Ar sportu pret stresu: psihoterapijas speciāliste skaidro kā uzlabot emocionālo pašsajūtu

Katrs otrais Latvijas iedzīvotājs atzīst, ka fiziskās aktivitātes uzlabo viņu emocionālo pašsajūtu, noskaidrots Samsung veiktajā aptaujā. To akcentē arī konsultatīvā psiholoģe un psihoterapijas speciāliste Natālija Breitberga, norādot, ka pat neliela fiziska slodze ir ļoti efektīvs veids, kā atbrīvoties no ikdienā uzkrātā stresa un justies labāk ne tikai fiziski, bet arī morāli.

 Stresa brīdī ķermenī izdalās stresa hormoni, kas palīdz organismam mobilizēties un risināt situāciju – cīnoties vai bēgot prom. Šajā laikā ķermenī notiek daudz fizioloģisku reakciju, kas rada spēku tikt galā ar situāciju – ja ķermeņa saakumulētā enerģija pēcāk tiek iztērētā ar fizisku vai verbālu cīņu vai bēgšanu, tad tas ir signāls smadzenēm, ka draudi ir garām un drīkst atslābt. Kamēr enerģija un stresa hormoni paliek ķermenī, smadzenes uzskata, ka apdraudošā situācija turpinās un traucē nomierināties un atslābināties, skaidro N.Breitberga. 

Kā just, kad satraukumu ir par daudz?

“Stress pats par sevi ir dzīves neatņemama sastāvdaļa – ja mēs efektīvi risinām stresa situācijas, tas padara mūs stiprākus, izturīgākus, dzīves gudrākus,” norāda Breitberga. Psihoterapijas eksperte iesaka sekot līdzi savai pašsajūtai un noskaņojumam: “Stresa ir par daudz, ja mēs ilgstoši esam nervozi, uzvilkti, viegli aizkaitināmi. Kad paliek grūti koncentrēties darbā, ātri nogurstam vai visu laiku jūtamies noguruši. Tāpat par stresu var liecināt, ja parādās problēmas ar miegu vai sākam bieži slimot. Ja sākam regulāri pārēsties vai arī zaudējam apetīti, pastiprināti smēķējam, lietojam alkoholu. Ja parādās apātija un sajūta, ka visa kā ir pa daudz un vairs neko negribas.”

Stress ir cieši saistīts arī ar dažādām ķermeniskām reakcijām, piemēram, stresa pilnās situācijās paaugstinās sirdsdarbība un pieaug asinsspiediens. Tāpēc tā noteikšanai talkā var ņemt arī tehnoloģijas – piemēram, ikdienas stresa līmeni ļauj noteikt sirds ritma mērīšanas sensors, kas ir iebūvēts Samsung Watch3 un citos viedpulksteņos. Lai to izdarītu, ierīces izmanto apkopotos sirds ritma datus, proti, ja sirds pukst straujāk, ierīces īpašnieks, iespējams, ir satraucies. Stresa mērījumi tiek apturēti aktivitāšu vai naktsmiera laikā, savukārt apkopotā informācija ļauj pulkstenī vai Health lietotnē viegli sekot līdzi savam stresa līmenim skalā no augsta līdz zemam. 

Mazā “stresa aptieciņa”

 “Lai pasargātu sevi no pastāvīgas dzīvošanas “cīņas vai bēgšanas” režīmā, var ieplānot dažādas regulāras aktivitātes, lai izvadītu no ķermeņa stresa hormonus un izlādētu mobilizēto enerģiju, piemēram, aktīvās fiziskās kustības vai pirts apmeklējumu,” iesaka N.Breitberga, papildinot arī ar pāris citiem paņēmieniem, kas ļauj atbrīvoties no uzkrātā satraukuma.

Jebkādas fiziskas aktivitātes: tās palīdz mums izlietot stresa reakcijas enerģiju un ar sviedriem izvadīt no organisma stresa hormonus. Šeit der jebkādas fiziskās aktivitātes – svarīgākais ir aktīvi izkustēties, piemēram, skrienot, dejojot, peldot, lēkājot, braucot ar riteni, atspiežoties, taisot pietupienus, cilājot smagumus, izsūcot paklājus utt. Var sākt pat ar tik vienkāršām lietām kā nomainīt pozu un izkustēties, ja ilgstoši sēdēts – piecelieties, aizejiet atvērt vai aizvērt logu, paņemiet glāzi ūdens, nokāpiet vai uzkāpiet pa kāpnēm.

Pirts: lai “izsvīstu” sakrāto stresu.

Ūdens dzeršana: Smadzenes stresa situācijas atpazīst pēc mūsu ķermeņa stāvokļa, piemēram, paliek sausa mute un smadzenēm tas saistās ar to, ka ir parādījies kas apdraudošs un tās aktivizē “cīņas vai bēgšanas” režīmu. Tāpēc regulāri padzeroties ūdeni, mēs neradām viltus informāciju smadzenēm un vēl izvadām uzkrātos stresa hormonus no organisma ar urīnu.

Elpošana: Kad mēs esam pārbijušies, mēs sākam sekli elpot vai aizturam elpu. Lai nomierinātu prātu un ķermeni, mēģiniet elpot tā, lai izelpa ir tikpat gara vai garāka par ieelpu, jo tieši ar izelpu ķermenis atslābinās. Samsung viedpulksteņos un Health aplikācijā pieejami arī elpošanas vingrinājumi, jo dziļa elpošana var palīdzēt mazināt stresu. Populāra ir arī apzinātības lietotne Calm, bet eksperte iesaka arī Prana Breath.

Dziedāšana: tas arī ir veids, kas pārslēdz mūs no stresa situācijas, harmonizē smadzenes un noregulē elpošanu, jo vienlaicīgi jākoncentrējas uz melodiju, ritmu un vārdiem. Ja nav iespējas skaļi dziedāt, pietiek ar klusu dungošanu.

Pieskārieni: maigs un silts pieskāriens arī nomierina mūsu smadzenes. Tāpēc, kad esat stresā, palūdziet kādu jums tuvu cilvēku jūs samīļot. Ja tajā brīdī tādas iespējas nav, tad sirsnīgi samīļojiet sevi paši vai vismaz maigi paglaudiet savu roku vai seju.

Izsmiešanās: humors ir brīnišķīgs līdzeklis, lai atbrīvotu spriedzi un pārslēgtos. Atceroties vai izlasot kādu anekdoti un no sirds izsmejoties, mēs jūtamies gan atslābinātāki, gan atvieglotāki. Var apkopot savu anekdošu krājumu, piemēram, viedtālrunī, lai šis resurss jums būtu vienmēr pa rokai, kad nepieciešams pasmaidīt.

Tāpat Natālija Breitberga iesaka pavērot sevi un savu ķermeni ikdienā – kādā pozā mēs strādājam pie datora, skatāmies telefonā, sēžam. “Kad mums uzbrūk, mēs automātiski sargājam vēderu un sirdi, aizveramies, nolaižam galvu. Šāda poza smadzenēm signalizēs par stresu, tāpēc tā vietā ir jācenšas pagarināt mugurkaulu, iztaisnoties, atvērt plecus, sajust ar pēdām grīdu. Un biežāk jāskatās augstāk par horizonta līniju,” viņa iesaka. 

*Aptauju pēc Samsung Electronics Baltics pasūtījuma veica socioloģisko pētījumu kompānija “Norstat” 2020. gada augustā, aptaujājot vairāk nekā 3000 Baltijas valstu iedzīvotāju.

Foto: publicitātes