6 soļi, lai mazinātu pārāk augstu sliktā holesterīna līmeni

Holesterīns, tēlaini izsakoties, ir asiņu sastāvā esoša vaskaina viela. Organismam tas ir nepieciešams, lai veidotu veselīgas šūnas, taču pārāk augsts holesterīna līmenis var palielināt sirds slimību risku. 

Mēness aptiekas farmaceits Vadima Brižaņš skaidrojot, kā darbojas sirds un asinsvadu sistēma, salīdzina to ar mājsaimniecību: „Mazgājot traukus pēc taukvielām bagātas maltītes, dažkārt pat karsts ūdens netiek galā ar speķainajām nogulsnēm un tās aplīp ap izlietni. Agri vai vēlu aizsērē cauruļvadi. Līdzīgi ir ar paaugstinātu holesterīna līmeni, kas veicina tauku nogulsnes asinsvados. Ar laiku tās sablīvējas uz asinsvada sieniņām, apgrūtinot pietiekamu asiņu plūsmu caur artērijām. Tas ir bīstami, jo nogulšņu apvalks var pēkšņi plīst, radot trombu un izraisot sirdslēkmi vai insultu.”

“Augsts holesterīna līmenis var būt iedzimts, tādā gadījumā ir īpaši svarīgi atrast tīkamus fizisko aktivitāšu veidus un regulāri ar būt kustībā. Ar pārējo lieko holesterīnu var mēģināt tikt galā, koriģējot ieradumus. Tā visticamāk var izdoties gan uzlabot vispārējo veselības stāvokli, gan novērst ļaunāko scenāriju. Turklāt, ja lieto medikamentus, kas pazemina holesterīna līmeni, šīs izmaiņas var uzlabot arī zāļu pozitīvo efektu,” saka farmaceits.

Izvēlies veselīgu uzturu

Tikai dažas izmaiņas diētā var mazināt holesterīna līmeni un uzlabot sirds veselību.

• Ierobežo piesātināto tauku daudzumu uzturā. Piesātinātie tauki, kas galvenokārt atrodami sarkanajā gaļā un pilnpiena produktos, paaugstina kopējo holesterīna līmeni. Samazinot piesātināto tauku patēriņu, zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) jeb sliktā holesterīna līmeni var samazināt.
• Nē transtaukiem! Transtaukus, ko dažreiz pārtikas produktu etiķetēs uzrāda kā daļēji hidrogenētu augu eļļu, bieži izmanto margarīnos un veikalā nopērkamos cepumos, krekeros un kūkās. Transtauki ir vieni no lielākajiem ļaundariem, kas paaugstina kopējo holesterīna līmeni.
• Bagātini ēdienkarti ar omega-3 taukskābēm. Pašas par sevi omega-3 taukskābes neietekmē ZBL holesterīna līmeni, taču tām ir citas sirds veselību ietekmējošas īpašības, tostarp, tās veicina paaugstināta arterialā asinsspiediena samazināšanos. Produkti, kas satur omega-3 taukskābes, ir, piemēram, lasis, skumbrija, siļķe, valrieksti, arī linsēklas.
• Palielini šķīstošo šķiedrvielu daudzumu. Tās atrodamas tādos pārtikas produktos kā auzu pārslas, pupiņas, Briseles kāposti, āboli, bumbieri.
• Lieto sūkalu olbaltumvielas. Sirds veselības jomā skābpiena produkti darbojas divos galvenajos virzienos – gan pazeminot holesterīna līmeni, gan palīdzot normalizēt asinsspiedienu.

Vairāk kusties

Farmaceits norada, ka mērenas fiziskās aktivitātes var palīdzēt paaugstināt augsta blīvuma lipoproteīnu (ABL) holesterīna līmeni jeb labo holesterīnu. 

“Ja ārsts nav ieteicis citu režīmu, piecas reizes nedēļā ieteicams veikt vismaz 30 minūšu vingrinājumus vai ieplānot aerobo slodzi 20 minūtes trīs reizes nedēļā.

Fizisko aktivitāšu iekļaušana dienas režīmā pat īsos intervālos vairākas reizes dienā var palīdzēt normalizēt svaru (ja ķermeņa masa ir palielināta), tādēļ ir vērts:

– braukt ar velosipēdu uz darbu;

– veikt ātru ikdienas pastaigu pusdienlaikā;

– atrast sporta vai fizisko aktivitāšu veidu, kas aizrauj;

– ieplānot regulārus treniņus dabā kopā ar draugiem, citam citu uzmundrinot un neļaujot atkāpties no plāna un palaisties slinkumā!

Lai saglabātu motivāciju, apsver arī iespēju pievienoties kādai vingrošanas grupai. Profesionāls treneris, kas vada nodarbības, ir laba izvēle, jo tādējādi aktivitāte notiks mērķtiecīgi un pareizā secībā – iesildīšanās, pamatslodze, stiepšanās un elpošanas vingrinājumi,” skaidro Vadims Brižaņs. 

Atmet smēķēšanu

Smēķēšanas atmešana uzlabo ABL holesterīna līmeni. Piedevām šis efekts rodas ātri – jau triju mēnešu laikā pēc smēķēšanas atmešanas asinsrite un plaušu darbība sāk uzlaboties, bet gada laikā pēc atteikšanās no cigaretes sirds slimību risks samazinās uz pusi.

Samazini svaru

“Pat daži papildu kilogrami var veicināt paaugstināta holesterīna līmeņa risku. Tiesa, ķermeņa masas samazināšana nav viegls process, jo sevišķi, ja līdz šim zināšanu par veselīga uztura pamatprincipiem nav bijis. Taču var sākt maziem solīšiem. Piemēram, ja dzer saldinātus dzērienus, aizvietot tos ūdeni. Ja negaršo tīrs ūdens, tam var pievienot citrona šķēlīti. Svarīgi ir sekot līdzi uzņemto kaloriju skaitam. Ja gribas kaut ko saldu, priekšroku dodama svaigiem vai žāvētiem augļiem,” aicina farmaceits un piebilst, ka vajadzētu rast veidus, kā iekļaut fiziskas aktivitātes ikdienas rutīnā, piemēram, mazāk sēdēt, izmantot kāpnes, nevis liftu, novieto automašīnu tālāk no biroja, ne pagalma stāvvietā. Darba laikā ieteicamas pastaigu pauzes.

Alkoholu – reti un tikai ar mēru

Nenāks par ļaunu pilnībā atteikties no alkohola lietošanas. Ja tomēr neizdodas, tad lietot reti un, ievērojot mērenību. Pārāk daudz alkohola var izraisīt nopietnas veselības problēmas, tostarp paaugstinātu asinsspiedienu, sirds mazspēju un pat insultu.

Izrakstītie medikamenti ir jālieto

Dažreiz ar veselīgu dzīvesveidu ir par maz, lai pazeminātu holesterīna līmeni. Ja ārsts iesaka lietot zāles, tās patiešām ir jālieto, taču zāles neatceļ ieradumu pārskatīšanu un veselīga dzīvesveida piekopšanu, saudzējot veselību. “Atceries, ka, izstrādājot veselīgus ieradumus un prakses, zāles iedarbosies labāk, tās būs jālieto mazāk vai, ja labi veiksies, iespējams, to lietošanu varēs pārtraukt. Spēcinot sevi, tu spēcini savu sirdi!” uzmundrina Mēness aptiekas farmaceits Vadims Brižaņs. 

Atgādinājums „Lai tava sirds skan veselīgi!” vēršas pie tiem Latvijas iedzīvotājiem, kuriem kāda no sirds-asinsvadu slimībām jau izveidojusies un rūpes par sirds veselību ir ikdiena, kas saistīta arī ar medikamentozo terapiju. Tie ir arī Veselība + kartes īpašnieki hipertensijas pacienti, ar  kuriem „Mēness aptieka” farmaceitiem jau ilgāku laiku sniedz paplašinātu farmaceitisko aprūpi.  

Vienlaikus „Mēness aptieka” vēršas pie plašākas sabiedrības, atgādinot par sirds veselības riskiem jauniem aktīva dzīvesveida piekritējiem un ikdienas stresa skartiem iedzīvotājiem, kuru dzīvesveids var attīstīt riska faktorus sirds un asinsvadu slimībām.