs dzīves veids, uzvedības modeļi, kas veicina izziņas aktivitāti. Ir arī dažādi paņēmieni, kas var palīdzēt iegaumēt jaunu informāciju, piemēram, asociāciju radīšana ar jau esošām zināšanām. Vai arī tēlaina domāšana – veidojot stāstu vai vizuālu tēlu ar to, kas jāatceras.

Atmiņa un mūsu vecums

Atmiņas pasliktināšanās biežāk asociējas ar novecošanu, kaut gan par sliktu atmiņu nereti sūdzas arī gados jaunie cilvēki, stāsta klīniskā psiholoģe J. Harlamova. Aptuveni no 30 gadu vecuma atmiņa vairs nav tik elastīga, piemēram, mums var būt grūtāk apgūt svešvalodu. Taču tas ir atkarīgs no tā, cik aktīvu un sabalansētu dzīves veidu cilvēks piekopj, cik aktīvi nodarbina savas prāta spējas, cik plašas ir bāzes zināšanas. Tātad, ja cilvēks jau iepriekš ir apguvis 1-2 svešvalodas, tad apgūt vēl vienu svešvalodu var būt pat vieglāk, uzsver speciāliste.

Mums visiem kādreiz gādās kaut ko aizmirst. Uzmanība tam jāpievērš tad, ja šādas aizmiršanas epizodes kļūst biežākas. To var pamanīt gan pats cilvēks, gan apkārtējiе – ja šādas aizmiršanas epizodes sāk traucēt ikdienas dzīvē. Atmiņas pasliktināšanai var būt dažādi iemesli, tāpēc ir svarīgi izvērtēt visus iespējamos faktorus. Šādos gadījumos ir ieteicams vērsties pie ģimenes ārsta, kurš nepieciešamības gadījumā var nosūtīt pacientu pie citiem speciālistiem, piemēram, neirologa.

Farmaceita padoms

BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ļubova Blaževiča uzsver – atmiņas kvalitāti ļoti lielā mērā nosaka dzīvesveids: tas, kādu darbu strādājam, ko ikdienā darām, kā atpūšamies un pavadām brīvo laiku, cik ilgi un kvalitatīvi guļam. Atmiņas stiprināšanai palīdzēs regulārie smadzeņu treniņi – lasīšana un sekojoša atstāstīšana, dzejoļu un dziesmu mācīšanās no galvas, svešvalodas apgūšana, rēķināšana galvā, krustvārdu mīklu atminēšana, jaunu prasmju apgūšana. Svarīgi ir naktī gulēt 7-8 stundas, bez traucējošām skaņām un ierīcēm. Arī veselīgam uzturam ir liela nozīme, tādēļ ir ieteicams ēst augļus, ogas, dārzeņus, pilngraudu produktus un zivis, kā arī dzert pietiekami daudz ūdens. Smadzeņu apgādi ar skābekli uzlabo ikdienas fiziskās aktivitātes, īpaši vērtīgi, ja tās notiek svaigā gaisā. Tāpat pierādīta efektivitāte ir līdzsvara vingrinājumiem.

Atmiņas uzlabošanai aptieku sortimentā ir gan recepšu, gan bezrecepšu medikamenti, gan arī uztura bagātinātāji. Bezrecepšu zāles satur divdaivu ginka lapu ekstraktu un deproteinizētu teļa asiņu serumu. Praktiski visos atmiņas uzlabošanai domātos uztura bagātinātājos ir divdaivu ginka ekstrakts, kas var būt kā vienīgā sastāvdaļa vai kopā ar citiem komponentiem. Šo produktu sastāvā ir augu ekstrakti – gotu kolas (vairoglapes), bakopas (Brahmi), zaļās tējas, granātābolu, valriekstu, piejūras priedes, vīnogu, ašvagandas ekstrakti, arī koenzīms Q10 un aminoskābes (glicīns, arginīns, glutamīns, glutations, fosfatidilholīns, fosfatidilserīns, L-karnitīns un citi). Atmiņai svarīgi ir B grupas vitamīni, īpaši B12, kā arī tādi mikroelementi kā jods, selēns un dzelzs. Šie preparāti ir labs palīgs lielas garīgas slodzes laikā – gan skolēniem un studentiem pirms eksāmeniem, gan strādājot darbu, kas prasa lielu koncentrēšanos un vairāku uzdevumu paturēšanu prātā, gan senioriem profilaktiski pirms atmiņas traucējumu simptomu rašanās un vieglu izpausmju gadījumā.

Jāņem vērā, ka bērnu vecumā atmiņas attīstība notiek visstraujāk, šajā laikā vecākiem ir īpaši svarīgi rūpēties par bērna dzīvesveidu un dienas ritmu – līdz skolas vecumam ir rekomendējama diendusa, jo miegā notiek iegūtas informācijas iegaumēšana, kas ļauj bērnam veiksmīgāk attīstīties. Produktu dažādība ēdienkartē un kopumā sabalansēts uzturs ar minimālu cukura koncentrāciju tajā ir pamats veselīgam ķermenim un prātam. Bērnu vecumā viens no svarīgākiem elementiem atmiņai ir jods. Tas ir atrodams zivīs (lasis, forele), olās, pienā, kā arī jodētājā sālī. Prāta spēju uzlabošanai, kā arī iztēles un radošuma attīstībai  noderīgi ir samazināt ekrānlaiku līdz minimumam un ļaut bērnam vairāk kustēties un brīvi spēlēt.

Klīniskā farmaceite uzsver, ka labas atmiņas profilaksei visos vecumos ir svarīgi dzīvot veselīgi, katru dienu mācīties kaut ko jaunu vai vismaz atsaukt atmiņā to, kas jau zināms, pilnvērtīgi gulēt, pareizi ēst, kustēties un uzturēties svaigā gaisā.

Foto: publicitātes