Kā veidot veselīgus ieradumus jaunajā gadā

Gada sākumā mēdzam pārskatīt savus ieradumus un apņemties jaunajam posmam ko veselīgāku. Kādi ieradumi un soļi veselības labā var patiesi palīdzēt rūpēties gan par savu fizisko, gan emocionālo pašsajūtu? Noderīgos padomos dalās BENU Aptiekas piesaistītie eksperti: ģimenes ārste Zane Zitmane un psihoterapeits Andris Veselovskis, kā arī BENU Aptiekas klīniskā farmaceite Ilze Priedniece.

Svētku laikā cilvēki bieži ir emocionāli pacilāti – gluži kā vieglā reibumā, laimes hormonu un adrenalīna ietekmē. Garastāvoklis ir paaugstināts, vēlmes pieaug, un rodas sajūta, ka iespējams paveikt ļoti daudz. Prātā jau tiek iztēloti nākamie sasniegumi, un cilvēks it kā iepriekš izbauda savas fantāzijas – pelnīšu vairāk, nometīšu lieko svaru, iepazīšos ar jauniem draugiem. Šo iedomāto nākotni ir patīkami izdzīvot, taču prāts kļūst pāruzbudināts, enerģija tiek iztērēta emocijās, un kādā brīdī seko emocionālais kritums – iedvesma izsīkst, un iecerētā realizācija nenotiek, skaidro psihoterapeits Andris Veselovskis. Kādi veselīgi ieradumi vai plāni būtu patiesi noderīgi, un kā nezaudēt motivāciju laika gaitā ceļā uz mērķi?

Veselīgam jaunajam gadam – reālistiski mērķi

Jāsāk ar reālistisku un nepārspīlētu pieeju saviem gada plāniem vai mērķiem. Būtu ieteicams reālistiski izvērtēt iepriekšējos gados paveikto un pieņemt sevi tādu, kāds esi. Nav jāuzbrūk sev un jācenšas kļūt par “superveiksminieku”. Labāk padomāt, kā reāli var attīstīties un kas patiesi var uzlabot jūsu dzīvi, iesaka psihoterapeits Andris Veselovskis. Esiet saudzīgāki pret sevi un pieņemiet, ka pārmaiņas nenotiek uzreiz. Piemēram, vienā dienā izveidot ideālas attiecības neizdosies, taču var pamazām mācīties veidot tās labāk. Vidusskolas izglītību iegūstam, izpildot tūkstošiem uzdevumu, tāpat ir jebkurā jomā. Arī lai kļūtu fiziski stiprāks, svarīgi izveidot ieradumu regulāri kustēties, mācīties izbaudīt to, ko jau protam, un pakāpeniski papildināt savas spējas.

Kas palīdzēs uzlabot fizisko un emocionālo pašsajūtu jaunajā gadā?

Sāciet ar maziem, izpildāmiem soļiem. Ģimenes ārste Zane Zitmane iesaka netiekties uz perfekciju, bet sākt ar mazumiņu – ieviest ikdienā vismaz vienu veselīgu ieradumu. Rūpes par veselību var vienkārši iekļaut ikdienas gaitās, piemēram, lifta vietā izvēloties kāpnes vai regulāri ieplānojot īsas izstaipīšanās pauzes. Neveselīgus paradumus vēlams pakāpeniski aizstāt ar veselīgākiem – piemēram, saldinātu dzērienu vietā izvēloties ūdeni, bet saldumu vietā – augļus vai dārzeņus. Ilgtermiņā šie mazie soļi var veidot patiesi noturīgus ieradumus un ievērojami uzlabot pašsajūtu. Turklāt svarīgi atcerēties, ka profilakse un ieradumu maiņa ir daudz efektīvāka un vieglāka nekā slimību ārstēšana tad, kad tās jau ir sākušās. Un no daudzām slimībām iespējams sevi pasargāt, piekopjot veselīgu dzīvesveidu.

Vairāk kustēties, bet bez pārspīlējumiem – sev piemērotā slodzē. Fiziskās aktivitātes kalpo kā daudzu saslimšanu profilaktisks līdzeklis, palīdz rūpēties par veselību – imunitāti, sirds un asinsvadu sistēmu, nervu sistēmu, elpošanas sistēmu, gremošanas traktu, vielmaiņu un veselīgu ķermeņa svaru. Tāpat fiziskās aktivitātes palīdz veidot pareizu stāju, uzlabo kustību koordināciju, stiprina muskulatūru un kaulus – tas ir nozīmīgi osteoporozes profilaksei. Turklāt sportošana mazina stresu, uzlabo miega kvalitāti, palīdz mazināt nogurumu un uzlabo garastāvokli, uzsver farmaceite Ilze Priedniece. Ieteicamais fizisko aktivitāšu apjoms ir vismaz 30 minūtes dienā, izvēloties sev piemērotu sportošanas veidu – staigāšanu, peldēšanu, braukšanu ar riteni, nūjošanu vai citu. Atcerieties, ka fiziskajām aktivitātēm jābūt piemērotām veselības stāvoklim un fiziskajai sagatavotībai. Sportošana jāsāk pakāpeniski un bez pārspīlējumiem.

Izvirziet veselīgu miegu kā vienu no pamata prioritātēm. Miegs ir neatsverams, lai uzturētu veselību un daudzu slimību profilaksei, kā arī emocionālai labsajūtai. Organismam nepieciešamas 7–8 stundas kvalitatīva miega ik dienu. Veselīgu miegu veicina vēdinātas telpas, svaigs gaiss, ērta guļvieta, klusums, tumsa, kā arī jācenšas iet gulēt un celties vienā un tajā pašā laikā, stāsta farmaceite Ilze Priedniece. Pirms gulētiešanas nevajadzētu ēst, lietot kofeīnu saturošus dzērienus un alkoholu, skatīties TV.

Ieplānojiet vizīti pie ģimenes ārsta un nepieciešamās pārbaudes. Ja gada laikā nav bijis nepieciešams vērsties pie ģimenes ārsta slimības dēļ, ieteicams doties uz bezmaksas profilaktisko apskati, stāsta ģimenes ārste Zane Zitmane. Tās laikā ģimenes ārsts noskaidros pašreizējo pašsajūtu, novērtēs vispārējo veselības stāvokli, kā arī pēc nepieciešamības veiks asinsspiediena un pulsa mērījumus, izklausīs sirds un plaušu darbību, iztaustīs vēderu, apskatīs limfmezglus, izvērtēs vairogdziedzera stāvokli, veiks krūšu dziedzeru apskati un iztaustīšanu. Pēc apskates ģimenes ārsts var ieteikt papildu izmeklējumus, analīzes vai speciālistu konsultācijas, kā arī sniegt individuālas rekomendācijas par turpmāko veselības stāvokļa uzraudzību un riska faktoriem, kam būtu jāpievērš īpaša uzmanība. Šādas apskates ir svarīgas, jo daudzas slimības sākas bez simptomiem, uzsver ģimenes ārste.

Pieaugušajiem papildus ikgadējai profilaktiskajai apskatei noteiktos vecumposmos (40, 45, 50, 55, 60 un 65 gadu vecumā) tiek novērtēts sirds un asinsvadu slimību risks, veicot nepieciešamās anamnēzes ievākšanu, asinsspiediena mērījumus, holesterīna un citu asins rādītāju noteikšanu, kā arī sirdsdarbības izvērtēšanu, stāsta Z. Zitmane. Valsts apmaksātu skrīningu ietvaros sievietes var veikt krūts un dzemdes kakla vēža pārbaudes, personas vecumā no 50 līdz 74 gadiem – zarnu vēža skrīningu reizi divos gados, bet vīrieši vecumā no 50 līdz 75 gadiem – prostatas vēža profilaktiskos izmeklējumus. Ņemot vērā līdz ar vecumu pieaugošo cukura diabēta risku, cukura līmenis asinīs tiek pārbaudīts 40 gadu vecumā un turpmāk reizi trijos gados, ja nav papildu riska faktoru.

Rūpējieties par darba un brīvā laika līdzsvaru. Psihoterapeits Andris Veselovskis norāda, ka svarīgi ir izvērtēt aizvadīto gadu un mēģināt saprast, kuros brīžos ir strādāts ar pārlieku lielu jaudu un kuros – ar aptuveni 80 % jaudu. Veselīgākais režīms ir darbs 70–80 % robežās. Šāda slodze mūs attīsta un padara stiprākus. Savukārt, ilgstošs darbs ar pārmērīgu intensitāti agrāk vai vēlāk noved pie izdegšanas, prieka zuduma un pat veselības problēmām. Atskatoties uz pagātni, ir vērts piefiksēt brīžus, kuros būtu bijis nepieciešams samazināt tempu. Plānojot jauno gadu, svarīgi neiekrist tajā pašā pārstrādāšanās ciklā, apzināties savas reālās iespēju robežas, tās sajust un nepārsniegt. Šāds līdzsvars var kļūt par vērtīgu mērķi jaunajam gadam.

Veidojiet ieradumus, kas veicina labu emocionālo pašsajūtu. Rūpēm par emocionālo labsajūtu un veselību jaunajā gadā noderīgi ir ieradumi, kas palīdz attīstīt apzinātību, pieņemšanu un pacietību pret sevi, saka psihoterapeits Andris Veselovskis. Svarīgi mācīties izbaudīt ikdienas mirkļus, nenoniecināt sevi un neuzbrukt sev ar pārmērīgu kritiku, pieņemot, ka esi pietiekami labs. Dzīvē neizbēgami ir sastopamas grūtības, un būtiski ir tās pārvarēt pakāpeniski, bez steigas. Jāatceras, ka reālas un noturīgas pārmaiņas notiek lēni – katrs veselīgais ieradums ar laiku padara mūs stiprākus. Tāpēc nevajadzētu gaidīt tūlītējus rezultātus vai uzstādīt nereālistiski augstus mērķus, daudz vērtīgāk ir virzīties uz priekšu soli pa solim.

Klasiskais, bet nemainīgi aktuālais veselīga dzīvesveida pamatsolis – veselīgais uzturs. Gada mērķu izvirzīšana var būt labs brīdis arī uztura paradumu pārskatīšanai, atgādina farmaceite Ilze Priedniece. Lai veidotu veselīgu ēdienkarti, tajā jāiekļauj dažādi dārzeņi, augļi un ogas, zivis un jūras produkti, pilngraudu produkti, olīveļļa, rieksti, sēklas, liesa gaļa, piena produkti, kas nodrošina organismu ar uzturvielām, vitamīniem un minerālvielām. Ēst veselīgāk palīdzēs arī pārējo veselīga dzīvesveida pamatsoļu ievērošana, piemēram, pilnvērtīgs miegs un piemērotas fiziskās aktivitātes. Arī stresa kontrole un mazināšana var palīdzēt izvairīties no našķošanās un pārēšanās. Tāpat dienas laikā jāseko līdzi ūdens uzņemšanai atbilstoši katra vecumam, svaram, veselības stāvoklim un fiziskajām aktivitātēm, jo slāpes izjūtam vien tad, kad jau ūdens organismam ir nepieciešams. Tāpēc jāatceras padzerties savlaicīgi.

Nepietiekams un nepilnvērtīgs uzturs var veicināt to, ka netiek pilnvērtīgi uzņemti vitamīni un minerālvielas. Visu gadu, bet īpaši ziemā, aktuāls ir D vitamīns, kas UV staru ietekmē veidojas ādā un organismā tiek pārveidots bioloģiski aktīvā formā. Tas atrodams treknās zivīs, zivju aknās, olas dzeltenumā, sviestā un sierā, taču ar uzturu parasti netiek uzņemts pietiekamā daudzumā. Tāpēc ieteicams noteikt D vitamīna līmeni asinīs un nepietiekamības gadījumā to koriģēt ar papildu uzņemšanu. Vēl viens būtisks faktors ir omega-3 polinepiesātināto taukskābju uzņemšana, jo organisms pats tās nesintezē, tādēļ tās jāuzņem ar uzturu, galvenokārt lietojot treknās jūras zivis vismaz divas reizes nedēļā. Ja ar uzturu omega-3 tiek uzņemts nepietiekami, ieteicama zivju eļļas produktu lietošana. Šīs taukskābes ir svarīgas normālai redzei, smadzeņu darbībai, imūnsistēmai, sirds un asinsvadu veselībai, kā arī locītavu, ādas un matu stāvoklim. Atcerieties, ka uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.

Sakārtojiet vidi sev apkārt. Arī neliela sakārtošana var motivēt, palīdzēt justies labāk un priecāties par paveikto. Sākt var ar nelieliem, bet svarīgiem soļiem. Piemēram, gada sākums var būt labs laiks, lai pārskatītu un sakārtotu savu mājas aptieciņu. Medikamenti kļūst nederīgi, ja ir beidzies to derīguma termiņš, nav zināms pielietojums vai nav salasāms nosaukums, tie ir nepareizi uzglabāti, mainījies to izskats, smarža vai garša, kā arī tad, ja ir bojāts iepakojums. Arī neatbilstoša neizlietotu zāļu glabāšana mājās var apdraudēt veselību, jo palielina saindēšanās vai nepareizas zāļu lietošanas risku. Atcerieties, ka neizlietotos un nederīgos medikamentus nedrīkst izmest kanalizācijā vai sadzīves atkritumos, bet jānodod aptiekā, no kurienes zāles tiek nogādātas bīstamo atkritumu apsaimniekošanas uzņēmumam un iznīcinātas videi drošā veidā. Šāda rīcība palīdz aizsargāt apkārtējo vidi un rūpēties par kārtību arī jūsu mājas aptieciņā.

Taču – kam būtu jābūt mājas aptieciņā? Dezinficējošiem līdzekļiem brūču apstrādei, pārsiešanas materiāliem (dažādu izmēru plāksteriem, marles saitei, salvetēm); īpaši saaukstēšanās sezonā aptieciņā vēlams iekļaut pretsāpju un temperatūru mazinošus līdzekļus. Noderēs arī medikamenti, ko lieto iesnu, kakla sāpju, klepus gadījumā. Noderīgi iekļaut līdzekļus pret gremošanas traucējumiem, caureju, arī rehidratācijas līdzekļus, piemēram, sāļu maisījumus, pretalerģijas līdzekļus iekšķīgai un ārīgai lietošanai, kā arī augu valsts nomierinošus līdzekļus (piemēram, ar māteri, baldriānu, melisu vai vilkābeli). Temperatūras mērīšanai mājās ir jābūt termometram, noder arī tonometrs – asinsspiediena kontrolei.

Saprast, kas palīdz justies labāk un laimīgāk. Psihoterapeits Andris Veselovskis norāda, ka ir svarīgi pieņemt sevi tādu, kāds esi, ar savām patikšanām un nepatikšanām – nav jābūt “kā visiem”. Emocionālajam līdzsvaram palīdz arī savas vietas atrašana dzīvē – apzināties, kur esam laimīgi un kur jūtamies labi.

Attēls: ilustratīvs (canva.com)