Neredzamais spēks tavās zarnās, imunitātē un smadzenēs – prebiotikas

Kāre pēc saldumiem nav tikai gribasspēka jautājums – tā cieši saistīta ar mūsu zarnu mikrobiomu*. Pēdējos gados arvien vairāk pētījumu liecina, ka prebiotikas, t.i., vielas, kas baro “labās” zarnu baktērijas, var palīdzēt regulēt apetīti un pat mazināt kāri pēc cukura. Via Vitalité vadītāja Maija Atvara un uztura speciālists, Preimmu dibinātajs Ansis Zauers stāsta, kā prebiotikas ietekmē cilvēka ķermeni un labsajūtu.

Uztura zinātne arvien vairāk uzmanības pievērš zarnu mikrobiotai, sarežģītai mikroorganismu kopienai cilvēka gremošanas traktā. Līdzās probiotikām, kas ir dzīvi mikroorganismi, t.i., labvēlīgās baktērijas ar pozitīvu ietekmi uz veselību, būtisku lomu spēlē arī prebiotikas, uztura šķiedrvielas, kas baro šos labvēlīgos mikroorganismus zarnās. Tātad – prebiotika nav probiotika.

Prebiotikas ir nesagremojamas uzturvielas, visbiežāk tās ir specifiskas šķiedrvielas vai ogļhidrāti, kurus cilvēka organisms pats nespēj sadalīt vai uzsūkt. Tie nonāk neskarti līdz resnajai zarnai, kur tos fermentē labvēlīgās baktērijas, galvenokārt bifidobaktērijas (Bifidobacterium) un laktobaktērijas (Lactobacillus). Rezultātā veidojas īsās ķēdes taukskābes (piemēram, butirāts), kas ir svarīgas zarnu veselībai un imūnsistēmai un ietekmē dažādus bioloģiskus mehānismus, tai skaitā hormonu regulāciju un smadzeņu signālus, kas regulē apetīti un atalgojuma sistēmu, kas savukārt saistīta ar vēlmi pēc saldumiem.

“Mūsdienu dinamiskajā dzīvesveidā, kur stress un pārstrādāta pārtika nereti izjauc dabisko līdzsvaru zarnās, rūpes par zarnu mikroorganismiem ir apzināts lēmums savas veselības labā,” saka Maija Atvara. “Arī pie mums, svara korekcijas centrā, ēdienkartē iekļaujam prebiotikas, kas jau kļuvušas par būtisku uztura programmas sastāvdaļu.”

Pētījumi liecina, ka regulāra prebiotiku lietošana uzturā var sniegt vairākus ieguvumus.

1. Gremošanas veselības uzlabošanās. Prebiotikas palīdz līdzsvarot zarnu mikrobiotu, mazinot aizcietējumus un uzpūšanos.

2. Stiprāka imunitāte. Zarnu mikrobiota ir cieši saistīta ar imūnsistēmu. Veselīga mikrobiota spēj labāk novērst patogēno baktēriju iedarbību.

3. Cukura līmeņa un vielmaiņas regulēšana. Prebiotikas var palīdzēt uzlabot glikozes metabolismu un jutību pret insulīnu.

4. Garastāvokļa un smadzeņu veselība. Caur tā dēvēto zarnu-smadzeņu asi prebiotikas var ietekmēt serotonīna līmeni un mazināt stresu vai trauksmi.

5. Mazāks iekaisuma risks. Prebiotiku fermentācijas produkti palīdz samazināt iekaisuma marķierus organismā.

6. Hormonu regulācija. Prebiotiku lietošana palielina leptīna un GLP-1 līmeni, kas palīdz justies paēdušam.

Zinātniskie pierādījumi – ko rāda pētījumi?

Pētījums, kas publicēts žurnālā American Journal of Clinical Nutrition (2017), pierādīja, ka dalībniekiem, kuri lietoja prebiotisko šķiedrvielu (galaktooligosaharīdus), pēc trīs nedēļām samazinājās vēlme pēc saldumiem un uzlabojās glikozes tolerance. Viņu zarnu mikrobioma sastāvs mainījās, īpaši pieaugot labvēlīgo baktēriju daudzumam.

Cits pētījums (Nutrients, 2020) parādīja, ka regulāra inulīna (prebiotiska šķiedrviela no cigoriņu saknes) lietošana samazināja subjektiem saldumu uzņemšanu un uzlaboja cukura metabolismu. Turklāt dalībnieki ziņoja par mazāku tieksmi pēc uzkodām vakarā – biežu “vājuma brīdi” tiem, kas cenšas ierobežot cukura lietošanu.

Kā ieviest prebiotikas savā uzturā?

Prebiotikas gan atrodamas dažādos produktos, gan uzņemamas kā uztura bagātinātāji.

Dabīgie avoti:

• Cigoriņu sakne

• Sīpoli, ķiploki, puravi

• Banāni (īpaši zaļie)

• Sparģeļi

• Pilngraudu produkti (piemēram, auzu pārslas)

Papildus var lietot:

• Inulīnu

• Galaktooligosaharīdus (GOS)

• Fruktooligosaharīdus (FOS)

Ne visas prebiotikas ir vienādas, turklāt svarīgi tās sākt lietot pakāpeniski, jo strauja šķiedrvielu pieaugšana var izraisīt vēdera pūšanos vai diskomfortu.

“Prebiotikas ir veselīga uztura sastāvdaļa. To iekļaušana ikdienas uzturā palīdz veidot labvēlīgu mikrobiotu vidi, kas savukārt ietekmē plašu veselības spektru – no gremošanas līdz garīgajai labsajūtai. Ja cilvēks mēģina samazināt cukura patēriņu, ieteicams apsvērt iespēju dot vairāk “ēdiena” savām labajām baktērijām – tās varētu palīdzēt pretoties kārdinājumam,” stāsta uztura speciālists Ansis Zauers.

*Mikrobioms ir mikroorganismu kopums ķermenī; mikrobiota ir mikroorganismu kopiena konkrētā ķermeņa daļā, piemēram, kuņģī un zarnu traktā.

Foto: publicitātes (Andris Barbans)